Mâncarea corectă și antrenamentul necesită sacrificarea timpului și a unor plăceri simple ale vieții. Când nu vedeți rezultatele pe scară, puteți fi tentat să o aruncați pentru gustări și jocuri pe calculator. Nu dispera. Pot fi ajustări pe care le puteți duce la pierderea în greutate, dar chiar dacă nu pierdeți niciodată un kilogram, o dietă și exerciții fizice potrivite oferă alte beneficii care ar putea duce la o viață mai lungă, mai sănătoasă și chiar mai fericită.
Definirea unui stil de viață sănătos
Asigurați-vă că știți ce înseamnă „a mânca corect” și „a vă pregăti”. O dietă bună presupune mai mult decât eliminarea alimentelor pentru gustări. Un piept de pui cu pielea are calorii goale din grăsimi saturate. Site-uri precum MyPlate.gov al Departamentului Agriculturii din SUA vă pot ajuta să calculați necesarul zilnic de calorii. Ar trebui să consumați porții din toate grupurile alimentare importante în fiecare zi: proteine, lactate, legume, fructe și cereale integrale. Păstrați grăsimile saturate, precum cele din carne, la 10% sau mai puțin din aportul dvs. și grăsimea totală la 35% sau mai puțin. Citiți etichete pentru a verifica dacă există grăsimi trans în locuri surprinzătoare, cum ar fi unele pansamente cu conținut scăzut de grăsimi. În timp ce antrenamentul de rezistență intensă poate ajuta la pierderea în greutate, în general, aveți nevoie de minimum 150 de minute de moderat sau 75 de minute de cardio intens în fiecare săptămână pentru o sănătate bună și mai mult pentru a pierde în greutate.
Jocul numerelor
Chiar dacă consumi alimente potrivite, evită-i pe cei răi și intră în unele săptămâni cardio, nu vei pierde în greutate decât dacă combinația ta de dietă și exerciții fizice creează un deficit de calorii. Trebuie să ardeți cu aproximativ 3.500 de calorii mai mult decât luați pentru a pierde un kilogram de grăsime. Stabiliți câte calorii puteți tăia fără a sacrifica nutriția, precum și modul în care puteți crește timpul sau intensitatea exercițiului cardio pentru a arde mai multe calorii pentru a ajunge la deficitul de care aveți nevoie. De exemplu, conform publicațiilor Harvard Health, mersul la 3, 5 km / h va arde aproximativ 240 de calorii pe oră pentru un individ de 125 de kilograme. Pregătirea pe un eliptic pentru aceeași perioadă de timp arde 540 de calorii.
Mușchi versus grăsime
Un program de exerciții sănătoase include cel puțin două zile non-consecutive de formare a rezistenței toți mușchii dvs. majori - pieptul, partea superioară și inferioară a spatelui, umerii, brațele, picioarele și abs - în plus față de cardio. Mușchiul este mai dens decât grăsimea, ceea ce înseamnă că la un volum egal, mușchiul va cântări de fapt mai mult. Atunci când câștigi mușchi majori în timp ce pierzi grăsime, nu este neobișnuit ca greutatea ta să rămână la fel sau chiar să crești. De aceea, greutatea nu este la fel de semnificativă ca raportul dvs. între țesut grăsime și piele. Dacă creați un deficit de calorii, dar nu pierdeți în greutate, luați în considerare să aveți un profesionist pregătit să vă testeze grăsimea.
Jocul de ponderare
Dacă creați deficitul de calorii necesar și totuși nu simțiți că pierdeți în greutate, este posibil să nu-i oferiți suficient timp. O rată sănătoasă pentru pierderea în greutate este de numai una la două kilograme pe săptămână, necesitând un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Din cauza diferențelor de cântare și a fluctuațiilor normale de greutate pe parcursul zilei, este posibil să nu se înregistreze pierderea în greutate în primele două săptămâni. Persoanele vor avea, de asemenea, tendința de a pierde la diferite rate. Oferați-vă programului aproximativ patru până la opt săptămâni. Dacă după această perioadă nu vedeți nicio pierdere în greutate perceptibilă, luați în considerare medicul dumneavoastră sau un nutriționist.
