A fost odată, rândurile T-bar erau regele exercițiilor pentru construirea unui spate larg. Le-a înlocuit rândul de barilă? Nu neaparat; exercițiul pe care îl alegeți depinde de echipamentul disponibil și ce părți din spatele dvs. doriți să dezvoltați.
Faceți cunoștință cu Barbell Row
Rândurile îndoite de barilă vă oferă un aparat ușor și flexibil pentru a ridica multă greutate și pentru a lucra toți mușchii spatelui majori simultan - ridicați o bară corect cântărită și plecați. Acestea fiind spuse, forma este esențială pentru acest lucru și orice alt exercițiu care vă pune într-o poziție îndoită. Așadar începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară, care vă permite să mențineți o formă bună, și apoi să vă pregătiți drumul pe măsură ce vă construiți forța și coordonarea.
- Încărcați bara în mod egal pe ambele părți, folosind gulere de greutate pentru a fixa plăcile de greutate pe loc. Stai chiar în spatele barei, cu lățimea picioarelor în jos și ia bara într-o prindere (cu palmele în jos).
- Apăsați picioarele în jos pe podea (sau platformă) pentru a ridica bara; gândiți-vă să vă mențineți spatele plat în timp ce vă apăsați șoldurile înainte și vă trageți genunchii înapoi.
- Agățați-vă înainte de șolduri, înmuindu-vă genunchii după cum este necesar, astfel încât să vă puteți menține spatele plat în timp ce vă aplecați. Torsul tău ar trebui să fie cât mai aproape de orizontală, pe măsură ce îl poți obține fără să-l rotunjești sau să tresări în timp ce ridici; imaginați-vă că pieptul este sus și deschis și fundul îți este îndreptat în spatele tău, ca farurile și farurile din spate pe o mașină.
- Rotiți bara spre gravitație, trăgând-o spre talia superioară. Strângeți-vă miezul pentru a vă menține torsul stabil în timp ce faceți acest lucru; nu te smuci de spate pentru a ajuta la ridicarea greutății.
- Mențineți poziția stabilă a miezului în timp ce vă întindeți brațele, coborând bara până la nivelul gleznei pentru a finaliza repetarea.
După cum remarcă ExRX.net, mutarea poziției mâinii modifică oarecum concentrarea acestui exercițiu - și asta poate schimba câtă greutate poți ridica. Folosind o prindere largă, de tip overhand, tinde să accentueze dezvoltarea generală a spatelui și mușchii mai mici ai spatelui și umerilor superiori, ceea ce ar putea însemna că trebuie să ridicați puțin mai puțin în greutate. Folosind o strângere mai îngustă (lățimea umărului) și menținerea coatelor mai aproape de corp accentuează implicarea din partea voastră latissimus dorsi.
Acum, T-Bar Row
Prin comparație, rândul T-bar necesită o echipament special sau o soluție de bricolaj cu o barilă: Du-te la școală veche și prinde un capăt al barei într-un colț al camerei pentru a-ți crea propriul rând de bricolaj T-bar. mașinărie. Capătul barei din colț rămâne staționat și acționează ca o balamală în timp ce ridicați capătul îndepărtat al barei.
Deoarece acest exercițiu plasează, de obicei, mâinile strânse, subliniază implicarea lats-urilor peste mușchii spatelui superior.
- Încărcați capătul proeminent al barei dvs. (sau mașinii T-bar) cu plăci de greutate. Stai peste bară, cu fața la capătul liber.
- Aplecați-vă, îndreptându-vă înainte spre șolduri și menținându-vă spatele plat; este ideal un unghi de 20 până la 30 de grade față de orizontală sau paralel cu poziția barei la sfârșitul intervalului său de mișcare. Apucați bara într-o strângere strânsă, cu palmele orientate unul spre celălalt.
- Apăsați-vă pe podea cu picioarele, conducând șoldurile înainte și trageți genunchii înapoi, pentru a ridica bara în poziție.
- Mențineți o poziție cu spatele plat, pieptul în sus și deschise și șoldurile îndreptate înapoi, în timp ce trageți bara către corp. Întindeți ușor brațele, coborând bara fără a elibera acea poziție cu spatele plat.
Bacsis
Dacă sunteți deja condiționat și suficient de coordonat pentru a ridica greutăți mari, săriți plăcile de greutate de 45 sau 100 de kilograme; te vor bate în piept sau în genunchi. În schimb, optați pentru un număr mai mare de plăci cu greutate mai mică.
Principalele comunități și diferențe
Atât rândul T-bar, cât și rândul barbell lucrează fiecare mușchi major din spatele tău - deși de multe ori, mușchii diferiți suportă sarcina. Acest lucru se datorează schimbărilor în poziția brațului, nu a echipamentului în sine - așa că dacă aveți acces la o mașină cu rânduri în bară cu mai multe mânere din care să alegeți, puteți regla accentul pe mușchii spatelui mai mult decât ați dori. fi capabil cu un barbell.
Când efectuați un rând cu prindere largă ( a la rândul convențional cu barilă), lucrați în primul rând lăbuțele superioare , romboidele și fibrele medii ale mușchiului tău trapez . Folosind o bara T cu mânere înguste sau o bară T improvizată folosind o barilă, vă permite să mențineți o strângere strânsă și să focalizați efortul pe latissimus dorsi inferiori.
Dar asta nu este totul: rândul T-bar vă oferă, de asemenea, puțin mai multă flexibilitate în poziția din spate, fără a compromite implicarea lată; un unghi din spate de 20 până la 30 de grade în afara orizontale este considerat bine. Sau, să ne gândim la un alt mod, aproximativ paralel cu unghiul barei de la sfârșitul intervalului de mișcare.
Unele baruri T dedicate în sala de sport merg cu un pas mai departe, oferind un tampon pentru piept și perne pentru picioare, care vă susțin într-o poziție aproape orizontală, asemănătoare cu Superman. Acest lucru face ușor pentru tine să menții ceea ce este altfel o poziție provocatoare a corpului, mai ales dacă hamstrings-ul tău nu este suficient de flexibil încât să te permită să te apleci spre o poziție aproape orizontală.
Pe de altă parte, rândurile de bare nu necesită un echipament specializat și îți oferă mult mai multă flexibilitate în ceea ce îți faci exercițiile din spate.
Trei alternative ușoare
În funcție de echipamentul de care dispuneți, puteți face mai multe variații pe rândul cu barele sau pe rândul cu bare T.
Mișcare 1: Row Barell cu prindere inversă
Dacă doriți să rămâneți cu rânduri de barilă, dar doriți să vă antrenați cu o strângere mai strânsă, care se încadrează pe grosimea latului din spate, rezolvați această problemă făcând o prindere inversă sau un rând subțire. Ținând bara cu palmele orientate în sus și cu mâinile un pic mai înguste decât de obicei, vă permite să vă apropiați coatele, asigurându-vă că latissimus dorsi este elementul principal în spatele acestui exercițiu.
- Stai deasupra barei și prindeți-o într-o prindere subțire, cu mâinile la distanță.
- Înmoaie-ți genunchii și balamale înainte spre șolduri, strângându-ți mușchii de bază pentru a-ți stabiliza spatele.
- Ține-ți pieptul în sus și deschide în timp ce îndrepți bara în sus către ombilic, ținându-ți coatele strânse lângă laturile tale.
- Mențineți spatele plat și poziția corpului în timp ce întindeți brațele, coborând bara pentru a completa repetarea. Țineți bara de pe podea și mențineți tensiunea în mușchi până când ați finalizat setul.
Move 2: Row-T-Bar Wide-Grip
- Stai peste bară T; ghemuiește-te și apucă mânerele largi într-o prindere mai mare. Lăsați-l pe bar, dacă este necesar, pentru a-l ridica în siguranță de pe podea.
- Înmuiați-vă genunchii după cum este necesar, astfel încât să puteți agăța în față la șolduri, strângând mușchii de bază pentru a menține un spate plat. Spatele ar trebui să fie aproape de orizontală, deși acest exercițiu vă oferă mai multă flexibilitate decât un rând de bare; gândește-te „Chest out and up”.
- Mențineți tensiunea de bază și mențineți spatele constant în timp ce trageți mânerele în sus și spre dvs., lăsând coatele să se ridice în mod natural la nivelul umerilor, sau chiar mai jos.
- Mențineți poziția corpului cu spatele plat în timp ce vă întindeți brațele pentru a completa repetarea.
Mișcare 3: Rândul de gantere
- Stai în fața unei oglinzi, dacă este posibil, ținând o ganteră în fiecare mână.
- Înmoaie-ți genunchii și balamală înainte de șolduri, menținând spatele plat și pieptul deschis.
- Reglați-vă mâinile în funcție de necesități pentru a sublinia mușchii corecți: mențineți palmele cu fața în sus și coatele aproape de corp pentru a vă concentra pe lats, sau lăsați coatele în mod natural să se ridice la înălțimea umerilor.
- Rândește ganterele spre gravitație, urmărind o linie de mișcare care este aproximativ perpendiculară pe trunchiul tău. Dacă ați ales prinderea largă cu coatele în sus, asigurați-vă că mâinile vă urmează coatele prin linia mișcării.
- Mențineți această poziție stabilă, cu spatele plat, în timp ce întoarceți încet greutățile în poziția lor inițială.
Deși acestea sunt cele mai comune metode de a face rânduri grele, ele sunt doar începutul opțiunilor dvs. Alte opțiuni includ rânduri de corp inversat (trăgând corpul în sus sub o bară securizată), rânduri de cablu, mașini cu pârghie, rânduri cu gantere cu un singur braț și rânduri cu kettlebell sau gantere dintr-o poziție de scândură.
Ce se întâmplă dacă nu sunt Powerlifting?
În general, powerleiferele, culturistii și sportivii care se antrenează pentru mișcări specifice vor fi mai preocupați de ce unghi de braț țintește mușchii din spate. Dacă sunteți mai interesat în ridicarea greutăților pentru sănătate, fie rândul cu barele, cât și rândul cu barele T - sau oricare dintre variațiile descrise - vă vor ajuta să îndepliniți liniile directoare ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane ale SUA pentru activitatea fizică.
Ghidurile recomandă să lucrați la fiecare grupă musculară importantă din corpul dvs. cel puțin de două ori pe săptămână; unul până la trei seturi de opt până la 12 repetări, pe exercițiu, este o țintă bună. Oricare dintre aceste variații de rând îți vor viza spatele, deși ar trebui să fii sigur că incluzi cel puțin o variație „cu coate” în cazul în care îmbunătățirea rezistenței generale la tracțiune este o prioritate pentru tine.
Asta îți lasă pieptul, brațele, umerii, miezul și picioarele. Pentru pieptul dvs., exerciții eficiente includ împingători, prese cu gantere și muște de cablu. Primele două implică brațele și umerii, la fel ca rândurile, deci nu este necesar să adăugați exerciții separate pentru acele grupe musculare, deși puteți; gândiți-vă că muștele invers, apăsările de umăr și buclele bicepsului.
Pentru picioarele tale, abordează-ți exerciții compuse, cum ar fi presele pentru picioare, ghemuțe, întârzieri și lungi. Toate acestea îți funcționează și miezul - faptul că recrutarea simultană a mușchilor este un mare avantaj al efectuării de exerciții compuse - dar îți poți orienta miezul cu exerciții precum scânduri, scânduri laterale, creneluri, crenguțe pentru biciclete, creneluri inversă și așa mai departe. Consiliul american pentru exercițiu a sponsorizat câteva cercetări interesante asupra cărora exercițiile ab sunt cele mai eficiente.
