Obținerea unui mușchi biceps rotunjit, cu vârf, este ceea ce se străduiesc mulți haltere și culturisti, dar de multe ori se luptă pentru a realiza. Inclusiv 7-7-7 exerciții biceps - denumite în mod obișnuit 21 de ani - în programul dvs. de antrenament poate ajuta la formarea și dezvoltarea întregii dvs. zone de biceps.
Tehnică
Cei 21 sunt o tehnică avansată de antrenament care folosește o combinație de repetări parțiale și repetări complete ale gamei într-un singur set. Exercițiul funcționează prin efectuarea a șapte repetări în intervalul inferior al mișcării, urmat imediat de șapte repetări în intervalul superior și șapte repetări pe întregul interval de mișcare. Deoarece fiecare gamă de mișcare este efectuată fără nicio odihnă între un total de 21 de repetări într-un singur set, acest exercițiu funcționează pentru a îmbunătăți rezistența musculară. Crește fluxul de sânge către biceps și epuizează mușchiul.
Dumbbell 21s
Apucați o ganteră în fiecare mână și stați sau stați stând ținând gantera la lungimea brațului în părțile dvs. cu palmele îndreptate în față. Curbați-vă brațele în sus, oprindu-vă la jumătatea drumului când antebrațele sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-vă înapoi în poziția de pornire. Completați șapte repetări ale acestei mișcări și fără a vă opri, curbați greutatea până la umeri, apoi înapoi, oprindu-vă la jumătatea drumului. Completați șapte repetări ale acestei mișcări parțiale. Finalizați cu încă șapte repetări de bucle cu gantere folosind o gamă completă de mișcare. Gama completă de mișcare începe cu brațele complet întinse și se termină cu ganterele la umeri și coatele flexate complet. Păstrează-ți coatele în partea ta pe tot parcursul întregului exercițiu pentru a izola bicepsul.
Variații
21-uri pot fi, de asemenea, executate folosind o bară dreaptă sau o bară de curbare EZ în loc de gantere pentru a adăuga varietate în programul de antrenament. Un exemplu de 21 de ani folosind o bară de curl EZ ar putea efectua un set cu mâinile poziționate pe mânerele interioare ale barei, care izolează capul lung sau exterior al braceilor biceps. Pe al doilea set, poziționați-vă mâinile pe mânerele exterioare ale barei pentru a vă concentra mai mult pe capul scurt sau interior al bicepsului.
Exemplu de antrenament pentru biceps
Deoarece cei 21 de ani vor obosi bine mușchiul bicepsului, ei sunt cei mai performanți la sfârșitul rutinei. O probă de antrenament pentru biceps ar putea finaliza patru seturi de bucle de barbell pentru șase până la opt repetări, urmate de trei seturi de opt până la 12 repetări ale buclelor înclinate, bucle de cablu și bucle de predicator barbell. După ce te-ai epuizat mușchii cu celelalte exerciții, încheie-ți antrenamentul cu unul sau două seturi de 21 de ani, folosind fie gantere, fie baraje. Mențineți perioadele de repaus între seturi la 60 secunde sau mai puțin.
