Este întotdeauna bine să punem la îndoială idei sau credințe deținute în mod obișnuit care sunt prezentate ca fapte. Uneori, „faptele” nu sunt deloc fapte, ci doar idei care sunt repetate din nou de către grupuri influente, astfel încât în timp se crede că sunt fapte. Acest lucru este valabil atunci când vine vorba de dietă și pierdere în greutate. Există multe „fapte” percepute care sunt de fapt false și, crezând că unele dintre acestea, vă puteți împiedica să vă atingeți adevăratul potențial de pierdere în greutate. Citiți mai departe pentru a afla despre șapte mituri despre dietă și pierderea în greutate.
Este întotdeauna bine să punem la îndoială idei sau credințe deținute în mod obișnuit care sunt prezentate ca fapte. Uneori, „faptele” nu sunt deloc fapte, ci doar idei care sunt repetate din nou de către grupuri influente, astfel încât în timp se crede că sunt fapte. Acest lucru este valabil atunci când vine vorba de dietă și pierdere în greutate. Există multe „fapte” percepute care sunt de fapt false și, crezând că unele dintre acestea, vă puteți împiedica să vă atingeți adevăratul potențial de pierdere în greutate. Citiți mai departe pentru a afla despre șapte mituri despre dietă și pierderea în greutate.
MITUL # 1: O schimbare de comportament mic = Pierderea în greutate pe termen lung
Sfatul obișnuit de pierdere în greutate este să faceți mici modificări în ziua dvs. pentru a vă determina să vă deplasați mai mult sau să mâncați mai puțin, astfel încât aceste modificări să aducă o pierdere semnificativă în greutate în timp. Mersul unei mile suplimentare pe zi va arde 100 de calorii și, teoretic, acest lucru ar duce la pierderea în greutate de aproape 50 de kilograme într-un interval de cinci ani. Dar, în realitate, cercetările arată că, în medie, acest tip de schimbare de comportament produce doar aproximativ 10 kilograme de pierdere în greutate, deoarece schimbările de masă corporală în același timp modifică nevoile de energie ale corpului tău. Pentru a face schimbări semnificative în corpul tău, nu poți să te bazezi pe o singură modificare care se compune în timp. În schimb, adoptați multe mici modificări care se construiesc unul pe celălalt. Sinergia numeroaselor mici modificări va transforma modul în care mâncați și vă deplasați și va duce la o pierdere semnificativă în greutate.
Sfatul obișnuit de pierdere în greutate este să faceți mici modificări în ziua dvs. pentru a vă determina să vă deplasați mai mult sau să mâncați mai puțin, astfel încât aceste modificări să aducă o pierdere semnificativă în greutate în timp. Mersul unei mile suplimentare pe zi va arde 100 de calorii și, teoretic, acest lucru ar duce la pierderea în greutate de aproape 50 de kilograme într-un interval de cinci ani. Dar, în realitate, cercetările arată că, în medie, acest tip de schimbare de comportament produce doar aproximativ 10 kilograme de pierdere în greutate, deoarece schimbările de masă corporală în același timp modifică nevoile de energie ale corpului tău. Pentru a face schimbări semnificative în corpul tău, nu poți să te bazezi pe o singură modificare care se compune în timp. În schimb, adoptați multe mici modificări care se construiesc unul pe celălalt. Sinergia numeroaselor mici modificări va transforma modul în care mâncați și vă deplasați și va duce la o pierdere semnificativă în greutate.
MYTH # 2: Snacking = Cresterea in greutate
Snacking-ul poate părea un dușman de scădere în greutate - o modalitate bună de a exagera caloriile și de a împiedica pierderea în greutate - dar nu trebuie să arunci o cheie în eforturile tale de slăbit. Gustarea reprezintă mai mult de 25 la sută din caloriile noastre totale, deci, dacă este făcută corect, aceasta poate îmbunătăți, de fapt, calitatea generală a dietelor noastre (adăugând mai multe fibre, vitamine, minerale etc.), ajutând în același timp să ne supunem pofta de mâncare și să ne ferim de supraalimentare la mese. Într-un studiu din 2009, cercetătorii au examinat datele din Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) 1999-2004 și au analizat adulții și modelele de sărituri de mese și gustări. Cercetătorii au descoperit că, dintre toți adulții (skippers de masă și non-skippers), gustatorii erau mai puțini decât cei care nu au gustat să fie supraponderali sau obezi. Un alt studiu din 2011 a descoperit că gustarea era mai răspândită în grupurile de femei care aveau o greutate normală sau au pierdut recent în greutate în comparație cu femeile supraponderale. Dacă sunteți inteligent în privința gustării, nu trebuie să vă afecteze negativ greutatea.
Snacking-ul poate părea un dușman de scădere în greutate - o modalitate bună de a exagera caloriile și de a împiedica pierderea în greutate - dar nu trebuie să arunci o cheie în eforturile tale de slăbit. Gustarea reprezintă mai mult de 25 la sută din caloriile noastre totale, deci, dacă este făcută corect, aceasta poate îmbunătăți, de fapt, calitatea generală a dietelor noastre (adăugând mai multe fibre, vitamine, minerale etc.), ajutând în același timp să ne supunem pofta de mâncare și să ne ferim de supraalimentare la mese. Într-un studiu din 2009, cercetătorii au examinat datele din Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) 1999-2004 și au analizat adulții și modelele de sărituri de mese și gustări. Cercetătorii au descoperit că, dintre toți adulții (skippers de masă și non-skippers), gustatorii erau mai puțini decât cei care nu au gustat să fie supraponderali sau obezi. Un alt studiu din 2011 a descoperit că gustarea era mai răspândită în grupurile de femei care aveau o greutate normală sau au pierdut recent în greutate în comparație cu femeile supraponderale. Dacă sunteți inteligent în privința gustării, nu trebuie să vă afecteze negativ greutatea.
MITUL # 3: Trebuie să setați obiective realiste de pierdere în greutate
Acesta pare un sfat bun, nu-i așa? Stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate, astfel încât să nu vă frustrați și să renunțați atunci când nu vă atingeți obiectivele nerealiste. Cu toate acestea, cât de realist sau nerealist pot fi obiectivele dvs. de pierdere în greutate are un impact redus asupra cantității în care pierdeți în greutate. Un studiu privind 302 de femei care au pierdut în greutate a descoperit că, deși obiectivele de pierdere în greutate ale oamenilor erau în medie prea mari de 24 la sută, aceasta nu a împiedicat pierderea în greutate. De fapt, obiectivele de pierdere în greutate mai agresive au fost asociate cu efortul și recompensa mai mare și, în final, cu o pierdere în greutate mai mare după 18 luni. Un alt studiu realizat cu 1.801 de persoane a descoperit că, cu cât este mai nerealist obiectivul de pierdere în greutate, cu atât este mai mare pierderea în greutate după doi ani. Nu vă fie teamă să vă setați obiective agresive de pierdere în greutate - asigurați-vă doar că sunt cele sănătoase. Probabil vei fi mai motivat să reușești!
Acesta pare un sfat bun, nu-i așa? Stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate, astfel încât să nu vă frustrați și să renunțați atunci când nu vă atingeți obiectivele nerealiste. Cu toate acestea, cât de realist sau nerealist pot fi obiectivele dvs. de pierdere în greutate are un impact redus asupra cantității în care pierdeți în greutate. Un studiu privind 302 de femei care au pierdut în greutate a descoperit că, deși obiectivele de pierdere în greutate ale oamenilor erau în medie prea mari de 24 la sută, aceasta nu a împiedicat pierderea în greutate. De fapt, obiectivele de pierdere în greutate mai agresive au fost asociate cu efortul și recompensa mai mare și, în final, cu o pierdere în greutate mai mare după 18 luni. Un alt studiu realizat cu 1.801 de persoane a descoperit că, cu cât este mai nerealist obiectivul de pierdere în greutate, cu atât este mai mare pierderea în greutate după doi ani. Nu vă fie teamă să vă setați obiective agresive de pierdere în greutate - asigurați-vă doar că sunt cele sănătoase. Probabil vei fi mai motivat să reușești!
MITUL # 4: Mâncarea de fructe și legume este secretul pierderii în greutate
Mâncarea mai multor fructe și legume este o strategie cheie pentru stimularea pierderii în greutate, deoarece sunt alimente care, în general, au un conținut ridicat de apă și fibre și conținut scăzut de calorii pe gram. Dar consumul lor nu garantează pierderea în greutate. Într-un studiu, participanții și-au mărit aportul de fructe și legume până la 10 porții pe zi, dar nu au pierdut nicio greutate. Într-un studiu din 2014, cercetătorii au examinat datele din mai mult de șapte studii privind asocierea aportului de fructe și legume și pierderea în greutate și au constatat că nu au avut niciun impact. Vestea bună este că participanții nu au crescut în greutate, dar nici nu au pierdut în greutate. Deși probabil că veți îmbunătăți calitatea generală a dietei dvs., nu veți pierde în greutate adăugându-le pur și simplu la dieta dvs. fără să înlocuiți alte alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți sau fără strategii pentru a crește cheltuielile cu energie.
Credit: CSA-PrintstockMâncarea mai multor fructe și legume este o strategie cheie pentru stimularea pierderii în greutate, deoarece sunt alimente care, în general, au un conținut ridicat de apă și fibre și conținut scăzut de calorii pe gram. Dar consumul lor nu garantează pierderea în greutate. Într-un studiu, participanții și-au mărit aportul de fructe și legume până la 10 porții pe zi, dar nu au pierdut nicio greutate. Într-un studiu din 2014, cercetătorii au examinat datele din mai mult de șapte studii privind asocierea aportului de fructe și legume și pierderea în greutate și au constatat că nu au avut niciun impact. Vestea bună este că participanții nu au crescut în greutate, dar nici nu au pierdut în greutate. Deși probabil că veți îmbunătăți calitatea generală a dietei dvs., nu veți pierde în greutate adăugându-le pur și simplu la dieta dvs. fără să înlocuiți alte alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți sau fără strategii de creștere a cheltuielilor energetice.
MITUL # 5: Trebuie să vă evaluați nivelul de motivație înainte de a începe
MITUL # 6: Puteți mânca cât doriți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Unul dintre beneficiile presupuse ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este faptul că puteți mânca cât doriți, dar aceasta este de fapt o concepție greșită foarte frecventă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un conținut ridicat de grăsimi și proteine, două componente foarte satioase ale alimentelor. Din această cauză, participanților la studiile de dietă cu conținut redus de carbohidrați li se administrează rareori ținte reduse de calorii, dar în schimb sunt sfătuiți să mănânce până când sunt satisfăcuți, iar acest sfat este suficient pentru a controla caloriile și pentru a produce pierderea în greutate. Există însă o diferență mare între a mânca până la „mulțumit” și a mânca cât vrei. Alimentele bogate în grăsimi, consumate frecvent în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, au un conținut ridicat de calorii, iar consumul excesiv este ușor dacă nu ascultați semnalele de sațietate ale corpului. Când vine vorba de pierderea în greutate, controlul caloriilor este de o importanță primară, în timp ce manipularea macronutrienților precum proteine, carbohidrați și grăsimi este importantă, dar secundară.
Credit: kimiko16Unul dintre beneficiile presupuse ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este faptul că puteți mânca cât doriți, dar aceasta este de fapt o concepție greșită foarte frecventă. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un conținut ridicat de grăsimi și proteine, două componente foarte satioase ale alimentelor. Din această cauză, participanților la studiile de dietă cu conținut redus de carbohidrați li se administrează rareori ținte reduse de calorii, dar în schimb sunt sfătuiți să mănânce până când sunt satisfăcuți, iar acest sfat este suficient pentru a controla caloriile și pentru a produce pierderea în greutate. Există însă o diferență mare între a mânca până la „mulțumit” și a mânca cât vrei. Alimentele bogate în grăsimi, consumate frecvent în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, au un conținut ridicat de calorii, iar consumul excesiv este ușor dacă nu ascultați semnalele de sațietate ale corpului. Când vine vorba de pierderea în greutate, controlul caloriilor este de o importanță primară, în timp ce manipularea macronutrienților precum proteine, carbohidrați și grăsimi este importantă, dar secundară.
MITUL # 7: Există alimente care ard grăsimi
În fiecare zi este prezentată o nouă listă de alimente „esențiale” cu ardere de grăsimi - de la țelină până la uleiul de nucă de cocos. Adevărul este că lista de alimente care crește de fapt capacitatea corpului tău de a arde calorii este extrem de scurtă și se limitează la doar câteva elemente precum ceaiul verde și ardeii iute, acestea din urmă trebuind să fie concentrate sub formă de supliment pentru a avea un efect semnificativ. Majoritatea alimentelor care au pretenția de ardere a grăsimilor sunt sărace în calorii și carbohidrați, bogate în fibre și / sau bogate în proteine. Aceste alimente au caracteristici care susțin controlul caloriilor și hormonilor care pot optimiza pierderea în greutate, dar nu stimulează de fapt corpul tău să ardă mai multe grăsimi. În cazul unui aliment precum uleiul de nucă de cocos, proprietățile sale termogene (adică arderea grăsimilor prin creșterea producției de căldură) nu ard suficiente calorii pentru a depăși natura calorică densă a alimentului.
Credit: Susan TraynorÎn fiecare zi este prezentată o nouă listă de alimente „esențiale” cu ardere de grăsimi - de la țelină până la uleiul de nucă de cocos. Adevărul este că lista de alimente care crește de fapt capacitatea corpului tău de a arde calorii este extrem de scurtă și este limitată doar la câteva articole precum ceaiul verde și ardeii iute, acestea din urmă trebuind să fie concentrate sub formă de supliment pentru a avea un efect semnificativ. Majoritatea alimentelor care au pretenția de ardere a grăsimilor sunt sărace în calorii și carbohidrați, bogate în fibre și / sau bogate în proteine. Aceste alimente au caracteristici care susțin controlul caloriilor și hormonilor care pot optimiza pierderea în greutate, dar nu stimulează de fapt corpul tău să ardă mai multe grăsimi. În cazul unui aliment precum uleiul de nucă de cocos, proprietățile sale termogene (adică arderea grăsimilor prin creșterea producției de căldură) nu ard suficiente calorii pentru a depăși natura calorică densă a alimentului.
Tu ce crezi?
Ai crezut că vreunul dintre aceste mituri este adevărat? Ați risipit vreunul dintre aceste mituri prin propria experiență? Ce alte mituri comune în ceea ce privește pierderea în greutate există acolo pe care considerați că ar trebui incluse? Vă rugăm să ne împărtășiți gândurile dvs. mai jos.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAi crezut că vreunul dintre aceste mituri este adevărat? Ați risipit vreunul dintre aceste mituri prin propria experiență? Ce alte mituri comune în ceea ce privește pierderea în greutate există acolo pe care considerați că ar trebui incluse? Vă rugăm să ne împărtășiți gândurile dvs. mai jos.
