Două variante populare de deadlift - deadlift-ul românesc și deadlift-cu picioare dure - ambele îți lucrează spatele și hamstrings-ul. Deoarece sunt exerciții foarte similare, diferențele de tehnică sunt minore, dar diferențele de aplicare rămân semnificative. În plus față de construirea mușchilor, ambele exerciții pot ajuta la îmbunătățirea ghemuitului și a mortalității prin construirea de rapoarte ale forței inferioare a corpului ACE Fitness.
Faceți un deadlift românesc
Deadlift-ul românesc este un ascensor care a fost dezvoltat de halterele române Nicu Vlad, pentru a ajuta la tracțiunea curată și smucită. Această ridicare este realizată într-o manieră asemănătoare cu cel mortal cu picioarele rigide, dar există diferențe. Spre deosebire de deadlift-ul cu picioare dure, atunci când coborâți bara de pe deadlift-ul românesc, vă împingeți șoldurile înapoi, astfel încât bara să fie mai aproape de corpul dvs. în orice moment.
Torsul tău se va apropia paralel cu pământul mai repede decât în cursa cu picioarele rigide, iar când bara este chiar trecută de genunchi, îndrepți picioarele repede și trageți greutatea înapoi.
CUM S-O FACE: Stai în spatele unui barbell și ajunge în jos pentru a-l apuca cu ambele mâini, agățându-se la șolduri. Îndoaie ușor genunchii, dar ține-ți torsul drept și paralel cu pământul. Strângeți-vă hamstrings și glute în timp ce vă ridicați în picioare, ținând barbellul aproape de corp. Articulați-vă din nou înainte, reducând greutatea în strălucire pentru o repriză.
Faceți un deadlift cu picioare dure
Lansarea cu picioare dure poate fi făcută până la 20 de repetări pe set, dar pe seturi cu repetări înalte, aveți grijă să vă asigurați că tehnica dvs. nu suferă din cauza oboselii. Ganterele pot fi utilizate pentru acest exercițiu, dar acest lucru reduce semnificativ greutatea pe care o puteți folosi.
CUM S-O FACE: Țineți o barilă cu o prindere deasupra și întindeți-vă brațele drept în jos. Îndoaie ușor genunchii, doar suficient încât picioarele să nu fie blocate. Fără a lăsa genunchii să se îndoaie mai departe, coborâți bilonul fie la limita flexibilității dvs., fie în cazul în care partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească. Ridicați-vă inversând calea barei.
Diferențele în recrutarea musculară
Ambele exerciții îți lucrează hamstringsul și partea inferioară a spatelui, dar împingându-ți șoldurile în spate, crești rotația la articulația șoldului, în deadlift-ul românesc. Acest lucru înseamnă că șoldurile dvs. se flexează mai mult și vă lucrați gluteus maximus, sau mușchiul posterior, într-un grad mai mare, împreună cu miezul dumneavoastră, spune ACE Fitness.
Unghiul tău unghi mai mult, astfel încât există o mai mare activare a erectorilor coloanei vertebrale, sau partea inferioară a spatelui, în deadlift-ul românesc. Nu a fost efectuată nicio cercetare pentru a determina dacă există vreo diferență în activarea hamstrings-ului dvs. atunci când comparați cele două ascensoare.
Examinați aplicațiile
Dacă singurul tău obiectiv este să lucrezi mușchii spatelui inferior, șoldurilor și hamstrings-ului, deadlift-ul cu picioare dure funcționează bine. Dacă obiectivul tău este să-ți îmbunătățești atracția în halterele olimpice, atunci nu numai că deadlift-ul românesc funcționează mai bine, mecanica ascensorului este aceeași.
Stilul cu picioarele rigide prezintă un traseu de bare diferit, care poate perturba modelul tragerii tale. Acesta este mai degrabă ca un receptor care rulează un model care este ușor oprit - quarterback-ul va trebui să-și ajusteze poziția și calendarul pentru a compensa diferențele minore.
Încercați alte variații de deadlift
În afară de aceste două variante de impunere, există o mulțime de altele pe care le puteți încerca și adăuga la rutina de antrenament cu corpul inferior.
- Sumo Deadlift: Începeți cu picioarele la câțiva picioare (mai late decât lățimea șoldului), cu genunchii orientați afară. Încercați și „răspândiți” podeaua cu picioarele pentru a vă asigura că genunchii rămân răspândiți conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare. Prinde bara între picioare.
- Deadlift cu un singur picior : sold pe un singur picior.
- Single-Bral Deadlift: tăiați greutatea normală în jumătate (sau descărcați complet bara) și apucați bara cu un braț.
- Deficit Deadlift: stați pe o cutie stabilă care are o înălțime de unu la patru centimetri în timp ce efectuați un deadlift.
- Deadlift excentric: ia de două ori mai mult timp pe faza excentrică a acestui exercițiu (coborârea barei).
- Wide-Grip Deadlift: țineți bara în afara distanței picioarelor.
- Hack Lift: Acesta este doar pentru elevii sănătoși cu experiență. Începeți cu bara din spatele dvs. și executați un deadlift înapoi.
