Puteți dezvolta dimensiunea în coapse cu ajutorul unor antrenamente obișnuite de antrenament pentru greutate, concepute pentru a construi dimensiunea musculară. Mușchii majori din coapse includ cvadricepsul tău, care sunt patru mușchi localizați în partea din față a picioarelor superioare, hamstrings-ul tău, cu trei mușchi care aleargă pe spatele picioarelor și abducătorii șoldului și adductori ai șoldului, care sunt situați la exterior și în interiorul coapselor.
Instruire pentru dimensiuni
Dacă doriți să vă construiți dimensiunea în coapse, ar trebui să urmați un program de antrenament pentru greutate, conceput pentru a dezvolta dimensiunea musculară. Potrivit Dr. Lee E. Brown, un profesionist certificat de rezistență și condiționare, aceasta înseamnă să completezi trei-cinci seturi de opt până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Un program cu volum mare ca acesta este conceput pentru a supraîncărca țesutul muscular, ceea ce la rândul său îl stimulează să crească în mărime pe măsură ce se vindecă. Executați-vă mușchii coapsei două zile pe săptămână, oferindu-le două zile de odihnă între ele, astfel încât să aibă timp să se recupereze în mod corespunzător între sesiuni. Antrenamentele dvs. ar trebui să includă în primul rând mișcări compuse, ceea ce înseamnă că necesită implicare de la mai multe articulații și, astfel, nu funcționează numai cvadricepsul, hamstrings-ul sau abducătorii șoldului și aductori. Cu toate acestea, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, exercițiile compuse sunt mai eficiente decât cele izolatoare pentru construirea dimensiunii musculare.
Construirea Quad-urilor
Pentru a vă orienta cvadricepsul sau quads-ul, încorporați squats, lunges și step-up în antrenamentele dvs. Aceste exerciții dezvoltă, de asemenea, glute, hamstrings și viței. Squats-ul se execută prin a-ți așeza picioarele la lățimea șoldului și apoi împingerea glutei înapoi și îndoirea genunchilor pentru a coborî până la coapsele tale sunt paralele cu podeaua, întinzând apoi genunchii și șoldurile pentru a reveni la o poziție în picioare. Pentru a efectua lunge, faceți un pas mare înainte cu un picior, astfel încât să fiți într-o poziție eșalonată, apoi îndoiți piciorul de plumb pentru a coborî genunchiul din spate până când este aproape să atingeți podeaua, apoi ridicați-vă în sus, schimbând picioarele fiecare rep. Lunge poate fi, de asemenea, efectuat în timpul mersului. În loc să-ți aduci piciorul de plumb înapoi pentru a-ți întâlni piciorul de tren la urcare de la fiecare lunge, alungă-ți piciorul de plumb și pășește înainte cu piciorul tău pentru a merge în următoarea reprezentare. Pentru step-up, veți avea nevoie de o cutie plyo. Așezați un picior deasupra cutiei și apoi alungați piciorul pentru a urca pe cutie. Țineți piciorul inițial pe cutie în timp ce cobori înapoi pe podea și mergeți direct în următoarea rep, schimbând picioarele după ce ați terminat întregul set. Pentru fiecare exercițiu, puteți ține gantere sau setați o biletă pe spatele umerilor pentru a efectua versiunile ponderate ale fiecărui exercițiu. Există, de asemenea, exerciții pe mașini care dezvoltă eficient cvadurile, inclusiv extensia piciorului și apăsarea picioarelor.
Dezvoltarea hamiesilor
Declanșările cu picioarele drepte și buclele cu picioarele întinse cu o minge de exercițiu îți vor viza efectiv hamstrings-ul. Pentru a efectua blocaje cu picioarele drepte, stați cu picioarele la lățimea șoldului și țineți ganterele sau o bilă în fața picioarelor, cu palmele îndreptate în fața dvs. Mențineți genunchii în primul rând drepți, în timp ce vă aplecați în față la talie, împingând simultan șoldurile înapoi, pentru a reduce greutatea spre picioare. Extindeți șoldurile și reveniți la o poziție în picioare. Pentru curbarea picioarelor cu o minge de exercițiu, întindeți-vă pe spate pe podea cu picioarele drepte și vițeii așezați deasupra mingii. Ridicați-vă șoldurile de pe sol și apoi rotiți mingea în direcția șoldurilor către șolduri, aplecând genunchii. Extindeți-vă picioarele pentru a rola mingea înapoi în poziția de pornire. Șirul picioarelor poate fi efectuat și pe o mașină. Majoritatea facilităților oferă atât versiuni culcate așezate, cât și predispuse ale ondulării picioarelor. Puteți efectua ondularea obișnuită a piciorului dublu sau puteți face bucle cu un singur picior dacă doriți să lucrați fiecare hamstring independent.
Coapse interioare și exterioare
Pentru coapsele tale interioare și exterioare, fă exerciții de abducție și adducție a șoldului. Intinde-te pe partea ta cu picioarele drepte și stivuite unul peste altul. Pentru răpirea șoldului, care țintește partea exterioară a coapselor și o porțiune a mușchilor gluteului sau a fundului, ridicați piciorul de sus în sus cât puteți, apoi coborâți-l înapoi la poziția inițială. Măriți intensitatea exercițiului fizic, ținând o ganteră de partea laterală a coapsei în timp ce ridicați piciorul. Pentru a-ți lucra coapsele interioare cu aducție de șold, dintr-o poziție de culcare laterală, mișcați-vă ușor piciorul de sus înapoi, astfel încât piciorul de jos să fie limpede și să poată fi ridicat de pe podea. Ridicați-l până când începeți să vă înclinați șoldurile, apoi coborâți-l înapoi pe podea. Țineți o gantera pe partea interioară a coapsei pentru a o face mai dificilă.
