Una dintre cele mai comune rutine de antrenament de cinci zile printre mulți culturisti este să se concentreze pe o parte a corpului pe antrenament, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Efectuarea mai multor exerciții pentru o parte a corpului într-un singur antrenament permite volumul și intensitatea antrenamentului dvs. să crească. Acest lucru poate duce la creșterea semnificativă a mărimii musculare și a forței, deoarece corpul tău are timp de recuperare adecvat înainte de următorul antrenament.
Cufăr
Lucrează-ți pieptul atât cu exerciții compuse, cât și cu izolare în prima zi a rutinei tale de cinci zile. Mișcările compuse pentru pieptul tău includ bancul plat tradițional, presă înclinată și declin. Folosiți o barbell sau gantere pentru oricare dintre aceste exerciții. Efectuați unul sau două exerciții de izolare, cum ar fi o acoperiș în piept, o muscă prin cablu sau o mașină pectorală după mișcările compusului. Pentru un plus de intensitate, faceți pushup-uri pentru a termina antrenamentul în piept.
Înapoi
Pentru a doua zi, efectuați exerciții compuse pentru spatele dvs., cum ar fi o curățare lată urmată de un rând îndoit sau așezat cu o barilă sau gantere. Încercați să ridicați din umeri și să plecați înapoi pentru a crea definiție în spatele dvs. Adăugați tracțiuni asistate sau tradiționale pentru o rezistență musculară crescută și rezistență. Includeți extensiile din spate dintr-o poziție predispusă sau în picioare pentru a lucra partea inferioară a spatelui.
picioare
Squats este un exercițiu tradițional pe care l-ați putea efectua în a treia zi de rutină pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor și forța corpului inferior. Pragurile, presele pentru picioare și lungeții sunt exerciții compuse suplimentare pe care le puteți folosi la un antrenament pentru picioare. Efectuați extensii ale picioarelor, bucle ale picioarelor, abductorul lateral al cablului și ridicările adductorului pentru a vă defini mușchii din față, spate, exterior și interior al coapsei. Includeți ridicări de vițel în picioare și așezate pentru a finaliza antrenamentul picioarelor.
umerii
Umerii tăi sunt mușchi accesorii importanți la piept, spate și brațe. În a patra zi din rutina ta de cinci zile, fă un exercițiu de presă de umăr așezat folosind o mașină, o bară sau gantere. Efectuați rânduri verticale cu o barilă și ridicarea laterală a umerilor cu gantere sau cu un aparat de cablu. Pentru a vă întări umerii, adăugați ridicături deltoide din față și din spate. De asemenea, s-ar putea să luați în considerare să faceți exerciții de rotație folosind gantere ușoare pentru a vă consolida mușchii rotative.
Arme
Poți să îți lucrezi brațele, în special bicepsul și tricepsul, în ultima zi a rutinei tale de cinci zile. Efectuați bucle tradiționale ale brațelor folosind o barilă, gantere sau o mașină pentru a vă antrena bicepsul. Concentrația, ciocanul și buclele invers adaugă variație buclelor biceps standard. Apăsările în sus și presele de sus depășesc tricepsul. Apăsările pe bancheta de strângere, împingerile cu mâinile chiar sub piept și loviturile sunt, de asemenea, exerciții bune de triceps.
recomandări
Încălzește-te înainte de fiecare antrenament și întinde mușchii lucrați la sfârșitul sesiunilor de antrenament. Încărcările mai grele sunt cele mai eficiente, conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare. Creșteți treptat greutatea sau repetițiile pentru fiecare exercițiu și folosiți o formă bună pentru a evita accidentarea și supra-antrenamentul. Consumați o cantitate suficientă de proteine slabe, carbohidrați complexi, grăsimi sănătoase și apă pentru a oferi energia de care aveți nevoie pentru antrenament și recuperare.
