Există o mulțime de opțiuni disponibile pentru shake-urile proteice. Și le puteți face cu pulbere de proteine din zer pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor - depinde cu adevărat de toate.
Cheia este să vă asigurați că utilizați rețete de shake proteic de calitate pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor. Dacă înlocuiți o masă cu un shake, este imperativ să folosiți ingrediente extrem de hrănitoare.
Shake-urile proteice sunt sănătoase?
Majoritatea cercetărilor arată că scuturile proteice nu au efecte secundare adverse asupra sănătății tale. Cu toate acestea, ceva care ar trebui să vă aveți grijă, potrivit unui studiu din numărul din septembrie 2017 al Jurnalului Suplimentului Dietetic, este suprasolicitare.
Este prea comun ca oamenii să înlocuiască prea multe mese cu băuturi proteice. Dar asta se apropie prea mult de un regim alimentar lichid și nu te va menține susținut. Este esențial să vă asigurați că mâncați mese obișnuite.
Dacă, în schimb, te asiguri că îți amesteci dieta cu alimente solide și agități de proteine, vei fi bine. Cealaltă considerație de care aveți grijă este ceea ce vă puneți în interiorul scuturărilor voastre. Pentru ca acesta să fie un înlocuitor de masă sau o gustare sănătoasă, trebuie să o preparați cu ingrediente de calitate. De asemenea, trebuie să decideți pentru ce vă faceți agitația de proteine.
Căutați să înlocuiți mesele pentru pierderea în greutate sau doriți o sursă nutritivă excelentă pentru antrenamente? În funcție de obiectivul pe care îl ai, vei avea nevoie de diferite ingrediente. Iar alegerea celor corecte va determina cât de sănătos este zguduitul tău.
Importanța proteinei
Proteinele nu vă oferă doar energie; este un bloc important pentru mușchii dvs. și este esențial pentru repararea țesuturilor. Mai exact, aminoacizii pe care îi găsiți în proteinele pe care le consumați sunt cele care formează blocurile de construcție ale celulelor. Și în timp ce corpul tău produce și aminoacizi, ei nu sunt suficienți pentru a-ți susține corpul fără ajutorul aminoacizilor pe care îi mănânci.
Deci, fără aportul adecvat de proteine corpul dvs. nu va avea materialele de care are nevoie pentru a construi și repara mușchii. Există chiar dovezi, subliniate într-un studiu din numărul de septembrie 2014 al Osteoporozei International , că proteina îmbunătățește sănătatea oaselor atunci când este combinată cu un aport adecvat de fier. În calitate de furnizori de blocuri de celule, nu ar trebui să surprindă cât de importantă este proteina pentru construcția și repararea sistemelor tale corporale.
În timp ce proteina funcția principală nu este furnizarea de energie, fiecare gram conține 4 calorii. Deoarece caloriile sunt energia pe care corpul o folosește pentru a face acțiuni, proteina vă oferă energie.
În plus, există dovezi că proteina vă ajută să vă mențineți mai mult timp, ceea ce este excelent pentru persoanele care desfășoară activitate străină sau caută să slăbească. Un mic studiu realizat pe 57 de adolescenți prezentat în numărul de obezitate din august 2015 a descoperit că micul dejun bogat în proteine este chiar mai eficient pentru pierderea în greutate decât postul, datorită efectului lor asupra suprimării apetitului.
Carburile construiesc muschi
Carburile sunt o mare sursă de energie; acestea furnizează energia primară folosită de corpul tău - glucoza. Corpul tău descompune rapid carbohidrații, ceea ce înseamnă că consumul de carbohidrați înainte de a face eforturi oferă putere rapidă. Iar glucoza pe care corpul tău nu o folosește imediat se transformă în glicogen, care este păstrat în ficat și mușchii scheletului.
Cele mai bune tipuri de carbohidrați sunt carbohidrații complecși. Ele nu provoacă prăbușirea pe care o pot face carbohidrații prelucrați. Unele carbohidrați mari complexe includ linte, quinoa, dovlecei și ovăz. Carburile simple pe care doriți să le evitați sunt zahărul din trestie, zahărul brun și siropul de porumb.
Dacă lucrați pentru a vă spori mușchii, carbohidrații sunt imperativi pentru misiunea voastră. Glicogenul, care provine din carbohidrați, este tipul de energie de care corpul are nevoie pentru a face antrenamentele de rezistență. În timpul acestor tipuri de antrenamente, vă ardeți prin glucoză, ceea ce înseamnă că trebuie să aveți rezerve de glicogen pentru a continua. Și din moment ce antrenamentele de rezistență sunt cea mai bună formă de formare a mușchilor, va trebui să ai nevoie de carbohidrați pentru a-ți construi mușchii.
Pierderea în greutate prin înlocuirea meselor
Limitarea caloriilor s-a dovedit a fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate într-un studiu din numărul de martie 2014 al Jurnalului de Cercetare în Medicină . Cel mai bun mod de a vă restricționa caloriile este să știți cât de multe calorii ar trebui să mâncați. Ghidul dietetic pentru americani, ediția 2015-2020, prezintă cantitatea recomandată de calorii pentru diferite demografii care au un nivel de activitate moderat.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă femeilor din cei 20 de ani să mănânce între 1.800 și 2.000 de calorii pe zi. Deci, dacă vă restricționați caloriile pentru pierderea în greutate, ați dori să mâncați mai puțin de 1.800 de calorii.
Răsturnările de înlocuire a meselor pot fi o modalitate excelentă de a vă asigura că veți obține nutrienții de care aveți nevoie, păstrând caloriile scăzute. Întrucât decideți ce se întâmplă în ele, puteți acționa ca un chimist care conturează amestecul perfect de înlocuitor de mâncare delicios, ambalat cu nutrienți.
Alegeri de pulberi proteice
Praful de proteine din zer este un aliment bogat în proteine bogat în calorii, care va ajuta la completarea oricărui agitat de masă și nu există efecte secundare adverse care sunt asociate cu acest tip de supliment proteic. Desigur, ar trebui făcute studii suplimentare pentru a investiga în continuare efectele acestei pulberi asupra sănătății organismului. Un lucru de care trebuie să aveți grijă este interacțiunile posibile cu medicamentele dvs., așa că discutați cu medicul înainte de a vă asuma orice risc.
Spirulina este o sursă puternică de proteine care conține aproximativ 60 la sută proteine. Nu este doar o sursă de proteine robustă - are acizi grași esențiali, beta-caroten și minerale de care organismul dvs. are nevoie. Într-un mic studiu pe aproximativ 50 de copii din numărul de septembrie 2016 al Jurnalului Internațional de Pediatrie , acesta a ajutat cu malnutriția. În timp ce sunt necesare studii suplimentare, spirulina este o formă incredibil de hrănitoare de proteine.
Soia a fost o sursă de proteine subutilizată în America de Nord, potrivit unui studiu din numărul de nutrienți din decembrie 2016. Este ambalat cu proteine și alte lucruri de care corpul tău are nevoie de acizi grași. O altă componentă esențială a proteinei de soia sunt izoflavonele, care sunt eficiente la reducerea bufeurilor. Există o mulțime de alte beneficii pentru sănătate pe care unele studii le-au găsit izoflavone care să le ofere, dar au nevoie de cercetări suplimentare pentru verificare.
Fructe pentru shake-ul tău de proteine
Fructele sunt probabil cele mai populare ingrediente ale shake-urilor proteice și asta nu doar pentru că sunt o sursă abundentă de minerale și vitamine critice. Fructele sunt un carbohidrat complex, ceea ce înseamnă că sunt imperative pentru orice rețete de shake de proteine pentru creșterea mușchilor. S-ar putea să crezi că este doar o modalitate de a face ca proteina să se agite mai bine, dar fără carbohidrații din fructe, scuturarea ta va fi incompletă.
Fructele pe care să le adăugați smoothie-ului dvs. includ:
- Guavas - fructe delicioase cu peste 4 grame de proteine și doar 112 calorii
- Caisele - au 1 1/2 grame de proteine, dar contin si vitamine esentiale precum vitamina A si C
- Avocado - 2 grame proteine și 167 calorii și este o sursă minunată de grăsimi sănătoase
- Mure - 1 1/2 grame de proteine și doar 43 de calorii
- Grapefruit - aproape 2 grame de proteine pentru doar 97 de calorii și o mulțime de alți nutrienți vitali, cum ar fi potasiu, calciu și vitamina C
Nu uita de legumele tale
Atunci când vă curățați rețetele de shake de proteine pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor, există mai multe surse de proteine decât pulberile. Prin urmare, atunci când vă faceți proteine shake-uri, asigurați-vă că încercați să le împachetați cu legume bogate în proteine.
Legumele bogate în proteine pentru shake-ul tău de proteine includ:
- Spanac - 30 la sută proteine și doar 7 calorii
- Sparanghel - legumă puternică cu 3 grame de proteine și doar 27 de calorii
- Mazăre - 3 grame de proteine și 42 de calorii
- Frunza de broccoli - un alt verde de frunze de calitate, cu 3 grame de proteine și 28 de calorii
Shake de proteine cu unt de arahide
O rețetă simplă pentru un shake proteic de unt de arahide poate include:
- Unt de arahide
- Bananele sunt un îndulcitor excelent pentru orice agitare de proteine și cu atât mai coapte cu atât mai bine
- Pudră de cacao neîndulcită
- Laptele sau înlocuitorul tău preferat, cum ar fi laptele de mazăre, lapte de soia sau lapte de migdale
- Scorțișoară pentru gust și pentru că îți poate încetini foamea pentru următoarea masă
Sau puteți să-l schimbați și să folosiți un măr în loc de o banană. Există o mulțime de opțiuni, iar corpului tău îi place varietatea.
