Alergătorii știu că trebuie să se descarce pentru a obține energia necesară pentru a-și împinge mușchii pentru a ajunge în acei kilometri. Dar dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mușchii tăi nu au carbohidrații pentru a arde și, în schimb, se pot transforma în grăsimi. Cu toate că nu au existat studii în special pentru alergători, corpul tău arde grăsimi pentru combustibil atunci când faci exerciții cu un nivel scăzut de carbohidrați. Din cauza riscurilor de vătămare și oboseală atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în calitate de alergător, este important să consultați medicul pentru a discuta despre siguranță și îngrijorări.
Surse de energie pentru alergare
Multe persoane aleg să se implice în exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, ca modalitate de a arde grăsimea. Cu toate acestea, ca activitate de anduranță, organismul preferă mai întâi să ardă depozitele de glicogen - carbohidrați depozitați sau zahăr - mai întâi. Glicogenul se transformă mai ușor în energie decât grăsimea. Dar, după ce ai alergat aproximativ 30 de minute, corpul tău folosește o mare parte din depozitele sale de glicogen și trece la grăsimi și proteine pentru combustibil. Și până când nu ai alergat aproximativ 40 de minute, corpul tău arde toată grăsimea. Cineva pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate să fi deja epuizat depozitele de glicogen și s-ar putea să intre în depozitele de energie grasă în diferite momente.
Alergarea și arderea grăsimilor la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Corpul tău poate prefera utilizarea carbohidraților pentru a alimenta primele 30 de minute ale rulării, dar dacă carbohidrații nu sunt disponibili, corpul tău arde grăsimi pentru combustibil. Un studiu din 2014 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a comparat efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi asupra exercitării la un grup de bărbați și femei supraponderali. În timp ce studiul nu indică dacă grupurile funcționau, cercetătorii au descoperit că grupul care a urmat dietei cu conținut scăzut de carbohidrați a ars mai multe grăsimi decât grupul cu conținut scăzut de grăsimi și nu a avut probleme cu oboseala atunci când a fost împins către un exercițiu aerobic intens.
Cu toate acestea, în timp ce un studiu similar publicat în 2009 în Obezitate a constatat, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a crescut arderea grăsimilor în timpul exercițiilor aerobice, cercetătorii au remarcat că energia și forța musculară au fost mai mici în grupul scăzut de carbohidrați.
Lucruri de luat în considerare
Poate doriți să așteptați să începeți sau să reluați rularea până când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrat de câteva săptămâni, conform unui articol din 2007 publicat în American Journal of Clinical Nutrition. În primele săptămâni, corpul tău se adaptează la o stare de cetoză - unde arde grăsimi pentru combustibil - ceea ce vă poate afecta performanța. Pentru a preveni pierderea mușchilor și a forței, vizați 0, 7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 112 grame pentru o persoană de 160 de kilograme. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și vă simțiți obosiți în timpul alergării, este posibil să fie nevoie să vă ridicați carbohidrații sau să discutați cu medicul despre diete sau antrenamente alternative.
Gustări pre și post-rulare
Chiar și pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să vă alimentați corect corpul înainte și după alergarea dvs. pentru a menține musculatura puternică și a îmbunătăți performanța. Mâncați o gustare cu una până la trei ore înainte pentru a vă asigura că mușchii sunt alimentați corespunzător. Opțiunile bune cu conținut scăzut de carbohidrați includ două ouă tari sau curcanul fără delicat rulat Dacă aveți câteva carbohidrați disponibili, preparați o gustare prealabilă de 24 de migdale prăjite cu 2 grame de carbohidrați nete sau 1/2 cană de brânză ricotta cu lapte integral și 1/2 cană de castraveți feliați cu 6 grame de carbohidrați nete.
Alimentează-te în termen de 20 de minute după alergare pentru a repara și a construi mușchi. Încercați o ceașcă de verdeață mixtă completată cu pui la grătar sau felii de carne de vită prăjită înfășurată în jurul fasolelor verzi proaspete gătite. Fiecare dintre aceste gustări post-antrenament are aproximativ 2 - 3 grame de carbohidrați nete.
