Când lucrați, să vă dați seama ce să mâncați și, mai important, când să îl mâncați, poate fi confuz. Dacă încercați un nou regim de antrenament de seară, vă întrebați probabil dacă ar trebui să mâncați noaptea înainte de a vă culca.
Bacsis
Ar trebui să mâncați o masă sau o gustare cu carbohidrați și proteine în perioada de două ore după antrenamentul de seară.
Mâncarea ca combustibil
Conform Consiliului american pentru exercițiu, a lucra mai târziu în timpul zilei poate însemna că ai mai multă putere și performanțe mai bune decât dacă ai fi de lucru dimineața. Forța ta este la apogeu, mușchii tăi sunt mai calzi și mai flexibili, timpul de reacție este mai scurt, tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus sunt mai mici, la fel și efortul tău perceput.
Mâncarea joacă un rol important în a-ți alimenta performanța și a te ajuta să obții beneficiile antrenamentului tău. La ce oră mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci. Un studiu din august 2017 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă afirmă că programarea meselor tale poate contribui la îmbunătățirea recuperării musculare și reparația țesuturilor, îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare și stimularea stării de spirit.
Pentru antrenamentul de seară, ar trebui să vă planificați ziua astfel încât să puteți mânca înainte și după exercițiu. Academia de Nutriție și Dietetică spune că trebuie să mănânci înainte de a lucra, deoarece corpul tău nu poate alerga, ridica greutăți, înota sau sări fără energie. Exercițiul fizic după mâncare este legat de o performanță de antrenament mai bună decât exercitarea pe stomacul gol.
Mâncarea după exercițiu este la fel de importantă. Clinica Mayo vă recomandă să mâncați o masă atât cu carbohidrați cât și cu proteine în două ore de la antrenamentul dvs. pentru a vă ajuta să vă înlocuiți depozitele de glicogen și să accelerați recuperarea musculară.
În timp ce majoritatea oamenilor se asociază care lucrează cu proteine, Academia de Nutriție și Dietetică afirmă că carbohidrații sunt la fel de importanți. Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru mușchii tăi; corpul tău transformă carbohidrații în glicogen, care este păstrat în mușchii tăi și îi ajută să efectueze mișcări și exerciții fizice.
Un studiu din septembrie 2018 publicat în revista Frontiers in Nutrition observă că a nu mânca după un antrenament nu aduce niciun favor și ar putea fi de fapt dăunător.
Sugestii de masă post-antrenament
Vă puteți planifica mesele în funcție de ora la care lucrați în mod normal seara. Dacă lucrați destul de devreme, puteți mânca cina doar după aceea. Masa ta ar trebui să aibă atât proteine și carbohidrați, cât și fibre și alți nutrienți esențiali. Dacă mănânci carne, poți asorta pui, pește, curcan sau ouă cu piure de cartofi și o salată. Dacă sunteți vegetarieni, puteți opta pentru quinoa sau tofu cu legume la grătar.
În afară de alimente, trebuie să vă refaceți lichidele corporale pentru a preveni deshidratarea. Clinica Mayo spune că ar trebui să bei aproximativ 2 până la 3 căni de apă pentru fiecare kilogram de greutate pe care îl pierzi în timpul antrenamentului.
