Când obiectivul tău este să sari mai sus, accentul se pune deseori pe a deveni mai puternic și mai exploziv. Ceea ce s-ar putea să nu-ți dai seama este cât de important este să fii flexibil. Stretching-ul este o parte importantă a oricărui program de antrenament la salt, atât pentru îmbunătățirea performanței, cât și pentru prevenirea accidentării. Cu toate acestea, există diferite tipuri de exerciții de întindere care ar trebui să fie efectuate în momente diferite. Știți care sunt și când să le folosiți și asigurați-vă că vă întindeți înainte și după fiecare sesiune de antrenament.
Întindere dinamică înainte de a sări
Întinderea dinamică poate fi nouă pentru oamenii obișnuiți cu întinderea tradițională de lungă durată. Cu întinderea dinamică, nu țineți întinderea; creșteți treptat flexibilitatea și raza de mișcare și vă încălziți mușchii cu mișcări active.
Întinderea dinamică este utilizată înainte de un antrenament pentru a activa mușchii pentru activitate și a le tranziția de la odihnă la activitate. Un studiu realizat de cercetătorii de la Departamentul de kinetoterapie de la Universitatea de Stat din Wichita a descoperit că sportivii care au efectuat întinderi dinamice înainte de a sări au efectuat mai bine decât cei care au efectuat întinderi statice.
Flexorii șoldului sunt unii dintre cei mai importanți mușchi de vizat cu întinderi dinamice înainte de a sări. Multe persoane au cronici flexori de șold de la ședere toată ziua. Pentru a vă ridica maximul, aveți nevoie de flexorii șoldului dvs. pentru a se contracta și extinde complet.
Leagănele picioarelor: stați perpendicular pe un perete cu mâna pe perete pentru sprijin. Contractați-vă mușchii de bază pentru stabilitate. Ridicați piciorul exterior și începeți să balansați piciorul înainte și înapoi, menținând piciorul drept. Păstrați pelvisul ușor prins și nu vă arcați pe spate. Faceți 10 - 20 de leagăne, apoi schimbați laturile.
Leagănele laterale ale picioarelor: stați cu fața la perete cu mâna întinsă pentru sprijin și plasați-vă piciorul într-o parte în fața corpului. Efectuați 10 până la 20 de balansări, apoi schimbați laturile.
Echipa: Stai cu picioarele distanțate de șold. Înclinați-vă la genunchi și șolduri și coborâți-vă fundul înapoi și în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Mențineți torsul în poziție verticală și umerii înapoi și în jos. Mergi cât poți de jos, fără ca tocurile să se ridice sau trunchiul aplecat mult înainte. Apăsați înapoi în picioare. Repetați în total 10 - 20 repetări.
Lunge: intrați într-o poziție pulmonară cu genunchiul din spate pe podea și genunchiul anterior și șoldul în unghi de 90 de grade. Așezați-vă mâinile pe glute și contractați-vă miezul. Împingeți ușor pelvisul înainte, păstrându-vă torsul. Țineți poziția timp de 2 secunde. Eliberați și repetați timp de 10 repetări, apoi schimbați laturile.
Cercuri de șold în picioare: țineți-vă de un perete sau de un alt suport stabil. Ridicați un picior, ridicând genunchiul la un unghi de 90 de grade. Deschideți genunchiul în lateral cât mai departe, apoi aduceți-l înapoi, făcând o mișcare circulară mare. Faceți 10 până la 20 de repetări pe o parte, făcând cercurile din ce în ce mai mari, apoi schimbați laturile.
Întindere statică după sărituri
Întinderea dinamică înainte de un antrenament sau o competiție este crucială pentru performanță, dar întinderea după aceea este la fel de importantă. A lua timp pentru a întinde mușchii stresați ajută la eliberarea de etanșeitate. Acest lucru duce la o mai bună durată de recuperare, mai puțină durere, îmbunătățiri continue ale performanței și prevenirea rănilor.
Întindere de războinic războinic: Intrați într-o poziție lunge, cu genunchiul drept în spatele dvs. pe podea și genunchiul stâng și șoldul în față, în unghi de 90 de grade. Ridicați brațele în sus peste cap și apucați încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă. Contractează-ți miezul și trage-ți ușor pelvisul. Menținând această poziție, lungeți ușor înainte până când simțiți o întindere în flexorul șoldului drept. Extindeți-ți torsul și brațele în sus și aplecați-vă ușor spre dreapta. Țineți timp de 60 de secunde și eliberați. Comutați laturile. Repetați de două sau de trei ori.
Întrerupere în picioare în patru: stați fixat pe un suport cu o mână. Îndoiți piciorul opus la genunchi și apucați glezna cu aceeași parte. Păstrând genunchii într-o singură linie, trageți piciorul ridicat în glută. Apăsați ușor prin pelvis. Țineți timp de 60 de secunde, apoi schimbați laturile. Efectuați de două sau trei ori pe fiecare parte.
Intindere inghinala asezata: aseaza-te pe podea si indoaie ambii genunchi. Deschideți genunchii în lateral, apăsând împreună tălpile picioarelor. Prindeți degetele de la picioare cu ambele mâini și, ținându-vă spatele plat, trageți încet torsul în jos spre picioare. Țineți timp de 60 de secunde, apoi eliberați. Efectuați de două sau trei ori.
Întinderea glutei culcate: întindeți- vă pe spate. Îndoiți genunchiul drept și așezați-vă piciorul pe podea. Îndoiți genunchiul stâng și așezați glezna peste partea superioară a coapsei drepte chiar deasupra genunchiului. Deschideți genunchiul stâng în lateral. Ridicați piciorul drept în sus și înfășurați-vă mâinile pentru a prinde spatele coapsei drepte cu ambele mâini. Trageți piciorul spre tine și țineți 60 de secunde. Comutați laturile. Repetați de două sau de trei ori.
