Dacă obiectivele dvs. includ să vă întăriți și să vă eliberați de răni, manșeta rotativă, localizată la nivelul umărului, este un grup de mușchi pe care trebuie să îl întăriți. Manșeta rotativă este un grup de mușchi (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis și mușchi minori), care a devenit binecunoscut pentru riscul de accidentare și a fost cauza durerii pentru două treimi din problemele durerii de umăr, potrivit americanului Medic de familie în 2011.
Deși este etichetat ca o sursă majoră de durere la nivelul umerilor, manșeta rotativă este o componentă integrală pentru sănătate și performanță, în special pentru persoanele active și cei care se bazează pe extremitățile lor superioare pentru a efectua mișcări de intensitate ridicată.
Din aceste motive, efectuarea de exerciții care pot ajuta la întărirea manșetei rotatorilor, inclusiv împingerea în sus, este o necesitate.
Indiferent dacă obiectivul este reabilitarea, prevenirea rănilor sau creșterea forței și a stării generale de fitness, push-up-ul este un exercițiu care poate fi ușor modificat și inclus în rutina ta actuală de fitness.
Funcția manșetei rotatorilor
În timp ce exercițiile, cum ar fi rotirile interne și externe, munca cu bandă de rezistență și munca de stabilitate reactivă sunt esențiale pentru reabilitare și pentru a ne ajuta să ne familiarizăm cu modul în care ar trebui să acționeze manșeta rotativă, acestea nu sunt mișcările „funcționale” pe care le vei experimenta în viața ta in mod regulat.
Funcția manșetei rotative nu este pur și simplu rotirea brațului superior, ci, mai important, combate forțele altor mușchi mai mari, cum ar fi lats, bucăți și deltoizi pentru a menține articulația într-o poziție bună.
Când manșeta rotativă nu funcționează corect sau nu este suficient de puternică, osul brațului superior este posibil să se deplaseze în jurul sau să iasă din soclu, compromitând structurile articulației, care include manșeta rotativă.
Deci manșeta rotativă trebuie antrenată în „tiparele funcționale” care îi impun să stabilizeze capul humerusului în timpul mișcărilor mai complexe. Push-up-ul te ajută să faci acest lucru.
Progresie și regresie
Indiferent dacă obiectivul este reabilitarea, prevenirea rănilor sau creșterea forței și stării generale de fitness, push-up-ul este un exercițiu care poate fi ușor modificat și inclus în rutina ta actuală de fitness.
Cel mai bun mod de a schimba intensitatea împingerii este de a ajusta poziția mâinilor. Pentru a diminua provocarea, așezați-vă mâinile pe o cutie, bancă sau scară. Pe măsură ce devii mai puternic, muncește-ți mâinile mai jos până când în cele din urmă te vei împinge de la sol.
De acolo puteți crește provocarea de împingere în sus, îndepărtând un punct de stabilitate, cum ar fi un picior sau o mână, adăugați o anumită rezistență, cum ar fi o bandă sau puteți efectua o variație de împingere mai dinamică, cum ar fi un spiderman Spiderman, în pe care o tragi cu un genunchi către tricepsul tău în timp ce îndoiești coatele pentru a coborî în jos.
Totul este despre tehnică
: Tehnică de împingere corectă
Poziția brațului
Mențineți poziția brațelor aproximativ 45 de grade față de corp. Dacă acestea depășesc valoarea mai mare decât spațiul din articulația umărului este închis, iar manșeta rotativă nu este într-o poziție optimă pentru a-și îndeplini activitatea și, prin urmare, a deveni mai puternică.
De asemenea, luați în considerare poziția brațului în partea de jos a împingătorului; nu permiteți coatele să treacă prea mult în spatele corpului, deoarece acest lucru crește probabilitatea ca capul humerusului să alunece sau să „popoteze” înainte în articulație. Încercați să mențineți brațul superior în linie cu torsul din partea de jos a împingătorului.
Poziția lamei umărului
Lamele de umăr vor să se deplaseze ca unitate și să rămână la față în spate. Așadar, pe măsură ce coborâți în push-up, gândiți-vă să înclinați omoplatele înapoi în timp ce le reuniți într-o manieră lentă și controlată.
Un indiciu care a devenit obișnuit în industria fitness este să vă „strângeți umerii împreună înainte de a coborî în push-up”. În timp ce acest semn înseamnă bine, deoarece nu doriți ca omoplatele să rămână pe părțile laterale ale spatelui, nu doriți, de asemenea, să vă strângeți omoplații înainte de a ajunge la partea inferioară a împingătorului. Când faceți acest lucru, nu vă permiteți omoplații și articulațiile să se miște corespunzător, limitând funcția și întărirea manșetei rotatorilor.
