În unele zile, plătește să o iei ușor. „Dacă aveți alți factori stresori în viață, nu trebuie să vă ucideți prin exerciții fizice”, spune Pete McCall, antrenorul bazat pe San Diego și condiționarea. Cu toate acestea, dacă urmărești un obiectiv - fie pierderea în greutate, forța mai mare sau primul tarat al maratonului - trebuie să te conteste pentru a putea progresa.
A slăbi prea mult timp la sală nu oferă organismului dumneavoastră stimulentul necesar pentru a se adapta pentru a putea ridica mai multă greutate, alerga mai repede și mai repede sau arde mai multă grăsime mai eficient, spune Albert Matheny, RD, co-fondator al SoHo Strength Laborator și consilier la Promix Nutrition. Iată deci primele cinci semne că ai putea face mai mult în timpul antrenamentelor.
Credit: Halfpoint / iStock / GettyImagesÎn unele zile, plătește să o iei ușor. „Dacă aveți alți factori stresori în viață, nu trebuie să vă ucideți prin exerciții fizice”, spune Pete McCall, antrenorul de rezistență și condiționare bazat pe San Diego. Cu toate acestea, dacă urmărești un obiectiv - fie pierderea în greutate, forța mai mare sau primul tarat al maratonului - trebuie să te conteste pentru a putea progresa.
O slăbire prea lungă la sală nu oferă organismului dumneavoastră stimulentul necesar pentru a se adapta pentru a putea ridica mai multă greutate, alerga mai repede și mai repede sau arde grăsimea mai eficient, spune Albert Matheny, RD, co-fondator al SoHo Strength Laborator și consilier la Promix Nutrition. Iată deci primele cinci semne că ai putea face mai mult în timpul antrenamentelor.
1. Nu ești din ce în ce mai puternic.
Ar trebui să vă așteptați la creșteri de forță după aproximativ patru până la șase săptămâni de antrenament consecvent, spune antrenorul de forță și condiționare, Erica Suter. Așadar, dacă lucrați la gheata maximă de un singur reprezentant (sau cea mai mare greutate pe care o puteți ghemui în siguranță pentru o singură reprezentare), dar numărul dvs. nu s-a înrădăcinat după șase săptămâni, va trebui să vă ajustați intensitatea.
Pentru obiectivele de forță, acest lucru înseamnă să-ți păstrezi repetițiile pe partea inferioară (una până la cinci) și să crești treptat greutatea la fiecare două săptămâni, spune Suter. Dacă sunteți încă relativ nou la ridicarea greutăților (adică mai puțin de un an), rămâneți cu trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, spune antrenorul de forță Albert Matheny. Adăugați mai multă greutate odată ce puteți completa 12 repetări cu o formă bună.
Ar trebui să vă așteptați la creșteri de forță după aproximativ patru până la șase săptămâni de antrenament consecvent, spune antrenorul de forță și condiționare, Erica Suter. Așadar, dacă lucrați la gheata maximă de un singur reprezentant (sau cea mai mare greutate pe care o puteți ghemui în siguranță pentru o singură reprezentare), dar numărul dvs. nu s-a înrădăcinat după șase săptămâni, va trebui să vă ajustați intensitatea.
Pentru obiectivele de forță, acest lucru înseamnă să-ți păstrezi repetițiile pe partea inferioară (una până la cinci) și să crești treptat greutatea la fiecare două săptămâni, spune Suter. Dacă sunteți încă relativ nou la ridicarea greutăților (adică mai puțin de un an), rămâneți cu trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, spune antrenorul de forță Albert Matheny. Adăugați mai multă greutate odată ce puteți completa 12 repetări cu o formă bună.
2. Nu ești niciodată dureros.
Un pic de durere în primele 24 - 48 de ore după un antrenament poate fi un lucru bun. Cunoscut și sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat (DOMS), un pic de chinez indică faptul că ați lucrat destul de mult pentru a vă deteriora fibrele musculare, ceea ce le va determina să se recupereze și să crească din nou mai puternic atunci când este alimentat de o alimentație adecvată. În timp ce nu veți dori să vă simțiți dureri în fiecare zi, dacă nu sunteți niciodată înrăutăți după antrenament, ar putea fi timpul să vă ocupați de mai multă muncă.
Antrenorul de forță Erica Suter recomandă creșterea treptată a volumului de antrenament sau modificarea tipurilor de mișcări pe care le efectuați. Aceasta ar putea însemna trecerea de la două antrenamente pe săptămână la trei, încorporarea seturilor de scădere sau excentrice dacă ridicați greutăți sau adăugați un set suplimentar sau două de sprinturi, dacă viteza este obiectivul dvs.
Credit: m-gucci / iStock / GettyImagesUn pic de durere în primele 24 - 48 de ore după un antrenament poate fi un lucru bun. Cunoscut și sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat (DOMS), un pic de chinez indică faptul că ați lucrat destul de mult pentru a vă deteriora fibrele musculare, ceea ce le va determina să se recupereze și să crească din nou mai puternic atunci când este alimentat de o alimentație adecvată. În timp ce nu veți dori să vă simțiți dureri în fiecare zi, dacă nu sunteți niciodată înrăutăți după antrenament, ar putea fi timpul să vă ocupați de mai multă muncă.
Antrenorul de forță Erica Suter recomandă creșterea treptată a volumului de antrenament sau modificarea tipurilor de mișcări pe care le efectuați. Aceasta ar putea însemna trecerea de la două antrenamente pe săptămână la trei, încorporarea seturilor de scădere sau excentrice dacă ridicați greutăți sau adăugați un set suplimentar sau două de sprinturi, dacă viteza este obiectivul dvs.
3. Puteți vorbi și alerga.
Nu orice alergare ar trebui să fie ucigătoare, dar dacă doriți să deveniți un demon de viteză, aveți nevoie de cel puțin câteva sesiuni de intensitate mare pe săptămână. Cea mai bună metodă de a vă măsura efortul în zilele cu intensitate mare este dacă sunteți în stare să formați propoziții complete în timpul celor mai grele părți ale antrenamentului. Dacă discutați minute în șir, este timpul să creșteți viteza, spune antrenorul personal Pete McCall.
Pentru cei cărora le place să urmărească spectacolele lor preferate în timp ce aleargă pe banda de alergare, McCall recomandă creșterea efortului în timpul reclamelor. Acest lucru se va traduce în două-trei minute într-un efort greu, urmat de șapte-nouă minute într-un ritm ușor de recuperare. Obțineți două antrenamente cu intensitate mare, dar nu mai mult de patru, pe săptămână, oferindu-vă cel puțin o zi întreagă de odihnă între sesiuni.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesNu orice alergare ar trebui să fie ucigătoare, dar dacă doriți să deveniți un demon de viteză, aveți nevoie de cel puțin câteva sesiuni de intensitate mare pe săptămână. Cea mai bună metodă de a vă măsura efortul în zilele cu intensitate mare este dacă sunteți în stare să formați propoziții complete în timpul celor mai grele părți ale antrenamentului. Dacă discutați minute în șir, este timpul să creșteți viteza, spune antrenorul personal Pete McCall.
Pentru cei cărora le place să urmărească spectacolele lor preferate în timp ce aleargă pe banda de alergare, McCall recomandă creșterea efortului în timpul reclamelor. Acest lucru se va traduce în două-trei minute într-un efort greu, urmat de șapte-nouă minute într-un ritm ușor de recuperare. Obțineți două antrenamente cu intensitate mare, dar nu mai mult de patru, pe săptămână, oferindu-vă cel puțin o zi întreagă de odihnă între sesiuni.
4. „Se simte” prea ușor.
Respectarea vitezei de exercitare percepută (RPE) sau cât de greu te simți ca corpul tău funcționează, îți va spune dacă ai scăpat. Puteți utiliza Scala Borg pentru a evalua RPE, unde nouă corespunde exercițiului „foarte ușor”, 13 este „oarecum greu”, iar 17 este „foarte greu”. Dar antrenorul personal Pete McCall preferă să folosească o scară de la unu la 10. Unul înseamnă că stai pe canapea, în timp ce 10 se referă la un sprint complet.
„Totul se bazează pe percepția ta”, spune McCall. "Ce e greu pentru tine?" În zilele ușoare, ar trebui să se încadreze între cinci și șapte. În acest ritm, ar trebui să poți purta o conversație. În zilele grele, țineți-vă pentru șapte sau opt. La acest nivel, ar trebui să poți gestiona doar un cuvânt aici sau acolo, dar nimic mai mult. Începeți să urmăriți RPE împreună cu restul notelor de antrenament, astfel încât să puteți evalua modul în care răspundeți intensității antrenamentului în timp.
Credit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesAjustarea la rata de efort perceput (RPE) sau cât de greu te simți ca corpul tău funcționează, îți va spune dacă ai scăpat. Puteți utiliza Scala Borg pentru a evalua RPE, unde nouă corespunde exercițiului „foarte ușor”, 13 este „oarecum greu”, iar 17 este „foarte greu”. Dar antrenorul personal Pete McCall preferă să folosească o scară de la unu la 10. Unul înseamnă că stai pe canapea, în timp ce 10 se referă la un sprint complet.
„Totul se bazează pe percepția ta”, spune McCall. "Ce e greu pentru tine?" În zilele ușoare, ar trebui să se încadreze între cinci și șapte. În acest ritm, ar trebui să poți purta o conversație. În zilele grele, țineți-vă pentru șapte sau opt. La acest nivel, ar trebui să poți gestiona doar un cuvânt aici sau acolo, dar nimic mai mult. Începeți să urmăriți RPE împreună cu restul notelor de antrenament, astfel încât să puteți evalua modul în care răspundeți intensității antrenamentului în timp.
5. Te plictisești.
Este normal să ai o zi liberă. Sau două. Dar dacă antrenamentele tale te-ai plictisit întotdeauna de lacrimi, ar putea fi un semn că faci același lucru de prea mult timp și ai nevoie de o nouă provocare. Profitați de această ocazie pentru a vă reevalua obiectivele. „Oamenii trebuie să se întrebe:„ Ce vreau eu mai departe? ”, Spune antrenorul de forță Erica Suter.
Urmărești puterea? Încercați să slăbești? Vreți pur și simplu să simțiți o arsură după antrenament? Verificarea cu obiectivele tale te va ajuta să decizi cu privire la cel mai bun mod de a te contesta. După ce te simți revigorat de rutina ta, poți începe să manipulezi variabilele antrenamentului tău - intensitate, frecvență, încărcare - pentru a continua să progresezi.
Credit: Ibrakovic / iStock / GettyImagesEste normal să ai o zi liberă. Sau două. Dar dacă antrenamentele tale te-ai plictisit întotdeauna de lacrimi, ar putea fi un semn că faci același lucru de prea mult timp și ai nevoie de o nouă provocare. Profitați de această ocazie pentru a vă reevalua obiectivele. „Oamenii trebuie să se întrebe:„ Ce vreau eu mai departe? ”, Spune antrenorul de forță Erica Suter.
Urmărești puterea? Încercați să slăbești? Vreți pur și simplu să simțiți o arsură după antrenament? Verificarea cu obiectivele tale te va ajuta să decizi cu privire la cel mai bun mod de a te contesta. După ce te simți revigorat de rutina ta, poți începe să manipulezi variabilele antrenamentului tău - intensitate, frecvență, încărcare - pentru a continua să progresezi.
Tu ce crezi?
Cum e rutina ta actuală de antrenament? După ce ați citit acest lucru, credeți că antrenamentul dvs. este un pic prea ușor? Sau poate că este prea greu. Niciuna dintre ele nu este o opțiune bună. Ce veți schimba cu privire la antrenamentul dvs.? Există alte semne de avertizare pe care le-ați văzut că antrenamentul dvs. nu este suficient de greu pentru a vă provoca? Împărtășește-ți gândurile cu noi în comentariile de mai jos!
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesCum e rutina ta actuală de antrenament? După ce ați citit acest lucru, credeți că antrenamentul dvs. este un pic prea ușor? Sau poate că este prea greu. Niciuna dintre ele nu este o opțiune bună. Ce veți schimba cu privire la antrenamentul dvs.? Există alte semne de avertizare pe care le-ați văzut că antrenamentul dvs. nu este suficient de greu pentru a vă provoca? Împărtășește-ți gândurile cu noi în comentariile de mai jos!
