Pentru a fi sănătos și durabil, un plan dietetic de șapte săptămâni trebuie să facă mai mult decât să restricționeze pur și simplu aportul caloric zilnic. Acesta ar trebui să ofere un echilibru între toate grupurile de alimente de care organismul dvs. are nevoie pentru a obține nutrienți esențiali - cereale integrale, proteine slabe, fructe, legume și alimente cu conținut ridicat de calciu precum lactatele - în timp ce este suficient de ușor de urmărit fără eforturi grele. Un mod de a face acest lucru, sugerează Departamentul de Agricultură al SUA, este să urmați un șablon de bază care împarte porțiile și porțiile dvs. recomandate pentru fiecare masă pe parcursul zilei. Nu va trebui să ghicești ce mănânci în fiecare zi pentru cele șapte săptămâni ale planului și poți fi sigur că consumi suficient pentru o sănătate adecvată fără să te duci la bord. Întrebați-vă medicul dacă aveți nevoie de ajutor pentru proiectarea unei diete care funcționează pentru dumneavoastră.
Planuri de mic dejun
S-ar putea să planificați micul dejun în planul dvs. de șapte săptămâni pentru a include o porție de 1 uncie de cereale, 1 cană de lactate cu conținut scăzut sau nefatat sau alte alimente bogate în calciu și 1 1/2 de proteine. O felie de pâine prăjită integrală, completată cu unt de arahide și sâmburi de floarea soarelui nesărate, asortate cu un pahar de lapte sau cu un lapte vegetal fortificat cu calciu, cum ar fi migdale sau lapte de soia, ar îndeplini aceste cerințe. Alte opțiuni bune de cereale pentru micul dejun ar putea fi făina de ovăz gătită, un bagel de grâu integral sau o cereală gata de mâncare, care are 3 sau mai multe grame de fibre dietetice și mai puțin de 240 de miligrame de sodiu și 7 grame de zahăr pe porție. Evitați mâncărurile cu un conținut ridicat de grăsimi precum slănină, mezeluri sau șuncă în favoarea alternativelor pe bază de păsări de curte.
Planuri de prânz pentru probe
În timpul dietei de șapte săptămâni, un meniu tipic de prânz ar putea consta în două porții de 1 uncie, fiecare din proteine și boabe, 1 cană de legume și 1/2 cană de porție de lactate. Un prânz de probă ar putea fi un sandwich care conține 2 uncii de piept de curcan sau carne de vită slabă și brânză redusă cu grăsime, cu o salată laterală. O altă opțiune ar putea fi o salată de paste care conține piept de pui la grătar sau tofu și legume crude tocate servite cu lapte. Alegeți cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau pastele cu cereale integrale, peste opțiuni cu cereale rafinate, precum pâine albă, paste obișnuite și orez alb. Conțin mai mulți nutrienți, inclusiv fibre, care vă pot ajuta la pierderea în greutate, păstrându-vă să vă simțiți mai mult timp. Dacă sunteți vegetarieni, strict vegetarieni sau intoleranți la lactoză, puteți obține calciul de care aveți nevoie, înlocuind laptele vegetal fortificat, suc sau produse de pâine sau incluzând o mulțime de legume verzi întunecate și frunze.
Planuri de cină pentru probe
Pentru mese, planificați-vă pe un echilibru al tuturor grupurilor alimentare. Încercați două porții de 1 uncie fiecare de proteine și cereale și o cană de 1 porție de legume, fructe și alimente bogate în calciu. Serviți 2 uncii de somon la grătar, cu 1 cană de orez brun fiert, legume aburite, fructe proaspete de sezon și un pahar de lapte, sau să luați o masă, cum ar fi două tortillas de grâu integral umplute cu lână de porc salată și completate cu brânză mărunțită și la alegere de legume crude sau salate. Vegetarienii ar putea avea o tocană de linte, kale, legume și orz, cu un rulou cu cereale întregi. Rotunjim masa cu un desert de fructe proaspete. Pentru a-ți menține consumul de grăsimi și calorii cât mai scăzut, nu-ți prăjește carnea, nu-i înveliți cu paine sau mănâncă-i cu sosuri cremoase și bogate în calorii. În schimb, alegeți grătarul, prăjirea, fierberea sau aburirea și folosiți cât mai puține grăsimi mono-și polinesaturate sănătoase pentru inimă, precum uleiul de măsline sau canola.
Planuri de gustări pentru probe
Snacking-ul înțelept vă poate ajuta să obțineți succes pe parcursul dietei, ajutându-vă să eliminați foamea, oferind nutriție atât de necesară. Gustarea slabă pe chipsuri, fursecuri, bomboane, produse coapte comerciale, mâncăruri prăjite sau floricele cu unt, poate ambala calorii și inhiba pierderea în greutate. Planificați două gustări cu conținut redus de calorii în fiecare zi - una la miezul dimineții și alta după-amiaza târzie. Includeți cel puțin două grupuri alimentare în fiecare gustare. De exemplu, gustarea dvs. de la miezul dimineții ar putea conține o porție de fructe și 1/2 cană de lactate, cum ar fi felii de fructe proaspete amestecate în iaurt neîncetat. Gustarea de după-amiază ar putea conține o porție de cereale și 1/2 cană de legume. Cinci biscuiti de grâu integral împerecheați cu legume crude precum morcovii, broccoli sau țelina ar fi o alegere bună.
