Când lovești la o anumită vârstă, corpului tău se întâmplă lucruri pe care s-ar putea să simți că nu ai control asupra lor - cum ar fi o creștere a grăsimii din abdomen. Puteți mulțumi o scădere a nivelului de hormoni, estrogen pentru femei și testosteron pentru bărbați, care începe în anii 40 de secțiune în creștere cu care vă confruntați acum în anii 50. Grăsimea care se extinde adânc în abdomenul din jurul organelor tale se numește grăsime viscerală. Nu numai că acest tip de grăsime este inconfortabil, dar este și rău pentru sănătatea ta și îți crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. În timp ce este posibil să nu aveți prea mult control asupra hormonilor dvs., modificările modului în care mâncați și exercițiul fizic vă pot ajuta să pierdeți o parte din circumferința abdominală. Consultați medicul pentru a discuta despre un plan de dietă și exerciții fizice care funcționează pentru dumneavoastră.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Caloriile contează în 50 de ani
Este posibil să observați burtica în creștere, chiar dacă mâncați la fel cum ați mâncat de ani buni. Nevoile de calorii scad odată cu înaintarea în vârstă și atât bărbații, cât și femeile trebuie să acorde cu adevărat atenție odată ce ajung la 50 de ani. Consumul de calorii mai mult decât are nevoie de corp duce la creșterea în greutate și la creșterea grăsimii din burtă. Cât de mult aveți nevoie depinde de nivelul de activitate, iar pentru femei variază de la 1.600 de calorii la 2.200 de calorii pe zi și, pentru bărbați, de la 2.000 de calorii la 2.800 de calorii.
Pentru a pierde grăsimea din burtă, trebuie să creați un deficit caloric consumând mai puține calorii decât are nevoie de corpul vostru. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge sugerează scăderea aportului obișnuit cu 500 de calorii la 750 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram la 1 1/2 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, nu trebuie să consumați 800 de calorii sau mai puțin pe zi, decât dacă este recomandat de acest lucru de către medicul dumneavoastră și sunteți sub o supraveghere medicală atentă. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai scăzut nivel caloric care trebuie urmat pentru pierderea în greutate este de 1.200 de calorii pentru femei și 1.800 de calorii pentru bărbați.
Faceți alegeri mai bune pentru mâncare
Urmărirea caloriilor este o parte importantă a pierderii burticii, dar alegerile alimentare contează și ele. Harvard Health Publications vă recomandă să vă concentrați asupra umplerii dietei cu carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, și consumul de surse slabe de proteine, precum fasole, fructe de mare și păsări de curte, în loc de carbohidrați rafinați, precum pâine albă, paste albe și dulciuri și alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul, produsele lactate cu grăsimi complete și carnea roșie grasă. De exemplu, schimbați fulgii de porumb la micul dejun pentru un bol de fulgi de cereale integrale cu căpșuni feliate, adăugați fasole la supa sau salata la prânz sau schimbați pilaf de orez pentru o salată de quinoa la cină pentru a îmbunătăți calitatea dietei și pierde burta.
Dacă sunteți un consumător de sodă, este posibil să renunțați la timp. Un studiu de cohortă din 2015 publicat în Journal of the American Geriatric Society a găsit o asociere puternică între aportul de sodă dietetică și creșterea în greutate abdominală la americanii în vârstă. În schimb, bea apă sau seltzer și aromează cu o pană de lămâie sau lime sau o stropă de suc de afine de 100 la sută.
Dieta scăzută de calciu, cu formare de forță pentru a pierde grăsimea din burtă
Pregătirea mușchilor, pe lângă urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii, poate fi de ajutor la vărsarea grăsimii din burtă. Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul Internațional al Obezității a investigat efectele unei diete cu conținut scăzut de calorii cu sau fără antrenament de forță asupra pierderii de grăsime abdominală la un grup de femei obeze mai în vârstă. În timp ce grupul alimentar singur a pierdut grăsime în jurul mijlocului, studiul a descoperit că femeile care au adăugat forță de forță au pierdut mai multe grăsimi din burtă. Ridicând greutăți libere și folosind benzi de rezistență, plus mișcări de rezistență a corpului, cum ar fi împingerile și situațiile, și alte exerciții de antrenare a forței pot funcționa pentru a vă micșora mijlocul.
Exercițiu aerobic pentru a pierde grăsimea din burtă
Exercitiile aerobice sunt de asemenea necesare pentru tunderea taliei in anii 50. Harvard Health Publications sugerează 30 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată pe zi, cum ar fi o plimbare cu bicicleta sau o plimbare rapidă, pentru a vă ajuta să vă pierdeți grăsimea din burtă.
Totuși, puteți beneficia de o activitate aerobă mai intensă. Un studiu din 2008 publicat în Medicină și Știință în sport și exercițiu a descoperit că exercițiile fizice de mare intensitate au fost mai eficiente decât exercițiile de intensitate scăzută pentru a ajuta la pierderea grăsimii abdominale, ceea ce înseamnă o plimbare cu bicicleta deluroasă sau un jog în loc de mers.
