Când încerci să slăbești, încet și constant câștigă cursa. Pierderea în greutate într-o rată gradată și susținută crește succesul pe termen lung de a-l ține deoparte, așa că planificați o pierdere în greutate sănătoasă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Faceți modificările corecte și rămâneți harnici și vă puteți aștepta să pierdeți 30 de kilograme în 3, 75 - 7, 5 luni. O serie de factori influențează rata de pierdere în greutate, cum ar fi sexul, vârsta și nivelul de activitate de bază, astfel încât puteți atinge ținta dvs. înainte sau după acest interval de timp estimat. Sunt disponibile un număr mare de strategii de pierdere în greutate, dar totul se reduce la arderea mai multor calorii decât luați. Consultați medicul sau dieteticianul înainte de a începe un plan de pierdere în greutate și pentru ajutor în individualizarea unui plan pentru a vă satisface nevoile.
Cum vei pierde 30 de lire sterline
Pentru a pierde 30 de kilograme în patru până la șapte luni, trebuie să creați un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Un mod încercat și adevărat este de a reduce aportul zilnic cu 500 de calorii și de a adăuga exerciții cu intensitate moderată în majoritatea zilelor. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă mai mult de 250 de minute pe săptămână atunci când aveți o greutate semnificativă de pierdut, precum și două-trei sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână pentru a crește masa slabă. Deficitul de calorii creat printr-o combinație între o dietă și exerciții reduse de calorii vă permite să pierdeți din greutatea țintă în patru până la șapte luni.
Pentru a afla nevoile dvs. zilnice de calorii, utilizați un calculator online unde vă conectați nivelul actual de greutate, vârstă, sex și activitate. Apoi scade 500 din nevoile de calorii de bază și vei avea aportul tău de calorii pentru a pierde în greutate. Asigurați-vă că nu treceți sub 1.200 de calorii dacă sunteți femeie și 1.600 de calorii, dacă sunteți bărbat. Scăderea sub nivelul zilnic de calorii poate însemna că îți lipsesc nutrienții esențiali și îți poate reduce metabolismul, blocând pierderea în greutate.
Planificarea meselor de pierdere în greutate
Faceți alegeri sănătoase pentru alimente pentru a rămâne în limita de calorii țintă și pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Legumele și fructele sunt ambalate cu nutrienți și cu un conținut redus de calorii în mod natural, astfel încât să se aprovizioneze cu aceste capse. Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, pâinea integrală, orezul brun, quinoa, orzul și pastele cu cereale integrale sunt bogate în fibre, ceea ce te ajută să te menții plin. Înlocuiți carnea procesată, cum ar fi cârnați, cu opțiuni slabe, cum ar fi pieptul de pui și curcan și tăieri slabe de vită, cum ar fi solul. Schimbați grăsimile solide pentru uleiuri nesaturate, precum cele găsite la peștele gras, precum somonul și macroul. Alte surse bune de grăsimi nesaturate sunt uleiurile vegetale precum măsline, semințele de in și susan.
Reduceți caloriile goale, care nu au valoare nutritivă. Ele provin din zaharuri adăugate și grăsimi solide care se găsesc în alimentele procesate. În dieta americană, băuturile îndulcite cu zahăr, tortul, prăjiturile, pizza și înghețata sunt câteva dintre sursele majore de calorii goale.
Controlul dimensiunilor porțiunii tale joacă un rol în gestionarea greutății. O modalitate ușoară de a vă aminti dimensiunile potrivite ale porțiunilor este utilizarea metodei MyPlate. Împărțiți o farfurie de dimensiuni obișnuite în patru părți egale și umpleți fiecare secțiune cu legume, cereale integrale, fructe și proteine.
Noțiuni introductive Pierderea a 30 de lire sterline
Nu uitați de zicala că atunci când nu planificați, intenționați să eșuați. Planificarea călătoriei dvs. de pierdere în greutate crește șansele ca tu să te ții de ea și să-ți atingi obiectivul. Veți avea nevoie de un planificator lunar și de un planificator de mese. Notebook-urile sunt bune în acest scop și aveți opțiunea de planificatori digitali online și pe smartphone. Utilizați un planificator lunar pentru a face grafic în fiecare săptămână de-a lungul călătoriei de pierdere în greutate de patru până la șapte luni. Pregătiți-vă să vă planificați mesele la începutul fiecărei săptămâni și puneți-le într-un planificator de mese pentru a lua ghicitul și pentru a vă ține pe drum pe parcurs. Puteți face chiar liste de băcănie din planul dvs. de masă pentru a face o listă de cumpărături.
Sfaturi pentru pierderea a 30 de lire sterline
Răspândiți-vă mesele pe parcursul zilei pentru a evita să vă simțiți foame. Să ai trei mese principale și trei gustări hrănitoare înseamnă că vei mânca aproximativ la fiecare trei ore dacă te ridici în mod normal la 8 dimineața și te culci la 10:30 pm
Pune în aplicare o splurge day în fiecare săptămână pentru a nu te simți lipsit de alimentele tale preferate. Controlul porțiunii este încă un factor, așa că aveți un pachet de cookie-uri cu 100 de calorii, în loc de mai multe cookie-uri obișnuite cu calorii, de exemplu. Sau, aveți o felie de pizza cu brânză subțire în timp ce urmăriți jocul, în loc de câteva felii obișnuite de pizza cu mâncare adâncă cu lucrările.
Păstrarea unui jurnal alimentar este unul dintre cele mai bune instrumente pentru a pierde 30 de kilograme în patru până la șapte luni. Este o strategie eficientă de auto-monitorizare a alimentației, vă ajută să vă urmăriți progresul, vă oferă o perspectivă asupra a ceea ce și când mâncați și vă face responsabil pentru alegerile dvs. alimentare. Dacă atingeți un blocaj în care se pare că scara nu se va dezvolta, jurnalul dvs. alimentar oferă o referință excelentă pentru a vă spune unde trebuie să faceți unele modificări.
Înregistrarea într-un jurnal alimentar vă poate crește în mod semnificativ succesul în pierderea în greutate, potrivit unui studiu coordonat de patru centre de cercetare de top, inclusiv Kaiser Permanente și Universitatea Johns Hopkins. Dintre cei peste 1.600 de participanți, cei care au păstrat jurnalele alimentare au pierdut de două ori mai mult în greutate decât dieters fără înregistrări, conform rezultatelor publicate în American Journal of Preventative Medicine în august 2008.
