Dacă doriți să vărsați câteva kilograme, opțiunile dvs. de masă s-ar putea simți brusc limitate. Este posibil să credeți că sunteți limitat la mâncarea blandă și la mese plictisitoare de amiază. Nu asa. Suntem aici pentru a demonstra că nu este nevoie să mâncați o salată pentru prânz în fiecare zi, dacă încercați să slăbiți. Da într-adevăr.
Mai jos, opt rețete bune pentru masa de prânz care servesc toate legumele - fără a te limita la o salată obosită mixtă. Citiți mai departe mesele simple, hrănitoare, care nu arată nimic ca un #SadDeskLunch și pregătiți-vă să vă atingeți obiectivele de sănătate.
1. „Pizza” cu Hummus plat
- Calorii: 332
- Grăsime: 15 grame
- Carbohidrati: 35 grame
- Proteine: 14 grame
Ne place un plan de pierdere în greutate care include pizza. Această rețetă obține un spor de nutrienți din ingredientele bune pentru tine, precum legumele, un grup de plante care include fasole, linte și mazăre. Pulsele de pe această pizza? Boabele de garbanzo, alias de năut.
„Hummus conține năuturi, care sunt o sursă minunată de proteine și fibre pe bază de plante pentru a vă umple și a vă ține foamea la dispoziție ore întregi”, spune Whitney English, RDN, dietetician din Los Angeles și fondator al practicii Whitney E RD.
Această pizza cu pâine plată oferă o impresionantă 14 grame de proteine pe bază de plante pe porție, cam aceeași cantitate ca și două ouă. Optați pentru o pâine obținută din grâu integral sau cereale integrale pentru a adăuga un plus de fibre la această masă, sugerează engleza.
Obțineți rețeta: Spumă cu Hummus Plat "Pizza"
2. Avocado umplut cu salată de ton
- Calorii: 282
- Grasime: 22 grame
- Carbohidrati: 8 grame
- Proteine: 14 grame
Cauti sa te incarci cu grasimi bune? Luați în considerare acest upgrade extraordinar de avocado. "Acest fel de mâncare este plin de grăsimi sănătoase din avocado, pește și chiar maioneză", spune Dawn Jackson Blatner, RDN, dietetician și autor al The Superfood Swap.
"Avocado este încărcat cu fibre de umplere și conține grăsimi monoinsaturate cu inima inteligentă, în timp ce peștele gras precum tonul este bogat în grăsimi omega-3, ceea ce avantajează sănătatea inimii, creierului și articulațiilor", spune Blatner.
Vrei rețete mai sănătoase? Descărcați aplicația MyPlate și obțineți mese și gustări simple, gustoase, adaptate obiectivelor dvs. de nutriție.
O revizuire din decembrie 2017 publicată în International Journal of Molecular Science a menționat, de asemenea, că suplimentarea cu omega-3 poate ajuta la consolidarea funcției imunitare. De asemenea, se consideră că acidul gras cu lanț lung afectează pozitiv compoziția microbiomului intestinal.
Cât despre mayo? Blatner spune că este A-OK cu moderație. Sfat: „Mayo nu este de obicei considerat un aliment sănătos, dar când alegeți o maioneză pe bază de avocado sau ulei de măsline, veți primi o doză de grăsime nesaturată, „ bună ”, spune ea.
Obțineți rețeta: Avocado umplut cu salată de ton
3. Zoodles mediteraneene cu pansament feta crem
- Calorii: 212
- Grăsime: 7 grame
- Carbohidrati: 17 grame
- Proteine: 20 de grame
„Acest prânz grea cu legume este bogat în proteine, fără carne, păsări de curte sau pește, datorită iaurtului grecesc”, spune Blatner. „În plus, este scăzut de carbohidrați și fără gluten pentru cei care îl pot evita”.
Cu puțin peste 200 de calorii, acest bol zoodle este mai mult gustat decât masa de prânz complet. Pentru a-l încărca, Blatner recomandă transformarea într-un bol de pui grecesc. "Adăugați doar o jumătate de cană de quinoa gătită și un sfert de cană de pui la grătar tocat sau de năut. În acest fel, se vor adăuga aproximativ 200 de calorii, astfel încât masa este încă sub 500 de calorii în total."
Obține rețeta: Zoodles mediteraneene cu dressing feta crem
Altă opțiune? Aceasta Pasta cu Zucchini cu Pasta de Zucchini cu Avocado și Ouă fierte moale. Este mai mare în calorii și grăsimi sănătoase, dar este mai scăzut în carbohidrați și încă se ascunde cu mai puțin de 500 de calorii.
4. Ups-ul de vită italian prăjit
- Calorii: 360
- Grăsime: 15 grame
- Carbohidrati: 17 grame
- Proteine: 39 grame
Carne prelucrate, care includ carne și produse de pasăre care au fost preparate prin tehnici precum fumatul, întărirea, sărarea și / sau cu adăugarea de agenți chimici, ar trebui consumate cu moderație, conform Ghidurilor dietetice pentru americani.
Deoarece friptura de vită se încadrează în categoria cărnii procesate, cel mai bine este să te bucuri de acest prânz de fiecare dată. „Dacă doriți să mâncați această masă mai regulat, luați în considerare să o transformați într-o„ tablă de graș ”folosind fasii de piept de pui la grătar în loc de carne de vită prăjită, sugerează Blatner. „Apoi, puteți morma separat ingredientele în loc să le înfășurați”.
Indiferent dacă îl înveți sau nu, acest prânz bogat în proteine este o opțiune excelentă pentru cei aflați într-o varietate de planuri de masă, de la un nivel scăzut de carbohidrați sau ceto până la gluten sau fără cereale, spune Blatner. În plus, este ușor de modificat. "Pentru a rotunji acest fel de mâncare, adăugați aproximativ opt orezuri brute și semințe în farfurie. Vrei să tai din nou brânza? Schimbă în loc măsline." Totul funcționează.
Obțineți rețeta: Roll-Ups cu carne de vită italiană prăjită
5. Sandwich de fasole neagră cu Vegan
- Calorii: 416
- Grăsime: 9 grame
- Carbohidrati: 66 grame
- Proteine: 17 grame
Treceți peste, cleslaw clasic. Acest sandviș cu legume veggie primește crunch-ul său satisfăcător de la o scândură de varză bogată în nutrienți care este vegană. Condimentul bun pentru tine oferă o aromă tangibilă datorită ingredientelor precum oțetul de vin roșu și muștarul din cereale integrale.
„Fasolea neagră din acest sandviș este o sursă excelentă de proteine și fibre vegetale, ambii nutrienți arătând că susțin o sănătate bună”, adaugă engleza. „Și varza este o legumă crucifere care conține fitochimice cu beneficii antioxidante și antiinflamatorii.”
Căutați alte idei de sandwich fără carne? „Există atât de multe opțiuni delicioase de umplutură pentru sandwich-uri pe bază de plante”, spune engleza. "Îmi place să fac o salată nefericită cu tofu sfărâmat, 'salată de ton' făcută din fasole garbanzo și„ TLT-uri "folosind slănină tempeh."
Obține rețeta: Sandwich de fasole neagră cu Vegan
6. Înveliș cu colac curcubeu
- Calorii: 337
- Grăsime: 14 grame
- Carbohidrati: 21 grame
- Proteine: 32 grame
Cu cât sunt mai multe culori (naturale) pe farfurie, cu atât mai bine. Din fericire, acest prânz dens de nutrienți este plin de nuanțe sănătoase. „Această rețetă este făcută în cea mai mare parte din legume colorate, deci este antiinflamatoare și ambalată cu antioxidanți pentru combaterea bolilor”, spune Blatner. „Practic este ca și cum ai mânca curcubeul”.
Verdele Collard sunt o schimbare excelentă pentru ambalajele tradiționale, datorită conținutului ridicat de vitamina C și profilului scăzut de calorii. O ceașcă și jumătate de verdeață colardă oferă 50% din valoarea zilnică a vitaminei C și doar 25 de calorii, per USDA.
Dacă doriți să adăugați ceva mai mult la acest prânz, Blatner vă recomandă să aruncați o jumătate de ceașcă de cereale integrale, precum orez brun, în folie pentru o lovitură de carbohidrați complecși și fibre suplimentare.
Obține rețeta: Rainbow Collard Wrap
7. Veganul cu 3 straturi mexicane într-un borcan
- Calorii: 333
- Grăsime: 12 grame
- Carbohidrati: 47 grame
- Proteine: 9 grame
Doar noi, sau mâncarea dintr-un borcan face ca mesele să se simtă mai distractive? Ne place că această baie mexicană cu trei straturi vegană poate fi ambalată într-un borcan și mâncată din mers. „Această opțiune ușoară, gustoasă, ambalează grăsimi sănătoase din avocado și proteine vegetale din fasole, ceea ce o face o opțiune grozavă echilibrată”, spune englezul.
La mai puțin de 350 de calorii, această scufundare nu este chiar un prânz complet. „Dacă doriți să faceți acest lucru mai mult dintr-o masă, aș sugera să le faceți în tacos cu tortillas de grâu integral sau porumb, spre deosebire de chipsurile de tortilla, care pot fi mai mari în sare”, spune englezul.
Obține rețeta: Veganul cu 3 straturi mexicane într-un borcan
Căutați ceva pe partea mai caldă? De asemenea, ne place această supă Keto Tortilla.
8. Sandwich de brânză „Brânză la grătar”
- Calorii: 306
- Grăsime: 24 de grame
- Carbohidrati: 8 grame
- Proteine: 15 grame
Dacă sunteți la bord cu nebunia keto, aveți nevoie de această conopidă „brânză la grătar” în viața voastră. Sandwich-ul inovativ tapetează „pâinea” conopidă (făcută din cauli, semințe și ouă) în loc de pâine tradițională pentru a menține lucrurile cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto-friendly. Sandvișul întreg servește doar 8 grame de carbohidrați, aproximativ aceeași cantitate ca o treime dintr-un măr de dimensiuni medii.
Dacă se face o pâine falsă din conopidă se simte ca multă muncă, nu te învinovățim. În schimb, pur și simplu încercați să adăugați versatilul versatil în alte mese. Câteva idei: „Folosiți conopida în loc de orez pentru a face orez sănătos prăjit cu pui sau creveți, sau înlocuiți piureul cu piureul de conopidă ca o parte cu somonul la grătar”, sugerează Blatner.
Poftă de pizza? Creați o crustă cu conținut scăzut de carbohidrat folosind conopidă în loc de făină albă. Spune Blatner, „Împerechează-l cu o salată italiană și te-ai prins de următoarea petrecere de pizza!” Vom fi doar aici… așteptând invitația noastră.
Obține rețeta: Sandwich de brânză „Brânză la grătar”
