Aproape 40 la sută dintre americani au fost obezi între 2015 și 2016, potrivit Centrelor pentru prevenirea și controlul bolilor (CDC). Deși este dificil de determinat creșterea medie în greutate pe an după 30 de ani, experții estimează că majoritatea adulților câștigă în jur de 0, 6 până la 1, 7 kilograme anual. Poate că nu pare mult, dar această creștere în greutate mică și consistentă poate contribui la obezitate și vă poate afecta sănătatea pe termen lung.
Bacsis
Fără o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate, adultul mediu se poate aștepta să câștige în jur de 0, 6 până la 1, 7 kilograme pe an după vârsta de 30 de ani. Cheia pentru prevenirea creșterii în greutate este să rămână activ fizic și să mănânce alimente care susțin sănătatea metabolică.
Îmbătrânirea și creșterea în greutate
Greutatea ta corporală este direct legată de metabolismul și obiceiurile tale de viață. Pe măsură ce îmbătrânești, rata metabolică scade. Aceasta înseamnă că veți arde mai puține calorii, ceea ce, la rândul său, poate contribui la creșterea în greutate.
După cum remarcă Institutul American pentru Cercetări Cancer, creșterea în greutate legată de vârstă se datorează scăderii masei musculare, activității fizice reduse și încetinirii metabolice. Oamenii tind să fie mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc. Multe dintre ele au un stil de viață ocupat și prioritizează confortul.
Gândește-te: ai prefera să mergi la serviciu cu mașina sau să sari pe bicicletă și să faci o plimbare dimineața la biroul tău? Probabil prima opțiune.
Cu toate acestea, când erai mai tânăr, era mult mai ușor să găsești timp pentru o plimbare și să rămâi activ pe parcursul zilei. Această scădere a activității fizice duce la o reducere treptată a masei slabe, care, la rândul său, încetinește metabolismul și crește greutatea corporală.
Potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard, a fi moderat activ timp de cel puțin 30 de minute pe zi poate scădea riscul de boli cronice și te poate ajuta să menții o greutate normală. Cu toate acestea, una din trei persoane din întreaga lume nu face deloc exerciții fizice sau deloc.
Creșterea medie în greutate pe an după 30 de ani a avut tendința de a crește pe măsură ce mâncarea de gunoi a devenit disponibilă pe scară largă. Mai mult de o treime dintre americani au consumat mâncare rapidă într-o anumită zi între 2013 și 2016, conform raportului Centrului Național de Statistică în Sănătate. De fapt, persoanele în vârstă transportă cu aproape 30 la sută mai multe grăsimi, în special în zona abdominală, în comparație cu când erau mai mici - iar obiceiurile lor alimentare și de exercițiu fizic au foarte multe legături.
De ce conteaza?
Deși este normal să câștigi ceva în greutate pe măsură ce îmbătrânești, aceasta nu este o scuză pentru a supraalimenta și a înceta să fii activ. O revizuire publicată în Jurnalul Internațional al Cancerului în aprilie 2014 a evaluat impactul creșterii în greutate și a obezității asupra riscului de cancer. După cum subliniază cercetătorii, riscul de cancer mamar, endometrial și colorectal crește pentru fiecare creștere de 5% a greutății corporale de la 25 de ani până la momentul inițial.
Un alt studiu, apărut în revista Circulation în decembrie 2012, a legat creșterea în greutate legată de vârstă cu hipertensiunea. Tinerii adulți bărbați cu greutate normală care devin supraponderali sau obezi până la 45 de ani au fost de două ori mai mari să dezvolte tensiune arterială ridicată decât cei care și-au menținut greutatea.
Potrivit Consiliului american pentru exercițiu, cheltuielile zilnice cu energie scad cu aproximativ 150 de calorii pe un deceniu după vârsta de 20 de ani. Aceasta înseamnă că, dacă ai 40 de ani, arzi cu aproximativ 300 de calorii mai puțin pe zi, comparativ cu perioada în care ai fost la începutul anilor 20.
Cu toate acestea, există modalități de a vă menține metabolismul și de a vă maximiza cheltuielile de energie. Este esențial un stil de viață echilibrat care accentuează exercițiile fizice și alimentația sănătoasă.
Exercițiu pentru o metabolizare mai rapidă
Incetinirea metabolica se datoreaza in mare parte modificarilor hormonale si pierderii musculare asociate cu imbatranirea. De exemplu, North American Menopause Society raportează că majoritatea femeilor câștigă în jur de 1, 5 kilograme pe an, în special în mijlocul secțiunii, din cauza modificărilor nivelului hormonal care apar în timpul menopauzei. Îmbătrânirea în sine joacă un rol major în acest proces. În plus, pierderea de estrogen favorizează depozitarea grăsimilor în zona abdominală.
Având în vedere aceste fapte, este ușor de înțeles de ce exercițiile fizice și alimentația bună sunt cruciale. Schimbările simple ale stilului de viață, cum ar fi completarea de proteine, combinarea antrenamentului de forță și cardio și a dormi mai mult, pot face toate diferența. Aceste obiceiuri susțin sănătatea metabolică, îți cresc cheltuielile cu energia și ușurează menținerea unei greutăți sănătoase.
Dacă aveți timp scurt, împărțiți-vă sesiunile de antrenament în scurte perioade de exerciții. Potrivit unui document de cercetare publicat în Journal of the American Heart Association în martie 2018, stoarcerea în „mini antrenamente” de 10 minute pe parcursul zilei poate scădea riscul de deces din toate cauzele cu 60 până la 80 la sută.
Păstrează-ți antrenamentele scurte și intense. Antrenamentul de mare intensitate (HIIT), de exemplu, arde grăsime și păstrează masa slabă, în timp ce crește consumul de oxigen post-exercițiu. Aceste fapte combinate duc la un metabolism mai rapid.
Un antrenament tipic HIIT durează 10 până la 20 de minute, deci nu aveți nicio scuză pentru a vă descurca la exerciții fizice. Dacă tocmai începeți, creșteți intensitatea antrenamentului treptat. Acest lucru va reduce riscul de vătămare și va permite organismului să se recupereze.
