Un plan de antrenament cu piciorul rupt

Un picior rupt nu trebuie să-și limiteze antrenamentul, deși este posibil să fii nevoit să îți schimbi rutina până când vindecarea ta se va vindeca.

Concentrați-vă pe exercițiile superioare ale corpului atunci când aveți un picior rupt. Credit: alvarez / E + / GettyImages

Profitați de ocazie pentru a verifica unele echipamente de antrenament pe care poate nu ați încercat altfel. Consultați-vă cu medicul înainte de antrenamentele de forță sau de a face exerciții aerobice cu un picior rupt pentru a vă asigura că aceste activități sunt în siguranță pentru dvs., deoarece piciorul se vindecă.

1. Cardio cu un picior rupt

Cu o oarecare creativitate, puteți face în continuare cardio cu un picior rupt.

Mișcare 1: Ergometru cu partea superioară a corpului

În timp ce există o mulțime de opțiuni de exerciții cardio, majoritatea necesită utilizarea picioarelor. Cu toate acestea, o opțiune este ergometrul cu partea superioară a corpului, care implică, în schimb, „mersul cu bicicleta” cu brațele. De obicei, aceste mașini au o cantitate de rezistență reglabilă. Cu o rezistență mai mică, puteți circula mai repede pentru a produce un răspuns cardio similar cu sprinturile de rulare, oferindu-vă un exercițiu aerobic eficient cu un picior rupt.

De asemenea, puteți crește cantitatea de rezistență pentru a face mușchii brațului să funcționeze mai greu. Pedalarea înainte pe bicicleta brațului îți funcționează tricepsul, care îți îndreaptă coatele. Pedalarea înapoi țintește mușchii tăiți, inclusiv bicepsul.

Mișcare 2: Frânghiile de luptă

În timp ce câteva cabluri s-ar putea să nu pară atât de impresionante, ele pot oferi un antrenament cu tot corpul, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu. Efectuați aceste exerciții ale extremității superioare ca parte a cardio-ului cu o leziune la picior.

Faceți aceste exerciții într-o poziție așezată. Chiar dacă aveți voie să puneți greutate pe piciorul tău rupt, corzile de luptă vă pot arunca echilibrul și vă pot crește riscul de răni ulterioare.

Exercițiile de funie pot include:

• Undele alternative: Folosiți o mișcare în sus și în jos, cu fiecare braț în mișcare în direcția opusă.

• Undele cu braț dublu: Utilizați o mișcare în sus și în jos, cu ambele brațe care se deplasează în aceeași direcție.

• Șerpi **: ** Deplasați frânghiile în lateral în același timp.

• Claps : Mutare

  frânghiile și le adună.

• Cercuri : Rotiți funiile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic sau rotiți-le spre interior într-un model de mișcare alternativă.

Mișcare 3: Înot

În funcție de gravitatea rănii dvs., medicul dumneavoastră vă poate permite să includeți înotul în exercițiul aerobic cu un picior rupt. Puteți ține o cheie de tracțiune între coapse pentru a vă menține picioarele plutind în timp ce vă propulsați corpul prin apă, folosind brațele - eliminând orice stres pe picior.

2. Construiți niște mușchi

Profitați de acest timp de pe picioare pentru a vă concentra pe creșterea forței superioare a corpului, folosind o varietate de exerciții, așa cum este prezentat de ExRx.net.

Mișcare 1: exerciții de gantere

Efectuați exerciții de gantere așezate sau culcate, cum ar fi:

• Bucle biceps
• Extensii de triceps deasupra capului
• Frontul ridică
• Creșterea laterală

Mișcare 2: exerciții de greutate corporală

Folosiți-vă propria greutate corporală pentru a vă întări brațele cu exerciții precum:

• Triceps se scufundă
• Împingeri în genunchi (pentru a evita presiunea pe piciorul tău rupt)

• Tracțiuni la bară
• Rândurile inversate

Mișcare 3: Antrenament de circuit

Multe săli de gimnastică au mașini de antrenament de forță instalate într-un circuit, ceea ce face convenabil să treci de la un exercițiu la altul. Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu și efectuați circuitul de trei ori:

• Presă pentru piept
• Rândul așezat
• Presă militară / aeriană
• Lat în jos
• Biceps ondulează
• Triceps împinge în jos

3. Concentrează-te pe nucleul tău

O serie de exerciții de consolidare a miezului pot fi efectuate fără a pune presiune suplimentară pe piciorul tău rupt. Medicina atletică a Universității Princeton recomandă efectuarea a 10 până la 20 de repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții.

Mișcare 1: Eliminare abdominală

1. Culcați-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea. Dacă este nevoie, înlocuiți piciorul rănit pe o pernă.
2. Puneți mâna pe șolduri.
3. Strângeți abs-ul ca și cum v-ați trage burtica înapoi spre coloana vertebrală. Ar trebui să simțiți mușchii de sub degetele strânse.
4. Țineți două-trei secunde în timp ce continuați să respirați normal, apoi relaxați-vă.

Progresează exercițiul abdominal prin adăugarea unor mișcări ale brațului sau ale picioarelor, menținând în același timp absuri strânse:

• Ridicați un braț deasupra, apoi coborâți-l înapoi, alternând laturile.
• Ridicați ambele brațe în același timp.
• Încet lăsați-vă genunchii să cadă în părțile laterale, apoi aduceți-le înapoi.

Mișcare 2: stabilitate cvadrupedă

1. Poziționează-te pe mâini și genunchi cu încheieturile în linie cu umerii și genunchii direct sub șolduri.
2. Efectuați o intervenție abdominală și mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.
3. Ridicați un braț direct în fața voastră, fără a permite mișcarea spatelui.
4. Țineți două-trei secunde, apoi coborâți-l înapoi. Repetați pe brațul opus, alternând părțile cu fiecare repetare.
5. Repetă acest exercițiu, dar ridică un picior drept în spatele tău. Alternează laturile cu fiecare repetare.

Îngreunează acest exercițiu ridicând în același timp brațul și piciorul opus.

4. Nu-ți ignora picioarele

Doar pentru că ai un picior rupt, nu înseamnă că nu poți face exerciții pentru picioare.

Mișcare 1: Extensia genunchiului așezat

Extensia genunchiului așezat țintește-ți tălpile fără a pune presiune pe piciorul tău rupt. Mașina de extensie a genunchiului are o bară captusită care se sprijină pe strălucire pentru a ridica o grămadă de greutate în timp ce îndreptați genunchii.

Mișcare 2: Bucle șuruburi așezate

Mașina cu șuruburi cu șuncă așezată este similară cu cea a extensiei genunchiului, cu excepția faptului că picioarele încep să fie în poziție dreaptă. O bară captusită în spatele gambei ridică o grămadă de greutate în timp ce îți îndoaie genunchii.

Mișcare 3: exercițiu de șold cu patru căi

Exercițiul cu patru căi de șold este adesea efectuat folosind o mașină cu pârghie, cu o bară captusită care poate fi poziționată pentru a-ți lucra șoldul în patru direcții - înainte, înapoi, spre interior și spre exterior. Cu toate acestea, acest exercițiu poate fi efectuat și culcat, în timp ce piciorul tău rupt se vindecă.

1. Întinde-te pe spate cu un genunchi îndoit. Ținând celălalt genunchi drept, ridicați piciorul drept în sus spre tavan. Ar trebui să simțiți că mușchii se strâng în partea din față a coapsei.
2. Întindeți-vă pe o parte cu genunchiul de jos îndoit. Ținând piciorul de sus drept, ridicați-l pe partea dvs. cât mai mult posibil. Această poziție întărește mușchii din exteriorul șoldului.
3. Întinde-te pe stomac. Păstrând genunchiul, strângeți glute și ridicați piciorul drept în sus.
4. Minți de partea pe care o exerciți. Îndoiți genunchiul de sus și așezați piciorul pe pământ în spatele genunchiului opus.
5. Ținând piciorul de jos drept, ridicați-l spre tavan. Acest lucru va viza mușchii din coapsa voastră interioară.

Îngreunează acest exercițiu adăugând greutăți ale gleznei.