Când aveți scurt timp, este posibil să nu aveți luxul de a putea efectua antrenamente în greutate și cardio separat. Dacă totuși îți dorești un antrenament care îți lovește atât sistemul cardiovascular, cât și te face mai puternic, totuși, ceea ce poți face este să introduci scurte explozii de cardio în odihnile tale între seturile de haltere. Acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra antrenamentului dvs., dar are și unele dezavantaje.
Odihnește-te între seturi
Indiferent de obiectivele tale de antrenament, ai nevoie de odihnă între seturile tale de haltere. Cât timp te odihnești depinde de ce tip de antrenament faci, notează antrenorul de forță Jeremy DuVall pe site-ul masculin Fitness. Dacă te antrenezi pentru anduranța musculară, ai nevoie doar de 30 până la 45 de secunde între seturi. Pentru creșterea mușchilor, aceasta crește la 60 până la 90 de secunde, în timp ce pentru forță ai nevoie de două-patru minute și trei-cinci minute pentru putere. În loc să stai în jur, să vorbești cu prietenii sau să omoare timpul, folosește aceste perioade de odihnă pentru cardio.
Arsură calorie crescută
Cardio este o metodă eficientă pentru arderea caloriilor. O jumătate de oră de ridicare a greutăților arde între 90 și 133 de calorii, totuși aceeași perioadă de timp petrecută cu ciclul arde 210 până la 311, în timp ce alerga într-un ritm de nouă minute mile arde între 330 și 488 de calorii. Când se antrenează pentru pierderea în greutate, acest lucru poate accelera progresul dvs. creând un deficit caloric mai mare.
Performanță redusă
Din punct de vedere mental, este posibil să descoperiți că nu vă puteți concentra complet pe oricare formă de antrenament atunci când alternați cele două. Este probabil ca performanța dvs. la ridicare în greutate să fie afectată. Acest lucru este în special în cazul în care se efectuează mișcări ale corpului inferior cu intensitate ridicată, cum ar fi ghemuțele din spate sau morile. Ai nevoie de două-patru minute complete de odihnă pentru a-ți oferi mușchilor timp pentru a te reface. Dacă forța este obiectivul tău, sări pe mașina de rem sau eliptică între seturi nu este o idee bună.
Specificitate
Pentru fitness general și pierderea în greutate, amestecarea cardio și greutăți poate crește provocarea antrenamentului dvs., folosiți mai bine timpul și dezavantajele performanței reduse nu vă vor afecta obiectivele generale. Kinesiologul Amy Ashmore, de la Asociația IDEA Health and Fitness, vă recomandă să vă planificați forțele și supersetele cardio, astfel încât acestea să corespundă obiectivelor dvs. Pentru pierderea de grăsime și îmbunătățirea fitnessului cardio, efectuați intervale de intensitate ridicată, cum ar fi un sprint de 30 de secunde pe o bicicletă staționară, între seturile de haltere. Reduceți intensitatea și prelungiți timpul cardio, dar continuați ridicarea grea pentru a construi rezistență, sau mergeți cu adevărat ușor cu cardio-ul dvs. și folosiți-l ca mod de a umple timpul în timp ce vă recuperați de la un set greu de greutate.
