Câștigarea a 15 kilograme de masă musculară este o provocare descurajantă, în special dacă doriți să rămâneți suficient de slabi pentru a vă afișa abs-urile cu șase pachete. În mod obișnuit, câștigarea în masă necesită consumul mai multor calorii, care la rândul lor poate ajunge să fie depozitat ca grăsime corporală.
Metabolismul dvs. individual este cel mai bun ghid pentru cât de mult ar trebui să vă creșteți caloriile pentru a obține câștiguri musculare, menținând în același timp muschii abdominali vizibili.
Minimizați stocarea grăsimilor
Utilizați sincronizarea nutrienților pentru a maximiza acumularea de mușchi curată, reducând în același timp stocarea grăsimilor. De exemplu, consumă cea mai mare parte a carbohidraților „curati”, cu un nivel scăzut de glicemie în prima parte a zilei, mai exact, stivați în jurul antrenamentului dvs. de antrenament pentru greutate.
Un plan de dietă pentru creșterea absului și mușchiului include consumul unui shake post-antrenament care conține 50g proteine din zer, 100 g carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie și 30 g grăsimi sănătoase (ulei de in sau grăsimi cu lanț mediu). Academia de Nutriție și Dietetică recomandă persoanelor care antrenează forța să-și consume zilnic jumătate din calorii din carbohidrați.
Mai multe proteine noaptea
Limitați consumul de carbohidrați seara, în special amidonurile și zaharurile cu un nivel glicemic ridicat. Deoarece carbohidrații sunt principala sursă de combustibil preferată a organismului nostru, nu ar trebui să avem nevoie de mulți dintre ei înainte de a merge la culcare.
În schimb, concentrați-vă pe consumul de proteine slabe, cum ar fi peștele, puiul, carnea de porc sau curcanul și grăsimile sănătoase precum avocado, uleiul de măsline sau nuci. Luați o agitare de proteine cu 1 sau 2 lingurițe. ulei de in imediat înainte de culcare pentru a îmbunătăți recuperarea musculară.
Antrenamente complete ale corpului
Efectuați trei antrenamente complete ale corpului pe săptămână. Folosiți mișcări compuse care angajează o cantitate mare de fibre musculare, cum ar fi ghemuțe pentru picioare sau presă de banc pentru mușchii toracilor. ACE Fitness recomandă lucrul la oboseală pentru a crea o masă musculară slabă.
O modalitate de a face acest lucru este folosind utilajele de la sală. O tehnică numită „seturi de cădere” este folosită de către ridicători prin care efectuați cât mai multe repetări, „scăpați” cantitatea de greutate și faceți atâtea repetări cât puteți până când nu vă mai puteți mișca.
O altă tehnică recomandată implică efectuarea exercițiilor compuse urmate imediat de un exercițiu cu o singură articulație - de exemplu, un ghemuit urmat de o extensie a picioarelor pentru a izola și impozita cvadurile.
Cardio După ridicare
Faceți 10-30 de minute de cardio cu intensitate scăzută imediat după antrenamentul dvs. pentru a vă asigura că acizii grași eliberați pentru energie sunt arse mai degrabă decât restabiliți. Din moment ce v-ați ars cea mai mare parte a glicogenului (carbohidrați depozitați în mușchi) în timpul antrenamentului, corpul dvs. va folosi în principal grăsimi pentru energie.
Exemple de cardio de intensitate scăzută sunt mersul în stare constantă pe banda de alergare, mersul pe bicicleta de antrenament sau folosirea mașinii eliptice. Acest lucru va ajuta să vă asigurați că vă păstrați absul în timp ce câștigați masa musculară.
Dormiți pentru recuperare
Întotdeauna obține șapte-opt ore de somn odihnitor pe noapte. Corpurile noastre nu cresc mușchi în sală. Mușchiul este construit în timp ce ne odihnim și dormim. Mai mult, hormoni importanți pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor sunt, de asemenea, produși în timp ce dormim în conformitate cu ACE Fitness. Tiparele de somn neregulate vor duce rapid la o supra-antrenare și la nerealizarea obiectivelor.
