Suplimentele de nutriție și dietă sportive sunt o industrie masivă, reprezentând vânzări de 19, 6 miliarde de dolari începând cu 2009. Printre cele mai populare tipuri de suplimente se numără gainurile de greutate precum creatina și pudra de proteine. În timp ce ambele tipuri de suplimente pot promova câștigul muscular, acestea fac acest lucru prin mecanisme metabolice diferite. Dacă simțiți că veți beneficia de un supliment de creștere în greutate, adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui expert în nutriție sportivă despre tipul suplimentului care vă este cel mai potrivit.
Funcţie
Praful de proteine din zer este unul dintre cele mai populare tipuri de suplimente pentru antrenamentul în greutate, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali într-o concentrație mare. Pulberea de proteine este utilă, deoarece oferă blocurile de construcție de care mușchii dvs. trebuie să repare și să crească după antrenamentele de forță. Suplimentarea cu proteine pulbere este deosebit de utilă în cazul în care dieta dvs. nu are deja suficientă proteină.
Creatina nu crește dimensiunea și forța musculară la fel de direct ca pulberea de proteine, dar are un efect pozitiv asupra forței și dimensiunii musculare atunci când este folosită corect. Suplimentarea cu creatină crește cantitatea de creatină și fosfocreatină pe care o depozitați în mușchii tăi. Atunci când ridicați greutăți, corpul dvs. transformă aceste magazine în sursa de energie ATP, ceea ce vă poate îmbunătăți performanțele de ridicare a greutății.
Doza
Suplimentarea cu creatină tinde să necesite inițial un model de dozare mare pentru a construi depozite în corpul tău, urmată de o doză zilnică de întreținere. Consiliul American pentru Fiziologul Exercițiu, Fabio Comana, recomandă o doză de încărcare între 15 și 25 g pentru primele șapte până la 10 zile, urmată de 2 g la 5 g zilnic după aceea.
Aportul zilnic normal recomandat pentru proteine este de 0, 8 g / kg greutate corporală, cu toate acestea, sportivii care doresc creștere musculară pot avea nevoie oriunde de la 1, 2 la 1, 7 g / kg greutate corporală, afirmă dieteticianul Douglas Kalman. Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre aportul alimentar și necesitățile înainte de a crește aportul proteic cu pulbere suplimentară. (Referința 3)
Sincronizare
Deoarece pulberea de proteine este rapid absorbită în fluxul sanguin, specialistul în nutriție Jay R. Hoffman, doctorat. recomandă să-l luați imediat înainte de a începe exercitarea. El afirmă că acest lucru va furniza cei mai mulți aminoacizi mușchilor tăi și astfel va preveni descompunerea țesuturilor în timpul antrenamentului de rezistență. În schimb, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să luați creatină numai după antrenament, deoarece poate provoca deshidratare sau alte efecte secundare negative care vă inhibă performanța.
Avertizare
Creatina și pulberile proteice au efecte negative similare asupra corpului tău atunci când le consumi în exces. Ambele tipuri de suplimente pot crea un plus de muncă pentru rinichii dvs. atunci când sunt prezenți în concentrații mari în organism. În plus, creatina poate fi periculoasă pentru sănătatea dvs. cu anumite tipuri de medicamente, cum ar fi diuretice. Persoanele care sunt intolerante la lactoză pot avea o reacție negativă la unele produse proteice din zer praf, deoarece sunt fabricate din lapte.
