Saltul cu frânghie nu mai este doar pentru copii, deoarece mai mulți adulți apelează la acest exercițiu tineresc, de pompare a inimii, pentru a arde calorii și a vărsa kilogramele. Antrenorii sunt de acord că frânghia de sărit este o abordare excelentă a exercițiilor cardiovasculare, dar de unde știți ce tipuri de funii de salt sunt cele mai potrivite pentru dumneavoastră?
Sărbătoarea este binefăcătoare
Indiferent dacă ești pe trambulină sau joci un joc de baschet, săriturile reprezintă o metodă excelentă de a-ți ridica ritmul cardiac și de a-ți provoca corpul. Sărbătoarea în mod special, însă, are câteva avantaje suplimentare pentru sănătate.
Conform Consiliului american pentru exercițiu, aceste beneficii includ o coordonare îmbunătățită, o funcție cognitivă îmbunătățită și o elasticitate crescută și rezistența mușchilor picioarelor inferioare, ceea ce duce la un risc redus de leziuni la nivelul piciorului inferior. Cu toate acestea, fiți atenți că nu o exagerați - săriturile excesive pot duce la un prejudiciu pentru unii. Faceți timp să se încălzească și să se răcească.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor sugerează 150 de minute de aerobic cu intensitate moderată sau 75 de minute de aerobic viguros pentru a vă menține greutatea. Deoarece frânghia de sărit este adesea considerată un tip viguros de exerciții aerobice, oferă o metodă eficientă și eficientă pentru îndeplinirea acestor standarde. În plus, cu timpul suplimentar petrecut în frânghie, poate duce și la pierderea în greutate.
Tipuri de funii de salt
Potrivit American Heart Association, lipsa de echipament și resurse poate fi o barieră pentru fitness pentru unii. Mașinile de antrenament acasă și abonamentele la sală pot fi destul de costisitoare și, în funcție de locul în care locuiți, este posibil ca o instalație de fitness să nu fie foarte accesibilă.
Acesta este motivul pentru care coarda de sărituri este o opțiune excelentă, întrucât frânghiile de sărit sunt relativ accesibile și o puteți face oriunde - în calea voastră, în parc și așa mai departe - și sunt ușor de împachetat cu dvs. atunci când călătoriți. În plus, există mai multe opțiuni populare de sfoară din care să alegeți în funcție de preferințele dvs.
1. Coarda de salt de viteză
O frânghie bine făcută de viteză poate fi cel mai bun prieten pentru începători și este una dintre cele mai comune trei frânghii pe care le vedeți într-un cadru de sală. Frânghiile de viteză sunt ușoare, durabile, ușor de luat oriunde și vă permit să lucrați la agilitatea, mersul pe picioare, rapiditatea și rezistența.
Deoarece frânghiile de viteză sunt atât de ușoare, ele sunt liniștite și minunate pentru a face exerciții mai avansate de frânghie, cum ar fi dublu-under. Singura captură este să se încurce ușor, așa că asigurați-vă că aveți grijă atunci când vă depozitați frânghia de viteză între antrenamente.
2. Coarda de salt cu margele
O coardă de sărituri cu margele este un pic mai stângaci decât frânghia de viteză, dar nu se încurcă la fel de ușor. Frânghia cu margele este, de asemenea, puțin mai grea decât frânghia de viteză, dar nu de mult.
Frânghiile de salt cu margele sunt utilizate în mod obișnuit la orele de educație fizică a copiilor, deoarece sunt adesea strălucitoare, distractive și colorate, dar adulților le place să le folosească și ele. Când mărgelele intră în contact cu pământul după fiecare învârtire, ele scot un sunet ritmic, care poate fi de ajutor sau o distragere în funcție de preferințele tale.
3. Curea de salt cu greutate
O sfoară cântărească ponderată este o opțiune mai avansată care poate duce la o arsură mai mare de calorii. Cu opțiuni cuprinse între 1 și 6 kilograme, puteți selecta o frânghie care se potrivește cel mai bine nivelului dvs. de fitness. Atunci când această greutate suplimentară este adăugată, corpul tău superior obține un antrenament mai intens, cu fiecare săritură a frânghiei.
Mulți sportivi folosesc o frânghie de cântări ponderată, deoarece este o modalitate sigură de a obține un antrenament provocator. Dezavantajul este că sunt puțin mai scumpe, dar durează mult și merită investiția.
Tipuri de exerciții de funie
Există multe tipuri de exerciții de omitere a frânghiei. Cu cât știi mai mult, cu atât poți adăuga mai multe variații pentru a-ți personaliza cu adevărat antrenamentul.
Mișcare 1: Salt de bază
Cel mai de bază dintre exercițiile de omitere a frânghiei, acesta este unul excelent pentru a încerca fie o încălzire constantă, fie în intervale mai rapide, cronometrate cu intensitate.
- Începeți cu un mâner de frânghie în fiecare mână, cu funia sprijinită pe pământ în spatele picioarelor.
- Rotiți funia peste cap spre partea din față a corpului și săriți ușor de pe pământ cu ambele picioare, învârtind funia de sub și apoi aterizați pe ambele picioare în același timp.
- Repetați timpul dorit.
Mișcare 2: Salt de o parte la alta
Aceasta este o variantă amuzantă a saltului de bază, care vă va menține atât distrat, cât și transpirat.
- Începeți cu un mâner de frânghie în fiecare mână, cu funia sprijinită pe pământ în spatele picioarelor.
- Rotiți funia peste cap spre partea din față a corpului și săriți ușor de pe sol cu ambele picioare, mișcându-vă lateral spre dreapta, în timp ce treceți frânghia sub și aterizați pe ambele picioare în același timp.
- Pe următoarea leagănă, săriți la stânga.
- Repetați înainte și înapoi, de la dreapta la stânga așa, pentru timpul dorit.
Mișcare 3: Salt de picior unic
Această variație de sfoară ajută la izolarea mușchilor picioarelor de o parte a corpului.
- Începeți cu un mâner de frânghie în fiecare mână, cu funia sprijinită pe pământ în spatele picioarelor.
- Stai pe piciorul drept numai îndoind genunchiul stâng și atrăgându-ți piciorul stâng în sus spre fese. Păstrați piciorul stâng în această poziție, astfel încât să evitați blocarea frânghiei de sărit în timp ce începeți mișcarea.
- Rotiți funia peste cap spre partea din față a corpului și săriți ușor de pe pământ cu piciorul drept, învârtind funia de sub și aterizând doar pe piciorul drept.
- Repetați piciorul drept pentru timpul dorit și apoi începeți cu piciorul stâng.
Mișcare 4: Salt dublu
Dubla-under este o mișcare mai avansată, dar poate fi destul de plină de satisfacții.
- Începeți cu un mâner de frânghie în fiecare mână, cu funia sprijinită pe pământ în spatele picioarelor.
- Începeți să faceți mișcarea saltului de bază pe repetare până când veți crește un impuls.
- Când sunteți gata și aveți un anumit impuls, săriți de pe pământ cu ambele picioare și rotiți funia peste cap și sub picioare de două ori înainte de a ateriza pe ambii picioare. Încheietura și brațele vor trebui să se miște repede pentru ca această mișcare să se întâmple, dar este foarte distractivă odată ce o coborâți.
- Repetați timpul dorit.
