Combinația dintre modificarea nivelului de hormoni și pierderea masei musculare poate face mai dificilă pierderea în greutate pentru femeile de peste 45 de ani. În timp ce alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați este un instrument popular de pierdere în greutate, vine și cu alte beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea durerilor de genunchi, potrivit unui studiu din 2019 publicat în revista Pain Medicine. Cu toate acestea, înainte de a-ți șterge toată pâinea și pastele, consultați medicul pentru a discuta despre beneficiile și riscurile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dumneavoastră.
: Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și exerciții fizice
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru femei
Atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cu conținut scăzut de grăsimi pot fi eficiente pentru pierderea în greutate, conform Asociației Americane a Persoanelor în Retragere (AARP). Cu toate acestea, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are câteva beneficii suplimentare pentru sănătate demne de luat în considerare. Studiul menționat mai sus a testat efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi asupra durerilor de genunchi la adulții cu osteoartrită, care afectează 15% din SUA
După ce au atribuit subiecților fie o dietă cu conținut scăzut de glucide, fie cu conținut scăzut de grăsimi, cercetătorii au descoperit că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai eficientă în reducerea durerilor de genunchi. Autorii ajung chiar până să sugereze că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate prezenta o alternativă la opioidele care diminuează durerea.
În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la îmbunătățirea nivelului HDL (bun) al colesterolului și al trigliceridelor mai eficient decât dietele mai grele cu carbohidrați, potrivit Clinicii Mayo. Acest lucru se datorează probabil în parte naturii dietei cu conținut scăzut de carbohidrați - o mulțime de proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați neprocesați - deci alegerile alimentare sunt de obicei mai sănătoase decât dieta americană standard.
Astăzi, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au luat mai multe forme populare, inclusiv dieta keto, dieta paleo, dieta mediteraneană. În timp ce fiecare dintre aceste opțiuni vine cu propriile nuanțe, toate se bazează în jurul scăderii aportului de carbohidrați, crescând în același timp un consum sănătos de grăsimi.
Noțiuni de bază ale alimentației cu conținut redus de carbohidrați
Nu există un ghid de dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați, dar cele mai multe planuri te încep cu un regim cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați, adăugând treptat și încet, după ce se pierde greutate. În mod obișnuit, dietele cu conținut scăzut de glucide încep prin restricționarea carbohidraților până la 20 până la 60 de grame pe zi, potrivit Clinicii Mayo. Majoritatea carbohidraților mâncați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt derivate din legume precum verdetele frunze sau conopida.
După ce oamenii pierd în greutate, majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrati reintroduce încet carbohidrații în planul mesei. Ciclul carbului este o modalitate populară de a mulți oameni reintegra carbohidrații în dieta lor, potrivit Clinicii Cleveland. Aceasta presupune organizarea consumului de carbohidrați pentru săptămână pe baza zilelor dvs. mai mult sau mai puțin active. În zilele în care sunteți mai activ, mâncați mese cu un număr mai mic de carbohidrați, în timp ce în zilele mai sedentare, reveniți la un nivel scăzut de carbohidrați.
Ce să mănânci pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Pentru a menține carbohidrații scăzute, veți mânca în mare parte proteine fără carbohidrați, precum carne de vită, carne de porc, pui, curcan, ouă și fructe de mare. Brânza este, de asemenea, bogată în proteine, dar majoritatea tipurilor au aproximativ un gram de carbohidrați pe uncie.
Cu toate acestea, fibrele sunt importante pentru femeile din 40 de ani, deoarece împiedică concentrația zahărului din sânge să crească prea repede, potrivit Centrului Medical San Franchisco din Universitatea din California. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă îngreunează obținerea a 25 de grame recomandate pe zi, motiv pentru care este necesar să includeți o mulțime de legume fără amidon pe planul dvs.
Aceasta include varza de lucerna, sparanghel, spanac, bok choy, kale, broccoli, conopidă, ciuperci, castraveți, salată și ceapă. Aceste legume au fiecare cinci grame de carbohidrați net sau mai puțin pe porție, conform Yale Medicine. Din moment ce nu îți scurg glicemia, nu sunt incluse în numărul „net de carbohidrați”, care se referă la conținutul de carbohidrați din alimente după ce scade fibra.
Fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre, dar multe sunt, de asemenea, prea mari în carbohidrați pentru a se potrivi cu un plan scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, dovleacul, măslinele și avocado au fiecare mai puțin de cinci grame de carbohidrați nete pe porție.
Alimentele din soia, inclusiv tempeh, tofu și edamame, sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați neti, cu trei până la șase grame pe porție, și ca sursă de proteine, servesc ca o alternativă de carne. În timp ce unele alimente din soia sunt ambalate cu fibre, vitamine și minerale, stați departe de suplimentele de izoflavonă de soia și de alimentele care conțin izolat proteic de soia, potrivit publicației Harvard Health.
În cele din urmă, rotunjiți-vă mesele cu grăsimi fără carbohidrați, cum ar fi uleiul de măsline, ghee sau avocado. Atenție la pansamentele cu salată, deoarece multe dintre ele conțin zaharuri ascunse. Sau luați în considerare să vă faceți propriul pansament cu conținut redus de carbohidrați!
Eșantion Plan de masă cu conținut redus de carbohidrați
Dacă sunteți setat pe 30 de grame de carbohidrați pe zi, pentru micul dejun s-ar putea să aveți o frittată crudă făcută cu ouă, brânză elvețiană și sparanghel și ceapă tocate; serviti-o cu slanina sau sunca gatita. Sau încercați două clătite cu conținut scăzut de carbohidrați, făcute cu amestec de coacere pe bază de făină cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pentru prânz, puteți opta pentru piept de pui slab amestecat cu broccoli, bok choy, varză de fasole mung, ulei de susan și sos de soia. De asemenea, puteți lua în considerare friptura tocată cu verdeață mixată, ouă fierte feliate, castraveți, slănină sfărâmată și un pansament pe bază de ulei de măsline.
Termină ziua cu somon fiert cu varză de Bruxelles prăjită și napi. Un burger fără bunuri, completat cu brânză cheddar, salată și roșii face, de asemenea, o cină bună. Se servește cu fasole verde proaspătă sărată în ulei de măsline și usturoi.
Opțiunile de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați includ avocado, ouă fierte tari, bețe de țelină, măsline sau castraveți feliați. În timp ce cărnurile delicioase sunt „permise” pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, acestea conțin adesea ingrediente nocive, precum nitrații, potrivit Centrului Cancer UVA de la Universitatea din Virginia. Alegeți mâncărurile delicioase cu înțelepciune.
