Proteina construiește mușchi puternici și te poate ajuta să te simți mai mulțumit cu mai puține calorii - deci de ce nu ai încerca o dietă proteică de o săptămână? În acele șapte zile, nu veți mânca doar proteine, dar veți mânca destul de multe. Prin urmare, este important să alegeți cele mai sănătoase surse.
De ce încercați o dietă proteică?
Oamenii decid să încerce un plan de masă cu alimente bogate în proteine din două motive principale: pentru că încearcă să construiască mușchi sau pentru că vor să slăbească - sau ambele. Proteinele joacă un rol central în îndeplinirea ambelor obiective.
Pentru construirea mușchilor, proteina este rege printre macronutrienți. Conținut de aminoacizi esențiali pe care corpul tău îi folosește pentru a-ți construi toate țesuturile corpului - mușchi, piele, oase - obținerea suficientă a acestui macronutrient în fiecare zi este crucială pentru obținerea forței și a câștigurilor în masă. Antrenamentul de rezistență descompune fibrele musculare; ca răspuns la stres, corpul tău se adaptează, reparat țesuturile și reconstruindu-le mai puternice și mai mari. Fără proteine adecvate, nu poate face acest lucru în mod eficient.
Avantajele unei diete proteice de șapte zile pentru pierderea în greutate sunt multiple:
Satietate: ingestia de proteine declanșează producerea de hormoni implicați în semnalarea plinătății către creier, potrivit unui articol publicat în septembrie 2013 în Jurnalul Internațional al Obezității . Acest lucru face mai ușor să opriți mai repede consumul, ceea ce poate ajuta la controlul aportului de calorii.
Metabolism: Corpul tău cheltuiește mai multă energie pentru a descompune proteine decât celelalte macronutrienți - carbohidrați și grăsimi. Conform unui articol de revizuire publicat în noiembrie 2014 în Nutriție și metabolizare, digestia proteinelor crește temporar rata metabolică de bază cu 15 până la 30 la sută. În schimb, creșterea de carbohidrați este de numai 10 la 15 la sută, iar din grăsimi, este de doar 0 la 3 la sută.
Conservarea masei musculare: Chiar și fără antrenament de rezistență, corpul dvs. este capabil să mențină masa musculară atunci când are suficiente proteine. Acest lucru este deosebit de important atunci când vă reduceți caloriile pentru pierderea în greutate, deoarece corpul dvs. ar putea arde mai multă masă musculară slabă și carbohidrați depozitați decât grăsimi la început, potrivit unui articol publicat în martie 2014 în Journal of the Academy of Nutrition și Dietetică .
Deși construirea mai multă masă musculară în timp ce dieta este ideală, menținerea este necesară - masa musculară este mai activă metabolic decât grăsimea; cu cât ai mai mult, cu atât mai multe calorii corpul tău arde chiar în timp ce dormi.
Cât de mult ai nevoie?
Nevoile dvs. de proteine variază în funcție de câțiva factori: obiectivele dvs., aportul total de calorii și greutatea corporală actuală. Recomandările generale pentru un aport adecvat de proteine pentru adulții sănătoși de la Academiile Naționale de Medicină sunt 46 de grame zilnic pentru femei și 56 de grame zilnic pentru bărbați. Aceasta se bazează pe o valoare estimată de 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pentru o persoană obișnuită.
Dar aceasta nu va fi suficientă proteină pentru o dietă de succes, bogată în proteine. Dacă vă pregătiți timpul la sală, probabil că veți avea nevoie de proteine mult mai mari decât recomandările pentru populația generală. Potrivit atât Academiei de Nutriție și Dietetică, cât și Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, antrenorii obișnuiți care doresc să construiască și să mențină masa musculară au nevoie de între 1, 2 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., cercetările arată că undeva în aceeași gamă este o țintă bună. Într-un studiu randomizat, controlat, publicat în Obesity Facts în iunie 2017, 118 adulți cu tulburări metabolice au urmat fie o dietă proteică standard, oferind 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală, fie un plan de masă cu alimente bogate în proteine, care oferă 1, 34 grame de proteine pe kilogram. de greutate corporală, pentru o perioadă de șase luni.
Printre cei care au aderat la diete 75% din timp, cei care au consumat mai multe proteine au pierdut mult mai mult în greutate decât cei care au mâncat cantitatea standard.
Alegerea surselor sănătoase
La o dietă de proteine de o săptămână, sursele contează la fel de mult decât cantitatea de macronutrienți pe care o furnizează. Există multe alimente nesănătoase care furnizează proteine - cum ar fi pizza și hamburgeri - dar acestea nu te vor ajuta să îți atingi obiectivele și să rămâi sănătos în același timp.
Dacă îl lovești cu greu în sala de sport, ai ceva mai multă libertate cu caloriile tale. S-ar putea să vă bucurați un pic mai mult de alimente cu un conținut ridicat de calorii, cu proteine, precum nuci și brânză. Dar dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, va trebui să fii mai prudent cu privire la alimentele pe care le alegi, astfel încât să nu-ți păstrezi bugetul de calorii.
Pentru oricare grup, unele dintre sursele de proteine de cea mai înaltă calitate includ:
- Piept de pui
- Peşte
- Crustacee
- Fasolea și mazărea
- Tofu, seitan și tempeh
- ouă
- nuci
- Lactat
Ar trebui să alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi? Depinde. Dacă îți urmărești cu adevărat caloriile, alegerea laptelui și iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi ar putea fi o alegere mai bună, deoarece acestea sunt puțin mai scăzute în calorii. De exemplu, există aproximativ o diferență de 50 de calorii între iaurtul grecesc cu lapte integral și iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, conform datelor USDA.
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi are aproape 2 grame în plus de proteine. Dacă mănânci foarte multe lactate, este mai bine să mergi și cu varianta cu conținut scăzut de grăsimi, din cauza conținutului de grăsimi saturate. Cu toate acestea, dacă mănânci una sau două porții pe zi, Harvard Health Publishing spune că nu există riscuri pentru sănătatea inimii.
Iubitorii de carne nu vor dori să audă că carnea roșie trebuie consumată doar ocazional într-o dietă sănătoasă, bogată în proteine. Și cărțile prelucrate precum slănină, mezeluri, călduțe și carne delicioasă trebuie evitate, deoarece cresc riscul de boli de inimă și diabet, relatează Harvard.
Ce să mănânci zilnic
Dacă obiectivul dvs. este aproape de 100 de grame de proteine pe zi, s-ar putea să vă întrebați cum în lume vă veți încadra atât de mult în dieta dvs. Nu vă faceți griji - este mai ușor decât pare. Vă doriți să obțineți în medie 25 - 35 de grame de proteine la fiecare masă și să adăugați gustări, dacă este necesar.
Pentru un mic dejun bogat în proteine, un smoothie este o opțiune hrănitoare care este excelentă din mers. O pudră proteică de înaltă calitate, fără adaos de zahăr sau o cantitate de pulbere de colagen vă poate oferi 10 până la 20 de grame de proteine pe bucată. Puteți adăuga apoi iaurt grecesc, lapte sau lapte pe bază de plante, fructe, legume și semințe de chia sau de in.
Desigur, ouăle sunt o mâncare de mic dejun bogată în proteine, dar nu sunt doar pentru micul dejun. Sandvișurile cu ouă, omleta și ouăle amestecate cu o mulțime de legume creează prânzuri și mese rapide delicioase. Adăugați câteva fasole sau tofu în ouă pentru o îmbunătățire a proteinelor pe bază de plante.
Puiul și peștele oferă cu ușurință o porție bună din cota de proteine a unei mese într-o porție de 3, 5 uncii. Împerechează fie cu spanacul sau broccoli, cât și o porție de cereale integrale, toate fiind surse nutritive de proteine pe bază de plante.
Apoi, în funcție de nevoile dvs. de calorii, s-ar putea să vă potriviți și într-o gustare sau două. Nuci, unt de nucă și brânză sunt opțiuni sănătoase, ambalate cu proteine, care vă vor păstra mulțumiți până la următoarea masă.
