Exercițiile de degajare folosesc propriul tău corp pentru a-ți lucra umerii, tricepsul și zonele toracice. Această mișcare creează mușchi și forță în miezul și partea superioară a corpului, îmbunătățind în același timp condiționarea dvs. generală.
Bacsis
Faceți scufundări din genunchi pentru a construi rezistența umărului înainte de a trece la o baie completă în stilul corpului.
Tipuri de exerciții de golire
Gropile vin în multe variații diferite, iar stilul pe care îl utilizați influențează grupele musculare lucrate. Cel mai obișnuit exercițiu de înmuiere este triceps-ul, care folosește două bare nu mult mai largi decât șoldurile. Strângeți barele cu brațele poziționate drept de șolduri și apoi vă aplecați brațele pentru a coborî corpul și împingeți să-l ridicați.
Mersul triceps angajează mușchii tricepsului, dar funcționează și umerii și necesită forță de la mușchi, de strângere și de braț pentru a finaliza mișcarea. Înclinați-vă în mai multă înălțime transformă exercițiul într-o baie în piept și, așa cum a demonstrat ExRx.net, aceasta crește bicepsul și utilizarea musculaturii pectorale. Încă funcționează tricepsul, iar mișcarea funcționează ca un exercițiu de presă de banc hibrid și de imersie.
Ambele ultime opțiuni folosesc propria greutate corporală și necesită o cantitate semnificativă de forță pentru a performa. Construirea mușchilor cu exerciții cu o greutate mai mică va ajuta mai întâi să conducă în scufundări.
Puteți face acest lucru prin efectuarea de scufundări pe un set coborât de bare care permite utilizarea genunchilor. Unele sisteme de greutate pentru mașini folosesc, de asemenea, cabluri și scripete pentru a ajuta la controlul greutății utilizate în timp ce efectuați scufundările.
O bancă simplă de greutate sau chiar o bancă de parc funcționează, de asemenea, pentru scufundări. Așezați-vă pe marginea băncii și prindeți marginea băncii (palmele în jos) chiar în afara fiecărui șold.
Scoate-ți ușor picioarele pentru a-ți scoate fundul de pe bancă. Îndoaie-ți brațele pentru a-ți arunca fundul și apasă pentru a ridica în sus. Controlează greutatea parcurgând picioarele mai departe și folosește-le mai puțin pentru a crește greutatea ridicată a corpului.
Frecvența antrenamentelor luate în considerare
Gropile necesită un efort semnificativ din partea superioară a corpului și ar trebui să vă așteptați la o anumită senzație de calmare după includerea exercițiilor într-o rutină de antrenament. Chiar și un set izolat de scufundări va provoca mușchii și poate duce la durere, mai ales atunci când sunteți nou la scufundări.
Integrați această mișcare într-o rutină de ridicare sau de exerciții generale și începeți cu opțiuni de rezistență mai mică, precum mașina sau banca. Făcând mai multe repetări scăzute și creșterea treptată a numărului lor în timp este benefic, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Pe măsură ce devii mai confortabil cu repetițiile, adaugă rezistență până când ești pregătit să gestionezi exercițiul complet al corpului.
Gropile pun eforturi semnificative pe umeri și coate. Ca exercițiu general, acestea sunt cel mai bine făcute de una până la trei ori pe săptămână. Dați-vă articulațiilor câteva zile libere în fiecare săptămână pentru recuperare.
Arsură de calorii și ton muscular
Gropile nu sunt exerciții fizice pentru arderea caloriilor - dar, ca orice mișcare, pot beneficia prin adăugarea la arsura sesiunii de antrenament general. Marele beneficiu asociat cu scufundările este definirea și tonul muscular. Puterea crescută în triceps, piept și zona generală superioară a corpului oferă mușchi mai mari și mai multă definiție.
Nucleul este, de asemenea, puternic implicat și este posibil să vă confruntați cu o rezistență crescută în abdomen. O scufundare standard se concentrează asupra brațelor pentru a sprijini mișcarea, dar miezul este obligat să fie flexibil pentru a se asigura pentru stabilitate. Rezultatul este un nucleu mai puternic, care se va confrunta cu o arsură calorică și o rezistență totală crescută.
Deși veți experimenta o arsură de calorii, cardio este mai eficient pentru creșterea calorii și pierderea în greutate.
Dezavantaj al exercițiilor de picurare
În timp ce beneficiile scurgerii tricepului sunt numeroase, există câteva dezavantaje. Exercitiile sunt foarte concentrate, lucrand un numar redus de grupuri musculare in multe cazuri.
Folosind scufundarea completă a corpului în greutate va angaja mai ales partea superioară a corpului, dar funcționează și miezul. Îndepărtarea greutății corporale și utilizarea unei mașini sau a unui ban pune mai mult accent pe triceps în mod special.
Acest lucru face ca scufundarea să fie un exercițiu bun pentru un plan de exerciții cu o imagine mai mare. Ca mișcare de sine stătătoare, scufundările sunt benefice, dar sunt limitate în aplicare, deoarece nu vor ajuta corpul tău inferior sau nu vor contribui la mișcări atletice care necesită fibre musculare care se pot transforma rapid pentru explozii de energie. Mergerea crește o rezistență utilă pentru prinderea ta, mișcarea greutății și funcționarea dintr-o poziție mai statică.
Dezavantajul final al scufundării este presiunea și încordarea plasate pe articulații, după cum sa menționat. Articulația umărului nu este proiectată în mod necesar pentru a suporta sarcini mari într-un cadru izolat.
Atunci când cineva este puternic și are mușchii de susținere disponibili pentru a controla mișcarea, încordarea este atenuată - dar cineva cu umeri slabi care încearcă să facă scufundări sub o sarcină grea poate avea o uzură crescută la nivelul articulațiilor.
Încercați exerciții alternative
Gropile nu sunt singura metodă de a lucra tricepsul, pieptul și partea superioară a corpului. Puteți lucra tricepsul într-o manieră foarte concentrată cu o extensie de gantere cu o singură sau dublă mână.
Prindeți o ganteră cu una sau ambele mâini și țineți-o în spatele capului. Apăsați în sus pentru a lucra tricepsul cu acest exercițiu. Puteți efectua extensia în picioare sau în timp ce vă așezați pe spate pe o bancă.
Un utilaj cu cablu cu o stație de extensie triceps este de asemenea util. Puteți sta în picioare și apăsa în jos sau puteți folosi o mișcare de extensie similară deasupra capului, dacă mașina are un cablu de poziție înaltă. Cablurile permit controlul greutății și puteți acumula rezistență la aceste exerciții, limitând presiunea asupra articulațiilor umărului.
Benzile de rezistență sunt o altă opțiune excelentă de luat în considerare pentru presele și extensiile triceps. Aceste accesorii au un impact foarte scăzut și funcționează bine dacă vă rănesc articulațiile. Acestea vin în diferite grade de rezistență și puteți găsi benzi de mare rezistență care vor continua să provoace și să crească mușchii fără a concentra greutatea corporală direct pe articulații.
