Vătămarea meniscului poate părea o lovitură majoră pentru viitorul tău, însă acest lucru nu este neapărat cazul. În timp ce meniscul joacă un rol esențial în absorbția forțelor pe care le susține genunchiul în timp ce alergi, multe persoane cu o lacrimă de menisc sfârșesc cu simptome minime.
De fapt, un studiu din 2005 publicat în Journal of Arthroscopic and Related Surgery a descoperit că 20 la sută dintre jucătorii de baschet profesioniști asimptomatici aveau lacrimi de menisc când au suferit un RMN; asta înseamnă că s-au jucat cu accidentarea și nu au avut dureri. Faceți acești pași pentru a vă crește șansele de a reveni la alergare.
Restaurarea repausului și mișcării
Permiterea inflamației care însoțește adesea o vătămare a meniscului este subliniată este primul pas către recuperare. Înainte de a vă gândi la alergare, asigurați-vă că durerea, umflarea, roșeața și căldura din genunchi s-au rezolvat.
Gheața de trei ori pe zi timp de 10 minute va ajuta la accelerarea acestui lucru. În plus, este important să-ți recuperezi raza de mișcare anterioară în genunchi, astfel încât să poți reveni la un model normal de mers atunci când alergi. Întinzerile sunt o modalitate eficientă de a îndeplini acest obiectiv, iar un anumit exercițiu, cunoscut sub numele de tobogan, este un loc bun pentru a începe.
Heel Slide Cum să: Întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte și glisați încet călcâiul spre tine, până când simțiți o tracțiune blândă. Țineți acest lucru timp de 5 secunde și apoi îndreptați genunchiul până când apare o întindere similară. Din nou, mențineți această poziție timp de 5 secunde înainte de relaxare. Completați 10 repetări ale acesteia de două ori pe zi, până când veți recâștiga mișcarea normală.
Consolidarea cvadricepsilor
Cvadricepsul este un set de patru mușchi care joacă un rol influent în susținerea genunchiului și în reducerea încordării la menisc. Construirea rezistenței în patru poate ajuta la scăderea durerii asociate cu o leziune a meniscului și crește probabilitatea de a alerga din nou pe genunchi. Mini-ghearele sunt un exercițiu eficient pentru a viza acest grup important de mușchi.
Mini-Squats Cum să: Stai cu lățimea picioarelor în umăr și brațele întinse în fața ta. Efectuați încet un ghemuit așezându-vă fesele înapoi și lăsați genunchii să se îndoaie într-un interval fără durere. Genunchii nu ar trebui să se legene în interior sau să călătorească înainte de degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi ridicați-vă încet din nou. Completează trei seturi de 10 repetări în fiecare zi.
Consolidarea Gluteus Medius
Gluteus media este un mic mușchi de șold care ajută la menținerea unei alinieri bune a genunchiului în timp ce alergi.. Ajutând să răpești sau să îți tragi genunchiul și șoldul spre exterior, acest mușchi egalizează forța plasată peste articulația genunchiului și te împiedică să cazi într-o „poziție a genunchiului”. Ridicările laterale ale picioarelor sunt o modalitate de a-ți consolida gluteus medius.
Side-Lyin g Leg ridică cum să: Întindeți-vă pe partea dvs. cu picioarele drepte și stivuite una peste alta. Fără să lăsați șoldurile să se prăbușească înapoi, ridicați piciorul de sus cu opt până la 10 centimetri în aer și apoi încet înapoi. Încercați să vă mențineți piciorul de sus în linie cu restul corpului. După efectuarea a trei seturi de 10 repetări, răsuciți și repetați exercițiul cu cealaltă picior.
Scurtați-vă pașii
După ce inflamația a încetinit și te-ai concentrat pe o gamă de mișcare și întărire timp de 4 până la 6 săptămâni, este posibil să fii gata să începi din nou. Cu toate acestea, poate fi în beneficiul tău să scurtezi lungimea pasului atunci când faci acest lucru.
Scăderea lungimii pașilor cu 10 la sută te obligă să lovești partea din mijloc a piciorului când aterizezi și diminuează cantitatea de forță la care este supus genunchiul. Aplicațiile Metronome pot fi descărcate pentru a vă ajuta să vă modificați în mod corespunzător pașii.
Linisteste-te
Chiar dacă vă simțiți bine după întoarcerea la alergare, este important să progresați încet pentru a evita remanierea. În ciuda a tot ceea ce este detaliat mai sus, alergarea pune încă o presiune semnificativă pe genunchi și poate provoca mai multe pagube.
Asigurați-vă că permiteți între una și două zile de odihnă între trasee și pentru a progresa kilometrajul cu cel mult 10 la sută în fiecare săptămână. Antrenamentul încrucișat folosind o eliptică sau o bicicletă este de asemenea util pentru a-ți permite timpul de genunchi să se recupereze din rigorile alergării. Un kinetoterapeut poate ajuta la proiectarea unui program specific pentru a reduce la minimum șansele revenirii durerii.
Avertismente și precauții
Dacă nu puteți reveni la alergare confortabilă după ce urmați pașii de mai sus, asigurați-vă că consultați un medic despre simptomele persistente. Este important să nu treceți prin durere, deoarece acest lucru poate provoca leziuni suplimentare la nivelul genunchiului și limitarea opțiunilor dvs. înainte.
