O ruptură de mușchi toracic sau lacrime de piept poate limita nu numai antrenamentele și activitățile sportive, ci și capacitatea de a efectua activități de zi cu zi. Vestea bună este că exercițiile pot ajuta.
Potrivit unui studiu publicat în numărul de ianuarie-februarie 2017 al jurnalului RadioGraphics , incidența leziunilor majore ale pectoralilor a crescut semnificativ în ultimii 20 de ani, pe măsură ce exercițiul de presă de pe bancă a devenit mai popular.
Exercițiile de întărire și de întărire pentru o ruptură pectorală crește probabilitatea ca vătămarea ta să se vindece corect, astfel încât să recâștigi o putere aproape normală și o gamă de mișcare a corpului superior.
Pec Tear: Îngrijire inițială
Abțineți-vă de a face orice activitate care vă agravează lacrima imediat după incident. Plasați un pachet de gheață pe zona rănită timp de 10 până la 15 minute, la fiecare câteva ore, așa cum recomandă Clinica Mayo. Căutați îngrijiri avansate înainte de a începe chiar să vă întindeți și să vă întăriți mușchii pieptului - leziunile severe pot necesita o intervenție chirurgicală.
Odată ce durerea și umflarea rănii tale s-au redus în mod semnificativ, începeți exerciții pentru mușchii pectorali rupți sub îndrumarea kinetoterapeutului dumneavoastră. Este posibil să nu puteți începe exerciții timp de una până la trei săptămâni, în funcție de întinderea vătămării.
Încălzire pentru exerciții de reabilitare Pec
Încălzește-te înainte de exercițiile de reabilitare. Începeți fiecare sesiune cu un pachet fierbinte plasat peste vătămarea dvs. timp de 10 minute. Căldura crește circulația sângelui și temperatura mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, astfel încât acestea sunt mai elastice și plastice. Acest lucru înseamnă că vă puteți întinde și consolida țesuturile cu mai puțină durere, crescând probabilitatea de a face exerciții de reabilitare și de a continua cu programul de recuperare.
Încălziți restul corpului mergând încet pe o mașină de alergat sau folosiți o mașină eliptică setată fără rezistență. Concentrați-vă să mișcați treptat brațele și umerii printr-o gamă mai mare de mișcare în loc să mergeți mai repede; funcția principală a pieselor dvs. este de a flexa articulațiile umărului, atrăgându-vă brațul în fața corpului.
Încercați exerciții de întindere
Efectuați exerciții de întindere pentru o lacrimă pectorală pentru a ajuta la țesutul cicatricial să se alinieze corect și să crească flexibilitatea mușchiului tău rănit. Tretele sunt clasificate ca pasive sau active. În întinderi pasive, te relaxezi în timp ce greutatea corpului tău, greutatea gleznei sau greutatea cuiva care te împinge îți întind pectoralii. Întinderile active sunt cele pe care le efectuați trăgând sau împingând fizic pe corp pentru a vă întinde piesele.
Întinderile pasive se fac o singură dată pe sesiune, dar se mențin până la 15 minute consecutive. Începeți întinderi pasive cu doar câteva minute, crescând durata cu cinci minute în timpul sesiunilor următoare. Efectuați întinderi active timp de două-patru repetări pe sesiune de întindere. Țineți fiecare întindere activă timp de 15 până la 30 de secunde.
Intindere musculara toracica
Îndepărtarea brațului de pieptul tău îți întinde mușchii pectorali. Pentru a efectua o întindere pasivă a musculaturii toracice, pur și simplu întindeți-vă pe spate; apoi ridicați brațul cu mușchiul rănit deasupra capului, astfel încât să fie în linie dreaptă cu corpul. Pentru o întindere activă, stați lângă balama unei uși. Prindeți balamaua folosind brațul mușchiului tău rănit. Rotiți-vă șoldurile departe de balama, întinzându-vă mușchiul pectoral în recuperare.
Consolidarea exercițiilor de reabilitare toracică
Întărirea exercițiilor de reabilitare toracică vine mai târziu în program, odată ce vă puteți mișca brațul fără a provoca daune inutile. Greutățile de la încheietură, ganterele ușoare și benzile de exerciții cu tensiune scăzută sunt utilizate în general pentru exerciții de flexie a umărului pentru a îmbunătăți lent rezistența mușchilor pectorali după o lacrimă.
Efectuați trei seturi de 15 repetări ale exercițiilor de întărire. Creșteți lent rezistența în funcție de viteza dvs. de progres.
Prese de piept și muste de piept
Presele toracice și muștele toracelor sunt cele mai bune exerciții pentru a începe un program de reabilitare a pectoralului.
- Țineți câte o gantere mică în fiecare mână.
- Efectuați prese toracice întinzându-vă plat pe spate pe o bancă de exerciții și ridicând ganterele direct deasupra centrului pieptului; palmele ar trebui să fie îndreptate spre tine.
- Coborâți ganterele spre umeri, menținând coatele îndoite spre o parte.
- Apăsați ganterele înapoi pentru o repetare și repetați pentru un set.
- Odihnește-ți mușchii timp de un minut, apoi întinde-te din nou; de data aceasta, fă-ți palmele să se înfrunte reciproc.
- Coborâți ganterele deschizând brațele și aplecându-vă coatele, ca și cum ați întâmpina pe cineva cu o îmbrățișare.
- Flexează umerii pentru a readuce ganterele peste piept și repeta pentru un set.
Puneți un pachet rece peste bucățele dvs. după fiecare sesiune de reabilitare a exercițiilor pentru a reduce umflarea și inflamația care pot rezulta din rutina dumneavoastră. Păstrați pachetul de gheață pe zonă timp de 15 minute.
