Întinderea picioarelor face mai ușor să intri în diferite poziții atunci când lucrezi și previi rănile. Adresați-vă mușchii din față, spate și ambele părți ale picioarelor, precum și mușchii gambei. Fiecare grup de mușchi are nevoie de un tip diferit de întindere, așa că veți presupune o serie de poziții diferite.
Anatomia musculaturii picioarelor
Înțelegerea mușchilor picioarelor vă ajută să înțelegeți unde vă simțiți mai strânși și care mișcări oferă cea mai bună întindere.
Cvadriceps
Cvadricepsul coboară pe partea din față a coapsei și extinde genunchiul. Grupul muscular al cvadricepsului include patru mușchi diferiți. Trei dintre acești mușchi încep din vârful femurului - osul piciorului - și aleargă până la genunchi.
Al patrulea mușchi începe pe osul șoldului și coboară în genunchi. Asta înseamnă că, de asemenea, trebuie să întindeți partea din față a șoldului pentru a lovi toți mușchii cvadricepsului.
Tendoane
Grupul de hamstring are, de asemenea, patru mușchi care se derulează pe partea din spate a piciorului. Două se întind pe partea interioară a piciorului și două aleargă în jos. Întindeți acești mușchi îndreptându-vă genunchiul și îndoindu-vă torsul înainte, deoarece sunt atașate atât de șolduri, cât și de genunchi.
adductorilor
Mușchii tăi interiori sunt numiți adductorii tăi, deoarece îți trag piciorul spre mijlocul corpului. Unele dintre ele sunt mici și nu coboară pe toată lungimea piciorului, iar altele sunt mari și aproape la fel de puternice precum mușchii picioarelor mai mari, cum ar fi hamstrings.
Din moment ce acești mușchi aduc piciorul spre mijlocul corpului, trebuie să vă întindeți piciorul departe de corp pentru a-i întinde.
abductors
Rapitorii tăi stau vizavi de adductorii tăi la exteriorul șoldului. La nivelul piciorului, fascia tensor latae sau TFL este cel mai mare mușchi abductor. Situat chiar sub șold pe partea exterioară a piciorului, acest mușchi se conectează la banda mare de țesut conjunctiv cunoscut sub numele de bandă iliotibială, care îți coboară cea mai mare parte a piciorului.
Deoarece banda IT este formată din țesut conjunctiv gros, nu o puteți întinde direct. Cu toate acestea, dacă întindeți TFL, eliberați tensiune pe banda IT.
Mușchi de vițel
Gastrocnemius și soleus sunt cei doi mușchi mari ai gambei. Acești mușchi aleargă din spatele genunchiului în jos în tendonul gros de Ahile, care se conectează la călcâiul tău. Ei vă ajută să vă flexați piciorul în jos. Pentru a întinde acești mușchi, va trebui să trageți piciorul în sus, aducându-vă degetele de la picioare spre strălucire.
Cele mai bune întinderi de picioare
Nici o întindere nu se adresează tuturor mușchilor piciorului. Efectuați mai multe exerciții diferite pentru a vă desface gams-urile.
1. Toe Touch
Această întindere este frecvent utilizată pentru a testa flexibilitatea generală a cuiva. Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, atunci luați în considerare să adăugați mai multe întinderi la rutina dvs.
CUM SE FACE: Stai înalt cu picioarele la doi centimetri unul de celălalt. Țineți-vă genunchii complet drepți și atingeți-vă în jos spre degetele de la picioare cu ambele brațe. Lipeste-ti fundul pe spate in timp ce cobori. Coborâți cât puteți și atârnați acolo, țineți întinderea timp de 30 de secunde.
2. Apărarea picioarelor în picioare
Această întindere se concentrează asupra mușchilor din fața coapsei, a cvadricepsului.
CUM SE FACE: Găsiți un perete sau ceva stabil pe care să îl țineți. Pune-ți mâna pe ea pentru a te îmbrăca și ridica piciorul opus cu mâna liberă. Țineți-vă de partea din față a luciului și trageți piciorul înapoi, aplecându-vă la genunchi. Încercați să vă atingeți călcâiul la fund. Dacă este ușor, duceți genunchiul înapoi în spatele corpului.
3. Intindere pentru ingenunchiere
Aceasta este una dintre cele mai bune întinderi pentru mușchii adductor, deoarece vă oferă o gamă largă de control asupra intensității întinderii.
CUM S-O FACE: Începeți într-o poziție integrală cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Luați piciorul drept direct în lateral, cu genunchiul încuiat. Plantează-ți piciorul pe pământ cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
Atârnați-vă fundul spre celălalt picior și atingeți-vă brațele înainte. Pentru a mări întinderea, ajunge la mâna dreaptă spre piciorul drept. Întindeți 30 de secunde pe fiecare picior.
4. Stretch cu hamstring de perete
Lucrați la fiecare hamstring individual cu această întindere.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate lângă o ușă sau colțul unui perete. Ai nevoie de suficient spațiu pentru a putea propune un picior în sus pe perete, în timp ce celălalt picior este plat pe podea. Scootați-vă astfel încât genunchii să fie în linie cu ușa sau colțul.
Ridicați piciorul cel mai aproape de perete în sus și plantați călcâiul pe perete cu genunchiul drept. Celălalt picior rămâne plat pe podea. Pentru a crește întinderea, mutați-vă mai aproape de perete.
5. Bench Flex Flex Stretch
Această întindere se concentrează atât pe flexorii șoldului, cât și pe quads. Ar trebui să o simțiți de la șolduri până la genunchi.
CUM SE FACE: Stai în fața unei banchete sau a unui scaun care are o suprafață plană. Ar trebui să fie în jurul înălțimii genunchiului. Fata departe de ea. Ajungeți un picior înapoi și puneți partea superioară a piciorului pe partea de sus a bancii sau a scaunului.
Lăsați-vă genunchiul din spate în jos și păstrați celălalt picior plantat în fața voastră. Ține-ți trunchiul înalt și apleacă-te spre piciorul din spate pentru a crește întinderea. Dacă încă nu simțiți o întindere, ridicați brațele deasupra și aplecați-vă înapoi.
6. Stretch bandă IT
Mulți sportivi, în special alergătorii, au benzi IT strânse. Folosiți această tehnică pentru a prelungi mușchii care trag pe banda IT și pentru a ușura o anumită presiune.
CUM S-O FACE: Stai înalt cu picioarele strânse, ca și cum ai face o atingere de la picioare. Apoi, încrucișează piciorul drept în fața stângă. Ridicați-vă de brațe în jos pentru a atinge degetele de la picioare și pliați partea superioară a corpului înainte. Ajungeți spre vârful piciorului din spate. Mergi cât poți de jos, apoi poți sta în sus. Țineți timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
7. Prânz lateral
Această întindere dinamică este pentru adductorii și hamstrings-ul tău.
CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare, apoi ieșiți la dreapta cu piciorul drept. Țineți ambele picioare îndreptate în față și aplecați-vă spre dreapta, îndreptați piciorul stâng și lipiți-vă fundul în spate. Ar trebui să simțiți o întindere în interiorul piciorului stâng.
Apoi, întoarceți-vă și aplecați-vă spre stânga, îndreptându-vă piciorul drept. Îndreptați-vă piciorul stâng în sus spre dreapta și treceți din nou la dreapta, repetând întinderea. Faceți cinci pași la dreapta și cinci la stânga.
8. Întindere de vițel cu jumătate de genunchi
Atât mușchiul gambei cât și tendonul lui Ahile sunt răniți în mod obișnuit, de aceea este important să scoateți o anumită tensiune din vițel prin întindere.
CUM SE FACE: Îngenuncheați-vă pe un tampon pe un genunchi. Plantează celălalt picior în fața ta, astfel încât genunchiul din față să fie îndoit la 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să fie, de asemenea, îndoit la 90 de grade. Puneți-vă greutatea pe piciorul din față și aplecați-vă în față, încercând să vă conduceți genunchiul peste degetele de la picioare.
Ține-ți călcâiul din față pe pământ. Reveniți la poziția de pornire, apoi aplecați-vă din nou înainte, încercând să împingeți mai departe. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
