Știind câtă greutate puteți ridica este extrem de util atunci când vă planificați rutinele de antrenament pentru greutate. Diferite obiective de antrenament necesită să îți variezi intervalele de repetare și să ridici la procente diferite de maxim. Cu toate acestea, nu este necesar să vă testați maximul, deoarece există modalități prin care vă puteți calcula maximul utilizând un calcul procentual.
Nu este un joc de ghicit
În loc să luați o înțepătură în întuneric la ceea ce credeți că ar putea fi maximul dvs., folosiți o formulă pentru a calcula maximul estimat. Formula Brzycki, numită după creatorul său Matt Brzycki, este cea mai obișnuită metodă de a prezice ridicarea sub-maximală bazată pe un singur reprezentant. Coloana din stânga a graficului oferă greutate crescută în pași de 5 lire, în timp ce rândul de sus oferă repetări efectuate. Folosind acest lucru, puteți scana în lateral pentru a găsi greutatea pe care o utilizați, apoi derulați pentru a face referire la câte repetări puteți efectua la această greutate. Caseta corespunzătoare vă oferă care este procentul din maximul dvs. unic. Alte formule utilizate frecvent pot oferi rezultate similare.
Rezistența reprezentanților superiori
Atunci când te antrenezi pentru rezistența musculară, trebuie să lucrezi într-un interval mai mare de repetiții. Seturile de 12 și mai sus sunt de obicei prescrise pentru a construi rezistență și puteți ajunge până la seturi de 50 de reprezentanți. Potrivit Dixie State University Fitness Center, antrenamentul pentru rezistența musculară necesită ridicarea unei greutăți între 40 și 70 la sută din numărul maxim. De exemplu, dacă maximul dvs. de presă este de 200 de kilograme, efectuați seturile cu 80 - 140 de kilograme.
O chestiune de mușchi
Greutatea medie și repetările sunt cele mai bune pentru creșterea musculară, notează antrenorul de atletism Brian Mackenzie. Pentru o creștere optimă, trebuie să ridicați seturi de opt până la 12 repetări, folosind 70 până la 80 la sută din maximul dvs. Dacă puteți efectua un ghemu maxim de 300 de kilograme, acest lucru înseamnă că păstrarea seturilor de lucru ar trebui să fie între 210 și 240 de kilograme pentru opt până la 12 repetări.
Du-te sus, ajunge puternic
Pentru a construi puterea și puterea aveți nevoie de sarcini mai mari decât pentru rezistență și creșterea mușchilor. Toate seturile ar trebui să fie de șase repetări sau mai puține, ceea ce înseamnă că creșteți greutatea până la cel puțin 80 la sută din numărul maxim de un singur reprezentant, scrie antrenorul de forță Charles Poliquin în „Tendințe moderne în formarea de forță”. Dacă încercați să vă consolidați deadlift-ul și puteți ridica 300 de kilograme, toate seturile dvs. ar trebui să fie de cel puțin 240 de kilograme.
