S-ar putea să doriți să pierdeți 20 de kilograme pentru un eveniment special, cum ar fi o nuntă, iar dietele fad promit rezultate rapide. Însă, după ce îți vei atinge ținta pe o dietă moft, este probabil să câștigi toată greutatea înapoi, și apoi unele. Cel mai sigur și mai sigur mod de a pierde în greutate și de a o menține este de a utiliza o abordare treptată și consecventă - să scapi 1 sau 2 kilograme pe săptămână, făcând o schimbare în obiceiurile tale alimentare. Cu o viteză de 2 kilograme pe săptămână, pierzi 20 de kilograme în puțin peste două luni, sau aproximativ 10 săptămâni. Consultați medicul dumneavoastră sau un dietetician înainte de a începe orice dietă de slăbit.
Creați un deficit de calorii pentru a pierde lire sterline
Conform principiilor generale ale pierderii în greutate, 3.500 de calorii sunt egale cu un kilogram de greutate corporală. Pentru a pierde 2 kilograme de greutate corporală pe săptămână, trebuie să creați un deficit caloric zilnic de 1.000 de calorii, ceea ce înseamnă că, în prezent, mănânci 2.500 de calorii pe zi, va trebui să cobori la 1.500. O mie de calorii poate suna ca multe, însă în funcție de alimentația dvs., este posibil să nu fie nevoie de mult pentru a vă reduce consumul.
De exemplu, tăiați alimente cu conținut scăzut de nutrienți, cu un conținut ridicat de calorii, cum ar fi un hamburger de brânză, sifon și înghețată, și sunteți plecat la început. Un singur burger mare de brânză cu condimente de la un restaurant cu preparate rapide oferă 535 calorii; dacă ți-e foame și mergi la dublu hamburger, adică 704 calorii. Poate că în mod obișnuit ai o cola cu burgerul tău; doar o cutie sau o sticlă de 16 uncii are 207 calorii. Dacă completați această „masă” bogată în calorii cu 1/2 cană de înghețată de ciocolată, ați adăugat încă 143 de calorii în total. Aceste alimente, care au o valoare nutritivă foarte mică și pot să vă lase să vă simțiți foame din nou la scurt timp după, totalizează aproximativ 1.000 de calorii.
Nu mergeți sub 1.000 până la 1.200 de calorii zilnice dacă sunteți femeie sau 1.200 la 1.600 dacă sunteți bărbat, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Dietele care scad sub aceste intervale trebuie să fie pe termen scurt și, de asemenea, administrate de un medic pentru siguranță.
Schimbați-vă alegerile alimentare
Totuși, cheia pentru pierderea în greutate fiabilă și pentru gestionarea greutății pe termen lung nu este doar abținerea de la unele alimente neplăcute în timp ce continuă să-ți folosești alocul zilnic de calorii asupra altora. În schimb, cel mai bun pariu este să faceți o schimbare în obiceiurile dvs. alimentare și să vă orientați accentul alimentar pe alimente întregi, cum ar fi fructe și legume; proteine slabe precum peștele și pieptul de pui; și grăsimi sănătoase precum avocado, nuci și semințe. Multe dintre aceste alimente au în general mai puține calorii și, de asemenea, conțin nutrienți care ajută la pierderea în greutate. Legumele, fructele și cerealele integrale, de exemplu, furnizează fibre semnificative, un tip de carbohidrați care vă ajută să vă gestionați nivelul de zahăr din sânge și să vă păstrați foamea sub control. Proteina macronutrientă - care se găsește în produsele de origine animală, soia, leguminoase, nuci și semințe - este asociat cu o sațietate mai mare.
Să schimbi ceea ce mănânci nu înseamnă că vei muri de foame. Dacă obiectivul tău este să consumi 1.500 de calorii zilnic, poți avea trei mese de aproximativ 400 de calorii fiecare și două gustări care totalizează 300 de calorii. Jucați-vă cu numerele, dar acest lucru vă va oferi un cadru dur pentru a mânca bine și a rămâne complet în același timp.
Creează-ți meniul zilnic
Cincisprezece sute de calorii vă cumpără de fapt multe atunci când rămâneți cu alimente întregi. Ca meniu de probă, pentru micul dejun puteți avea două ouă mărunțite, o felie de pâine prăjită cu o jumătate de uncie de brânză de capră și o cană de căpșuni feliate pentru 348 de calorii. Pentru prânz, luați o farfurie cu verdeață mixtă, completată cu 3 uncii de pui la grătar, o jumătate de cană de fasole neagră, o cană de ardei roșu feliat și o a patra de avocado pentru 342 de calorii; adăugați la masă o jumătate de cană de struguri pentru un final dulce, pentru 62 de calorii suplimentare. La cină, luați 4 uncii de somon la grătar, cu o ceașcă de orez sălbatic și o cană de varză de aburi de Bruxelles pentru 380 de calorii; bucurați-vă de o jumătate de uncie de ciocolată întunecată ca desert pentru 85 de calorii în plus, ducând totalul pentru cele trei mese la 1.217.
Mai aveți loc pentru două gustări, cum ar fi o uncie de migdale pentru 170 de calorii și un măr mare pentru 116 calorii. Sau luați o gustare și apoi porțiți o lingură de ulei de măsline sănătos pentru diversele mese. Pentru a stimula aroma, presărați o varietate de ierburi și condimente pe mâncărurile dvs. - sunt atât nutritive, cât și fără calorii, în cantitățile utilizate în mod normal.
Adăugați în exercițiu
Dieta este în centrul oricărui plan de slăbit, dar nu uitați să încorporați exercițiile fizice în regimul dvs. zilnic. Dacă reduceți doar calorii fără să faceți și exerciții fizice, cel mai probabil veți câștiga înapoi greutatea pe care o pierdeți, spune Harvard Medical School. O abordare „numai la dietă” încetinește ritmul metabolic în repaus, ceea ce înseamnă că va trebui să mâncați mai puțin pe măsură ce veți pierde în greutate. În schimb, stimulează-ți metabolismul pentru a arde calorii cu o plimbare rapidă de 2 mile sau cu o plimbare cu bicicleta în sus cele mai multe zile ale săptămânii. Îndrumările actuale recomandă 150 de minute de acest tip de exerciții în fiecare săptămână, împreună cu două zile de exerciții de formare a forței, precum ridicarea greutăților pentru a construi și menține mușchiul slab.
