„Guinness World Records” nu este doar o compilație a celor care au cele mai lungi unghii sau cine poate elibera cea mai mare lovitură din nas - există și o mulțime de înregistrări de fitness acolo, precum cea mai lungă scândură, cea mai lungă perete, cea mai mare greutate sumo ghemuită într-o oră și majoritatea burpeelor într-un minut.
Este posibil să nu fie genul de obiective pe care le urmăriți, dar acești deținători de înregistrări au ceva pe care fiecare exercitiu îl poate folosi: capacitatea de a stabili un obiectiv, de a-l antrena și de a-l atinge. Iată 13 sfaturi de la cinci dintre acești deținători de recorduri care i-au ajutat să se perfecționeze în exercițiile lor de specialitate, să stabilească obiective mai bune și să realizeze înregistrări personale - și le puteți încorpora pentru a obține aceleași rezultate din propriile antrenamente.
Credit: Tinpixels / E + / GettyImages„Guinness World Records” nu este doar o compilație a celor care au cele mai lungi unghii sau cine poate elibera cea mai mare lovitură din nas - există și o mulțime de înregistrări de fitness acolo, precum cea mai lungă scândură, cea mai lungă perete, cea mai mare greutate sumo ghemuită într-o oră și majoritatea burpeelor într-un minut.
Este posibil să nu fie genul de obiective pe care le urmăriți, dar acești deținători de înregistrări au ceva pe care fiecare exercitiu îl poate folosi: capacitatea de a stabili un obiectiv, de a-l antrena și de a-l atinge. Iată 13 sfaturi de la cinci dintre acești deținători de recorduri care i-au ajutat să se perfecționeze în exercițiile lor de specialitate, să stabilească obiective mai bune și să realizeze înregistrări personale - și le puteți încorpora pentru a obține aceleași rezultate din propriile antrenamente.
1. Stabiliți și sărbătoriți obiectivele minuscule
Stabilirea obiectivelor mai mici care pot fi atinse pe calea unui obiectiv mai mare nu este nimic nou, însă Wendy Ida sugerează să stabilești obiective minuscule pe parcurs. Într-adevăr minuscul. Antrenorul personal de 66 de ani din California deține recordul pentru a fi cel mai vechi antrenor personal activ în mai multe discipline și, de asemenea, pentru cei mai mulți burpee într-un minut (un impresionant 37). "Când stabiliți un mic, minuscul, un furnic al unui obiectiv, ajungi acolo și te duci, 'hooo hoo!' Te pui pe spate ", spune Ida. "Amintiți-vă sentimentul pe care l-ați avut când faceți bine sau faceți acea realizare, în special în zilele în care nu doriți să vă descurcați. Când vă simțiți așa, intrați în capul vostru și amintiți-vă că azi și ce mare v-ați simțit."
Stabilirea obiectivelor mai mici care pot fi atinse pe calea unui obiectiv mai mare nu este nimic nou, însă Wendy Ida sugerează să stabilești obiective minuscule pe parcurs. Într-adevăr minuscul. Antrenorul personal de 66 de ani din California deține recordul pentru a fi cel mai vechi antrenor personal activ în mai multe discipline și, de asemenea, pentru cei mai mulți burpee într-un minut (un impresionant 37). "Când stabiliți un mic, minuscul, un furnic al unui obiectiv, ajungi acolo și te duci, 'hooo hoo!' Te pui pe spate ", spune Ida. "Amintiți-vă sentimentul pe care l-ați avut atunci când faceți bine sau faceți acea realizare, mai ales în zilele în care nu doriți să vă descurcați. Când vă simțiți așa, intrați în capul dvs. și amintiți-vă că a doua zi și cât de mare te-ai simțit."
2. Inch Your Way Forward
Obiective minuscule funcționează și pentru creșterea greutății. Robert Herbst, un powerlifter care a stabilit 38 de recorduri mondiale, spune că își mărește presa de banc cu doar 2, 5 kilograme la un moment dat, pe măsură ce avansează spre recordul mondial pentru grupa sa de vârstă, de 60 de ani și mai mari. „Spune-l în a câștiga cinci kilograme pe lună sau cât de mult vrei să obții într-un an”, spune el, în loc să se gândească doar la numărul final. „Dacă ești realist și răbdător și ești harnic, se va întâmpla”.
Credit: Dave și Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesObiective minuscule funcționează și pentru creșterea greutății. Robert Herbst, un powerlifter care a stabilit 38 de recorduri mondiale, spune că își mărește presa de banc cu doar 2, 5 kilograme la un moment dat, pe măsură ce avansează spre recordul mondial pentru grupa sa de vârstă, de 60 de ani și mai mari. „Spune-l în a câștiga cinci kilograme pe lună sau cât de mult vrei să obții într-un an”, spune el, în loc să se gândească doar la numărul final. „Dacă ești realist și răbdător și ești harnic, se va întâmpla”.
3. Alegeți exerciții care vă potrivesc corpul
Nu vă simțiți presionați să efectuați anumite exerciții doar pentru că sunt considerați „cei mai buni”, spune Thienna Ho, deținătorul recordului mondial pentru cea mai lungă ședință de perete (11 ore, 51 minute) și sumo cu cea mai mare greutate ghemuită într-o oră (104.836 lire). „Cunoaște-ți corpul și apoi antrenează-te pentru el”. De exemplu, în timp ce mulți preferă ghemuțele din față, Ho spune că mișcarea nu funcționează pentru ea. Însă poate efectua squats-uri de sumo - multe dintre ele - fără a pierde forma. Pentru tine, poate practicarea unui deadlift cu picioare dure poate fi mai ușoară și mai naturală decât un deadlift tradițional. Dacă un model de mișcare specific funcționează mai bine pentru tine, concentrează-te pe a deveni mai puternic în acela și vezi dacă un antrenor sau un antrenor te poate ajuta să înțelegi - și să rezolvi potențial - cel care nu funcționează.
Credit: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesNu vă simțiți presionați să efectuați anumite exerciții doar pentru că sunt considerați „cei mai buni”, spune Thienna Ho, deținătorul recordului mondial pentru cea mai lungă ședință de perete (11 ore, 51 minute) și sumo cu cea mai mare greutate ghemuită într-o oră (104.836 lire). „Cunoaște-ți corpul și apoi antrenează-te pentru el”. De exemplu, în timp ce mulți preferă ghemuțele din față, Ho spune că mișcarea nu funcționează pentru ea. Însă poate efectua squats-uri de sumo - multe dintre ele - fără a pierde forma. Pentru tine, poate practicarea unui deadlift cu picioare dure poate fi mai ușoară și mai naturală decât un deadlift tradițional. Dacă un model de mișcare specific funcționează mai bine pentru tine, concentrează-te pe a deveni mai puternic în acela și vezi dacă un antrenor sau un antrenor te poate ajuta să înțelegi - și să-l rezolvi potențial - cel care nu funcționează.
4. Nu irosiți mușchii de tensiune energetică pe care nu îi utilizați
Secretul Thienna Ho de a ține un zid stă mai mult de 11 ore? Cheltuirea energiei numai acolo unde este imediat nevoie. „Trebuie să înveți cum să-ți relaxezi brațele și întregul corp”, spune ea. Același lucru poate funcționa și pentru tine: Concentrează-ți forța și contracția asupra mușchilor necesari pentru a efectua acel exercițiu și salvează-ți contracțiile brațului pentru mișcările care au nevoie de el.
Walter Urban, deținătorul recordului mondial pentru cele mai multe sumoze în greutate, împărțite într-o oră, cele mai multe greutate ghemuite într-o oră și cele mai multe greutăți sumo, ridicate într-un minut, spune același lucru este valabil și pentru exercițiile dinamice. Când el face ghemuțe, de exemplu, „Îmi relaxez corpul superior cât pot”, spune el. Începeți cu strânsoarea: Nu țineți bara cu o prindere moartă albă. Ține-o la loc și concentrează-ți forța asupra mușchilor necesari pentru mișcare.
Credit: Adobe Stock / deagreezSecretul Thienna Ho de a ține un zid stă mai mult de 11 ore? Cheltuirea energiei numai acolo unde este imediat nevoie. „Trebuie să înveți cum să-ți relaxezi brațele și întregul corp”, spune ea. Același lucru poate funcționa și pentru tine: Concentrează-ți forța și contracția asupra mușchilor necesari pentru a efectua acel exercițiu și salvează-ți contracțiile brațului pentru mișcările care au nevoie de el.
Walter Urban, deținătorul recordului mondial pentru cele mai multe sumoze în greutate, împărțite într-o oră, cele mai multe greutate ghemuite într-o oră și cele mai multe greutăți sumo, ridicate într-un minut, spune același lucru este valabil și pentru exercițiile dinamice. Când el face ghemuțe, de exemplu, „Îmi relaxez corpul superior cât pot”, spune el. Începeți cu strânsoarea: Nu țineți bara cu o prindere moartă albă. Ține-o la loc și concentrează-ți forța asupra mușchilor necesari pentru mișcare.
5. Ia-ți picioarele implicate în presa de bancă
Uneori, există mai mulți mușchi implicați într-un exercițiu decât vă dați seama, iar presa de bancă este un exemplu excelent, spune Robert Herbst, actualul deținător al recordului american pentru presa de bancă pentru vârstele de 55 până la 59 de ani. cu picioarele în timpul ascensorului, nu conduci de la picioare ", spune el, ceea ce diminuează cantitatea pe care o poți ridica. Presa de banc nu este doar un exercițiu toracic; el implică întregul corp, spune el. Picioarele tale trebuie să fie ferm plantate pe pământ pentru a crea mai multă putere. "Țineți bara cu mâinile și conduceți podeaua cu călcâiele. Simțiți presiunea cu paturile și cu fundul", spune Herbst. Continuați să conduceți prin picioare, în timp ce împingeți bara în sus și executați reprezentanța de pe bancă.
Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesUneori, există mai mulți mușchi implicați într-un exercițiu decât vă dați seama, iar presa de bancă este un exemplu excelent, spune Robert Herbst, actualul deținător al recordului american pentru presa de bancă pentru vârstele de 55 până la 59 de ani. cu picioarele în timpul ascensorului, nu conduci de la picioare ", spune el, ceea ce diminuează cantitatea pe care o poți ridica. Presa de banc nu este doar un exercițiu toracic; el implică întregul corp, spune el. Picioarele tale trebuie să fie ferm plantate pe pământ pentru a crea mai multă putere. "Țineți bara cu mâinile și conduceți podeaua cu călcâiele. Simțiți presiunea cu paturile și cu fundul", spune Herbst. Continuați să conduceți prin picioare, în timp ce împingeți bara în sus și executați reprezentanța de pe bancă.
6. Începeți doar prin menținerea greutăților mai grele
Chiar dacă nu vă puteți ridica greutatea obiectivului, obișnuiți-vă să o țineți pur și simplu, spune powerlifter Robert Herbst. „Când voi ghemui, voi adăuga 50 de kilograme la bar, apoi va merge doar cu spatele”, spune el. Deci, în momentul în care ghemuiește 325 de kilograme, va pune 375 pe bara, apoi îl va ridica de pe suport și doar va simți pe umeri. Herbst spune că acest lucru vă poate ajuta să antrenați receptorii din tendoanele dvs. pentru a obișnui să țină o greutate mai grea și să nu vă închidă când vine timpul să ridicați greutatea (pe care au fost proiectați să o facă pentru a preveni rănirea).
Credit: BraunS / E + / GettyImagesChiar dacă nu vă puteți ridica greutatea obiectivului, obișnuiți-vă să o țineți pur și simplu, spune powerlifter Robert Herbst. „Când voi ghemui, voi adăuga 50 de kilograme la bar, apoi va merge doar cu spatele”, spune el. Deci, în momentul în care ghemuiește 325 de kilograme, va pune 375 pe bara, apoi îl va ridica de pe suport și doar va simți pe umeri. Herbst spune că acest lucru poate ajuta la antrenarea receptorilor din tendoanele dvs. pentru a se obișnui să țină o greutate mai grea și să nu vă închidă când vine timpul să ridicați greutatea (pe care au fost proiectați să o facă pentru a preveni rănirea).
7. Concentrați-vă pe mișcările excentrice
Pentru a vă ridica un pas mai departe, după ce v-ați obișnuit cu senzația de greutate, Robert Herbst vă recomandă să efectuați un set reperat cu greutatea obiectivului. Reduceți greutatea încet pe cont propriu (aceasta este partea excentrică a mișcării) și apoi rugați-vă pe spotter să vă ajute să ridicați greutatea înapoi. Spune el, nu numai că vei primi mai puternic din partea coborâtoare a ascensorului, dar îți vei aclimata corpul pentru a ști cum se simte că scade greutatea obiectivului, așa că exersezi jumătate de ridicare în timp ce te întărești.
Credit: BraunS / E + / GettyImagesPentru a vă ridica un pas mai departe, după ce v-ați obișnuit cu senzația de greutate, Robert Herbst vă recomandă să efectuați un set reperat cu greutatea obiectivului. Reduceți greutatea încet pe cont propriu (aceasta este partea excentrică a mișcării) și apoi rugați-vă pe spotter să vă ajute să ridicați greutatea înapoi. Spune el, nu numai că vei primi mai puternic din partea coborâtoare a ascensorului, dar îți vei aclimata corpul pentru a ști cum se simte că scade greutatea obiectivului, așa că exersezi jumătate de ridicare în timp ce te întărești.
8. Construiește-ți duritatea mentală
Cât timp poți ține o scândură? Un minut? Poate trei? George Hood te-a bătut - cu nouă ore! „Primele 45 de minute sau o oră sunt doar foarte confortabile pe covoraș”, spune directorul de 60 de ani de fitness al Indian Boundary YMCA din Downers Grove, Illinois. "După aceea, sunt ziduri prin care trec. Trebuie doar să ai duritatea mentală pentru a împinge prin acei ziduri."
Credit: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesCât timp poți ține o scândură? Un minut? Poate trei? George Hood te-a bătut - cu nouă ore! „Primele 45 de minute sau o oră sunt doar foarte confortabile pe covoraș”, spune directorul de 60 de ani de fitness al Indian Boundary YMCA din Downers Grove, Illinois. "După aceea, sunt ziduri prin care trec. Trebuie doar să ai duritatea mentală pentru a împinge prin acei ziduri."
9. Concentrați-vă pe planificarea mai scurtă și mai bună
George Hood poate ține o scândură cu antebraț mai mult de nouă ore. Dar el spune că pentru a ține o scândură atât de mult, el se concentrează pe scânduri mai scurte - și mai multe dintre ele. Spune-ți planșetele într-un număr de repetări mai scurte, concentrându-te pe calitate, spune el. "Scândura, în sine și în sine, este un exercițiu cu corpul total." Deci, implicați-vă tot! Deci, în loc de o scândură de trei minute, încercați nouă runde de 20 de secunde fiecare. Faceți fiecare cu coatele direct sub umeri, mâinile nu se ating și o linie dreaptă din cap până în călcâie. Mențineți această postură prin antrenarea mușchilor pe întregul corp. Odihnește-te câteva secunde între ele, apoi întoarce-te la el. De-a lungul timpului, vei descoperi că scândura de trei minute cu care te-ai confruntat este o briză.
Alăturați-ne! Ajutați LIVESTRONG.COM să spargeți un record mondial pentru planșare
Credit: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood poate ține o scândură cu antebraț mai mult de nouă ore. Dar el spune că pentru a ține o scândură atât de mult, el se concentrează pe scânduri mai scurte - și mai multe dintre ele. Spune-ți planșetele într-un număr de repetări mai scurte, concentrându-te pe calitate, spune el. "Scândura, în sine și în sine, este un exercițiu cu corpul total." Deci, implicați-vă tot! Deci, în loc de o scândură de trei minute, încercați nouă runde de 20 de secunde fiecare. Faceți fiecare cu coatele direct sub umeri, mâinile nu se ating și o linie dreaptă din cap până în călcâie. Mențineți această postură prin antrenarea mușchilor pe întregul corp. Odihnește-te câteva secunde între ele, apoi întoarce-te la el. De-a lungul timpului, vei descoperi că scândura de trei minute cu care te-ai confruntat este o briză.
Alăturați-ne! Ajutați LIVESTRONG.COM să spargeți un record mondial pentru planșare
10. Consolidă-ți nucleul pentru a ghemui și a pierde mai mult
Poate ați citit că dacă sunteți ghemuit și să vă impiedicați, nu aveți nevoie de lucru direct de bază, deoarece acele exerciții vă folosesc deja abs. Dar dacă nu ai puterea de a-ți dezvolta miezul în timpul acelor mișcări, nu vei obține beneficiul acestei lucrări. Și multe persoane care efectuează aceste mișcări au un nucleu slab, spune Walter Urban, deținătorul a trei recorduri mondiale. „În opinia mea, nu este nimic mai important decât miezul tău”, spune el. Fiind capabil să-ți acoperi miezul îți protejează coloana vertebrală în timpul mișcărilor de barilă grele. În timpul perioadelor de odihnă dintre seturi, Urban spune că execută crunch-uri și alte mișcări ab - până la 250 de repetări pe zi, patru zile pe săptămână. El spune că i-a fost mai puternic moartea. „Dacă abs-urile sunt cu adevărat puternice și spatele este puternic, atunci corpul tău este în echilibru”, spune el.
Credit: FatCamera / E + / GettyImagesPoate ați citit că dacă sunteți ghemuit și să vă impiedicați, nu aveți nevoie de lucru direct de bază, deoarece acele exerciții vă folosesc deja abs. Dar dacă nu ai puterea de a-ți dezvolta miezul în timpul acelor mișcări, nu vei obține beneficiul acestei lucrări. Și multe persoane care efectuează aceste mișcări au un nucleu slab, spune Walter Urban, deținătorul a trei recorduri mondiale. „În opinia mea, nu este nimic mai important decât miezul tău”, spune el. Fiind capabil să-ți acoperi miezul îți protejează coloana vertebrală în timpul mișcărilor de barilă grele. În timpul perioadelor de odihnă dintre seturi, Urban spune că execută crunch-uri și alte mișcări ab - până la 250 de repetări pe zi, patru zile pe săptămână. El spune că i-a fost mai puternic moartea. „Dacă abs-urile sunt cu adevărat puternice și spatele este puternic, atunci corpul tău este în echilibru”, spune el.
11. Aduceți-i pe altcineva să vă numere reprezentanții
Dacă încercați să setați un record personal pentru repetări sau timp cu un exercițiu, deținătorul de înregistrări Walter Urban vă recomandă să aveți un prieten sau un partener de instruire să vă numărați repetițiile. „Dacă nu te concentrezi pe numărare, te poți concentra pe ascensor”, spune el. "Nu vă gândiți la numărul. Puteți face mai mult decât credeți!"
Făcând mai multe repetări nu vă va ajuta doar să stabiliți înregistrări personale, fie este o modalitate bună de a construi mușchi fără a modifica cantitatea de greutate pe care o ridicați. Într-un studiu din 2016 publicat în Journal of Applied Physiology, bărbații care au ridicat doar 30 până la 50 la sută din maximul lor unic de rep (cantitatea pe care ai putea să o ridici doar o dată) timp de 20 până la 25 de repetări pe set au câștigat aceeași cantitate de forță și dimensiune. ca și cei care au ridicat de la 75 la 80 la sută din maximul lor unic pentru seturi de opt rep.
Credit: alvarez / E + / GettyImagesDacă încercați să setați un record personal pentru repetări sau timp cu un exercițiu, deținătorul de înregistrări Walter Urban vă recomandă să aveți un prieten sau un partener de instruire să vă numărați. „Dacă nu te concentrezi pe numărare, te poți concentra pe ascensor”, spune el. "Nu vă gândiți la numărul. Puteți face mai mult decât credeți!"
Făcând mai multe repetări nu te va ajuta doar să îți stabilești recorduri personale - este o modalitate bună de a construi mușchi fără a schimba cantitatea de greutate pe care o ridici. Într-un studiu din 2016 publicat în Journal of Applied Physiology, bărbații care au ridicat doar 30 până la 50 la sută din maximul lor unic (suma pe care ai putea să o ridici doar o singură dată) timp de 20 până la 25 de repetări pe set au câștigat aceeași cantitate de forță și dimensiune. ca și cei care au ridicat de la 75 la 80 la sută din maximul lor unic pentru seturi de opt rep.
12. Investește în obiectivul tău mental
Wendy Ida spune că atunci când îndeplinește un obiectiv, știe deja cum se va simți, deoarece a exersat să simtă așa. Ida spune că a făcut acest lucru în timp ce lucra pentru a stabili recordul pentru majoritatea burpees într-un minut, repetând mental mișcarea din mintea ei și cum se va simți pe parcursul minutului de lucru. „Obțineți grafic cu ceea ce ați propus să realizați”, spune ea. "Cu cât investiți mai multă energie mentală în visul dvs., cu atât este mai probabil să se întâmple."
Credit: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida spune că atunci când îndeplinește un obiectiv, știe deja cum se va simți, deoarece a exersat să simtă așa. Ida spune că a făcut acest lucru în timp ce lucra pentru a stabili recordul pentru majoritatea burpees într-un minut, repetând mental mișcarea din mintea ei și cum se va simți pe parcursul minutului de lucru. „Obțineți grafic cu ceea ce ați propus să realizați”, spune ea. „Cu cât investiți mai multă energie mentală în visul dvs., cu atât este mai probabil să se întâmple.
13. Consolidează-ți conexiunea minte-corp
Vizualizarea nu este doar jumbo-mumbo care se simte bine: Știința a arătat că te poate face mai puternic. Într-un studiu din 2014 de la Journal of Applied Physiology, persoanele care au trecut mental prin exerciții la încheietura mâinii au câștigat forță la încheieturile mâinii - chiar dacă articulația a fost într-o distribuție pentru întreaga perioadă.
„Dacă vă imaginați mișcarea, aceiași nervi se aprind”, spune Robert Herbst, care efectuează și exerciții de vizualizare pentru cele mai grele ascensoare ale sale. El spune pentru că ridicarea unei greutăți cu adevărat grele - indiferent dacă este recordul tău sau un record mondial - este vorba despre recrutarea mușchilor potriviți, exersarea mentală vă poate ajuta căile neuronale să fie mai pregătiți să își facă treaba atunci când greutatea este cu adevărat în bară.
Credit: svetikd / E + / GettyImagesVizualizarea nu este doar jumbo-mumbo care se simte bine: Știința a arătat că te poate face mai puternic. Într-un studiu din 2014 de la Journal of Applied Physiology, persoanele care au trecut mintal prin exerciții la încheietura mâinii au câștigat forță la încheieturile mâinii - chiar dacă articulația a fost într-o distribuție pentru tot timpul.
„Dacă vă imaginați mișcarea, aceiași nervi se aprind”, spune Robert Herbst, care efectuează și exerciții de vizualizare pentru cele mai grele ascensoare ale sale. El spune pentru că ridicarea unei greutăți cu adevărat grele - indiferent dacă este recordul tău sau un record mondial - este vorba despre recrutarea mușchilor potriviți, exersarea mentală îți poate ajuta căile neuronale să fie mai pregătite să își facă treaba atunci când greutatea este cu adevărat în bară.
Tu ce crezi?
Știați despre toți acești titulari de fitness? Dacă ar fi să stabilești un record, ce ai încerca? Sunteți impresionat de aceste faguri de forță și rezistență? Ce sfaturi a rezonat cu tine? Care este cel mai util lucru atunci când vă stabiliți și atingeți obiectivele? Împărtășește-ți gândurile în comentariile de mai jos!
Alăturați-ne! Ajutați LIVESTRONG.COM să spargeți un record mondial pentru planșare
Credit: franckreporter / E + / GettyImagesȘtiați despre toți acești titulari de fitness? Dacă ar fi să stabilești un record, ce ai încerca? Sunteți impresionat de aceste faguri de forță și rezistență? Ce sfaturi a rezonat cu tine? Care este cel mai util lucru atunci când vă stabiliți și atingeți obiectivele? Împărtășește-ți gândurile în comentariile de mai jos!
Alăturați-ne! Ajutați LIVESTRONG.COM să spargeți un record mondial pentru planșare
