Pentru a construi mușchi și a pierde grăsime, trebuie să creați cu atenție și să urmați meticulos un plan alimentar sănătos. Procesul de construire a mușchilor este foarte diferit de cel al pierderii de grăsime, dar prin modificarea planului tău de mâncare și a băuturilor pe care le bei, poți face ambele cu succes.
Ridica proteina
Mâncarea suficientă proteină este vitală pentru formarea mușchilor și are, de asemenea, un impact pozitiv asupra pierderii de grăsime. Proteina permite mușchilor să se recupereze și să se repare după ce au fost încordate în timpul unui antrenament greu, ceea ce duce la creșterea musculară. Proteina necesită multă energie pentru a digera și este, de asemenea, foarte umplută, lăsându-vă mulțumit mai mult după mese - ceea ce înseamnă că sunteți mai puțin probabil să gustați și să mâncați prea multe calorii. Bărbații ar trebui să urmărească să mănânce 0, 85 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce femeile ar trebui să vizeze 0, 75 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Nu te teme de grăsimi
Includerea grăsimilor sănătoase în dieta dvs. este foarte importantă atunci când doriți să construiți mușchi și să pierdeți grăsimea corporală. Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele găsite în nuci, semințe, avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, unt de la vaci hrănite cu iarbă și cantități mici de lactate sunt surse excelente de energie și asigură funcția nervoasă și musculară - important atunci când exercitați un mult pentru a-ti acumula muschiul slab. Deși este contraintuitiv, consumul de grăsimi sănătoase a fost asociat cu niveluri mai mici de grăsime corporală și pierderi mai ușoare de grăsime.
Fii conștient de carbohidrați
Carbohidrații sunt esențiali pentru a fi incluși în dieta dvs. dacă intenționați să construiți mușchi. Carburile oferă mușchilor glicogen, ceea ce le permite să depună eforturi suficiente în timpul antrenamentelor, astfel încât acestea să înceapă să se dezvolte ca mărime. Mâncarea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, cerealele integrale, orezul sau fructele, vă va oferi suficientă energie pentru a lucra la niveluri intense, având, de asemenea, energie stabilă pentru restul zilei. Cu toate acestea, prea mulți carbohidrați pot duce la pierderea de grăsime încetinită, deoarece excesul va fi păstrat ca grăsime pentru utilizare ulterior. Vindeți să mâncați aproximativ un pumn de carbohidrați la fiecare masă pentru cele mai bune rezultate.
Bea inteligent
Ceea ce bei are la fel de mult impact asupra compoziției corpului tău ca a ceea ce mănânci. Dacă îți propui să pierzi grăsimea corporală, ar trebui să bei doar apă potabilă și ceai și cafea neîndulcite. Diluarea de sodă, suc de fructe și alcool va grăbi cu adevărat procesul. În ceea ce privește construirea mușchilor, inclusiv unele băuturi de lapte sau proteine din dieta dvs. pot fi utile dacă vă luptați să mâncați cantități suficiente de proteine în mod regulat.
