Carbohidrații sunt macronutrienți care joacă un rol esențial în furnizarea corpului cu energia de care are nevoie pentru a-și susține funcțiile zilnice. Corpul tău are nevoie de aproximativ de două ori cantitatea de carbohidrați față de grăsimi și de trei ori mai mare decât cea a proteinelor. Consiliul pentru alimente și nutriție stabilește intervale acceptabile de distribuție a macronutrienților pentru toți macronutrienții, care sunt prezentați ca procent din caloriile totale. Institutul de Medicină sau OIM nu a identificat o limită superioară maximă pentru aportul maxim de carbohidrați la care apar efecte negative asupra sănătății, deși valoarea acceptabilă de distribuție a macronutrienților sau valoarea AMDR, furnizează un procent care permite un aport suficient de alți nutrienți.
AMDR carbohidrat
În timp ce alți nutrienți tind să varieze cu vârsta și sexul, AMDR pentru carbohidrați rămâne constant pentru toate populațiile. Conform OIM, carbohidrații ar trebui să reprezinte de 45 până la 65 la sută din caloriile totale. Dacă doriți să pierdeți în greutate sau să aveți un stil de viață sedentar, veți dori să vă mâncați carbohidrați la capătul inferior al scării, aproape 45%. Sportivii și persoanele active se descurcă bine cu aproape 65%. Ghidul dietetic al USDA pentru americanii 2010 afirmă că trebuie doar să vă asigurați că rămâneți în intervalul de 45 până la 65 la sută și că faceți alegeri sănătoase pentru alimente. Dacă consumați o dietă de 2.000 de calorii, ar fi nevoie de între 900 și 1.300 de calorii din carbohidrați, sau aproximativ 225 până la 325 de grame, în fiecare zi. OIM nu oferă un AMDR pentru sugari în primul an de viață din cauza lipsei de date clinice pentru această grupă de vârstă.
Adăugate de zahăr
Zaharurile adăugate sunt tipuri specifice de carbohidrați care intră rapid în fluxul de sânge, vă sporesc nivelul glicemiei și produc adesea un „accident” la câteva minute după ce le-ați mâncat. Potrivit American Heart Association, zaharurile adăugate pot induce o creștere în greutate, diabet și probleme cardiovasculare. OIM nu oferă un AMDR specific pentru zaharuri adăugate, dar recomandă consumul a mai puțin de 25 la sută din caloriile totale din acești carbohidrați pentru a reduce riscul acestor probleme de sănătate.
Fibră
Fibra este o altă formă de carbohidrați care servește o serie de funcții pozitive pentru sănătate. Fibrele dietetice pot reduce colesterolul din sânge, menține nivelul normal al glicemiei, previn blocarea intestinală și promovează regularitatea digestivă și poate proteja împotriva cancerului de colon. Ca și în cazul zaharurilor adăugate, OIM nu oferă o gamă specifică de AMDR pentru fibre, dar include valori adecvate de admisie în grame. Bărbații adulți ar trebui să consume aproximativ 38 de grame de fibre în fiecare zi, în timp ce femeile adulte ar trebui să consume 25 până la 26 de grame.
Surse de carbohidrați
Cele mai bune surse de carbohidrați sunt surse complexe sau cele care conțin mai multe lanțuri de molecule de zahăr legate între ele. Aceste carbohidrați au un efect mai gradual asupra nivelului glicemiei și vă pot ajuta să vă simțiți mai mult timp. Exemple de glucide complexe includ cereale integrale, fructe, legume și leguminoase. De asemenea, carbohidrații complecși tind să fie mai mari în vitamine, minerale și fibre decât carbohidrații simpli. Încercați să evitați alimentele procesate și ambalate, bomboanele și soda ca principale surse de carbohidrați, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de zaharuri.
