O dietă de 12 săptămâni poate avea un efect semnificativ asupra compoziției corpului și asupra sănătății generale. Dacă planul dvs. este să pierdeți grăsime, veți putea face o apăsare semnificativă în orice problemă de greutate. Dacă planul tău este să câștigi mușchi, 12 săptămâni este suficient de lung pentru a obține o diferență notabilă în fizicul tău. Dacă pur și simplu alimentați pentru a fi mai sănătos, veți observa o diferență și în această perioadă.
12 săptămâni la pierderea în greutate
Cu 12 săptămâni de dietă pentru pierderea în greutate, vă puteți aștepta să slăbească între 12 și 24 de kilograme. Pentru început, ține o evidență a tipurilor și cantităților de alimente și băuturi pe care le consumi pe parcursul unei săptămâni preliminare. Utilizați informațiile nutriționale relevante pentru a calcula aportul caloric mediu zilnic. În funcție de urgența planului dvs., vizați reducerea aportului caloric zilnic cu între 500 și 1.000. Pe parcursul fiecărei săptămâni, aceasta va însuma între 3.500 și 7.000 de calorii de deficit. Potrivit Clinicii Mayo, deoarece 3.500 de calorii este aproximativ echivalent cu o jumătate de kilogram de grăsime, acest lucru vă va permite să pierdeți între una și două kilograme pe săptămână. Pentru a satisface necesarul de deficit, începeți prin eliminarea carbohidraților simpli, precum dulciuri, deserturi și băuturi zaharoase din dieta dvs. Dacă aveți mai multe reduceri, continuați prin a reduce dimensiunile porțiunilor dvs. de masă, după cum este necesar.
12 săptămâni pentru câștigul muscular
Construirea mușchiului este, în general, un proces mai lent decât pierderea grăsimii, iar indivizii variază foarte mult în capacitatea lor de a construi mușchi. Cu toate acestea, având în vedere calorii bogate și proteine, sunt posibile modificări semnificative pe parcursul a 12 săptămâni. Deoarece timpul tău este limitat, nu-ți asuma nici o șansă la sub-nutriție; urmăresc să consume cel puțin 4.000 de calorii și cel puțin 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală în fiecare zi, potrivit „The Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Pentru a obține acest lucru, creșteți frecvența de hrănire la între cinci și șapte mese pe zi. Bazați fiecare din aceste mese în jurul uneia dintre mai multe capse bogate în proteine, inclusiv carne, pește, ouă, fasole și tofu.
12 săptămâni pentru sănătate generală
Dacă sunteți mulțumit de greutatea și compoziția corpului dvs., 12 săptămâni nu reprezintă atât o constrângere de timp, cât un obiectiv motivațional. În timp ce mănânci sănătos pentru un aport optim de vitamine și minerale nu este neapărat ușor sau plăcut, după 12 săptămâni de consecvență te vei obișnui cu dieta și vei avea rezultate observate. Pentru a vă determina valorile dietetice ideale - personalizate pentru sexul, vârsta, greutatea și structura corpului dvs. - consultați piramida alimentară americană a Departamentului Agriculturii SUA. Acest lucru vă va oferi valorile dvs. zilnice ideale pentru carne, cereale, lactate, legume și fructe.
