Pentru a pune kilogramele în mod sănătos, va trebui să-ți crești aportul de calorii și să faci un antrenament de forță. Este posibil să încercați un supliment pentru creșterea în greutate ca o modalitate ușoară de a stimula caloriile, dar apoi ați găsit aroma care lipsește. Multe suplimente au gust cret și artificial sau conțin aditivi și zahăr suplimentar de care nu aveți nevoie. Adesea, cele mai bune gusturi și cele mai eficiente suplimente sunt cele pe care le prepari din ingrediente naturale. Dacă găsiți o versiune ambalată, asigurați-vă că ingredientele sunt de cea mai bună calitate.
Strategii de creștere a greutății
Câștigurile de greutate promit o creștere uimitoare în greutate dacă consumi produsele lor. De multe ori, o cerere despre produs care pare prea bună pentru a fi adevărată nu este, și nu vă va oferi rezultatele pe care le așteptați.
Creșterea în greutate necesită muncă - adesea la fel de mult efort ca pierderea în greutate. Din perspectivă dietetică, adăugarea de 250 până la 500 de calorii pe zi din alimentele nutritive, cum ar fi grăsimile nesaturate, cerealele integrale, legumele cu amidon și proteine suplimentare te vor ajuta să pui 1/2 la 1 kilogram pe săptămână. Transformați caloriile în plus în mușchi, antrenând forța cel puțin de două ori pe săptămână. Mușchiul este un plus sănătos pentru corpul tău - ajută la performanțele sportive, rezistență mai mare, rezistență funcțională și aspectul tău. Caloriile suplimentare din proteine sunt deosebit de importante atunci când încercați să adăugați mușchi. Mâncați cel puțin 0, 6 până la 0, 9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și obțineți-o dintr-o varietate de surse, inclusiv carne, lactate, pește, păsări de curte, ouă și soia.
Beneficiari pentru creșterea greutății
Câștigurile de greutate sunt convenabile. Acestea oferă calorii într-o formă sub formă de pulbere sau premixate pe care le puteți transporta cu dvs., iar acest lucru poate fi util în special dacă aveți un program jampacked care vă ține departe de bucătărie. Suplimentele pentru creșterea în greutate vă pot ajuta, de asemenea, dacă nu aveți pofta de a lua toate produsele alimentare solide necesare pentru a vă stimula aportul de calorii. Produsele sunt ușor de măsurat, iar etichetele lor vă spun exact câte calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi conțin.
Garniturile de greutate vin în tot felul de arome ispititoare, inclusiv ciocolată, fructe de pădure, biscuiti de graham și prăjituri și smântână. Care au cel mai bun gust sunt destul de subiective. Dacă îți place căpșunile, de exemplu, oricât de bun spune cineva că are un gust de câștig de căpșuni, probabil că nu îți va plăcea.
Testarea gustului pentru a-ți găsi preferatul
Va trebui să degustați gustul pentru a găsi cel mai bun gust de greutate pentru dvs. Cu toate acestea, atunci când faceți un test, alegeți-le cu cele mai bune ingrediente. Multe aparate de greutate conțin o mulțime de umpluturi care nu oferă cu adevărat nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate bună. Câștigurile de greutate sunt foarte prelucrate și chiar dacă eticheta nutrițională spune că conține numeroase vitamine, minerale și proteine adăugate, substanțele nutritive nu au același efect pozitiv asupra organismului tău ca și când provin din alimente întregi.
Zaharul sau îndulcitorii artificiali sunt adesea folosiți în adaosurile de greutate pentru a masca gustul ingredientelor prelucrate și orice suplimente adăugate. Când testezi agitările după gust, caută unul care nu listează zahărul sau siropul de porumb ca primul sau al doilea ingredient. Specificațiile nutritive pe care doriți să le căutați sunt 10 până la 20 de grame de proteine pe porție, aproximativ 40 de grame de carbohidrați și aproximativ 6 grame de grăsime. Verificați dacă grăsimea este nesaturată și că produsul nu are grăsimi trans.
Proteinele din lapte, în special zerul și cazeina, sunt printre cele mai bune pentru a promova sinteza proteinelor musculare, procesul prin care mușchii cresc după un antrenament de forță, a raportat o recenzie publicată într-un număr din 2012 al Journal of International Society of Sports Nutrition. Aminoacidul leucină este deosebit de important în construirea mușchilor și se găsește în ambele proteine din lapte.
Glucoza sau maltodextrina pot fi forme de carbohidrați care se găsesc în adaosuri de greutate, concepute pentru consum după un antrenament. Acestea sunt carbohidrați cu acțiune rapidă care ajută la creșterea insulinei după un antrenament. Acest lucru permite corpului tău să folosească mai bine leucina pentru a construi țesut muscular.
Precauții despre câștigătorii de greutate
Câștigurile de greutate sunt o modalitate rapidă de a lua în plus calorii și proteine, dar puteți obține cu ușurință acei nutrienți și din alimentele întregi. Unele câștiguri de greutate pot include ingrediente care susțin că vă vor ajuta să construiți mușchi. Cu toate acestea, nu există dovezi substanțiale care susțin cererile de suplimente, iar unele ar putea fi chiar dăunătoare. Rapoarte pentru consumatori a publicat o revizuire în 2010 avertizând consumatorii departe de suplimentele nereglementate, în special cele care vizează constructorii de corpuri, deoarece unele conțin steroizi și medicamente eliberate pe bază de rețetă.
Dacă utilizați produse pentru creșterea în greutate pentru a vă îmbunătăți caloriile pentru a vă ajuta să câștigați câteva kilograme, este totuși bine să fiți prudent și să cumpărați produse care să conțină numai substanțe nutritive recunoscute. De asemenea, căutați eticheta USP atunci când achiziționați un câștigător de greutate. Această etichetă indică faptul că producătorul a consultat Farmacopeia SUA pentru a verifica calitatea și puritatea ingredientelor sale. Eticheta „USDA Certified Organic” este un alt indiciu potrivit căruia calitatea produsului a fost evaluată. Este foarte probabil să găsiți aceste etichete pe suplimente de pudră proteică.
Adevăratori de greutate reală
Un câștig de greutate vă poate ajuta să adăugați calorii și uneori proteine în plus, dar puteți obține la fel de ușor suplimentarul din alimentele întregi, care au gust natural și delicios. Să presupunem că câștigătorul de greutate cumpărat din magazin furnizează 320 de calorii pe porție cu 16 grame de proteine și 52 grame de carbohidrați. Un shake de casă făcut cu o banană mare, o cană de lapte, 6 uncii de iaurt grecesc simplu și 2 linguri de unt de arahide are un gust de shake, conține ingrediente naturale și pronuntabile și oferă mai mult de două ori mai multă proteină și mult mai mult calorii. Acest amestec de unt de arahide și banane vă oferă 560 de calorii cu 34 de grame de proteine și un număr similar de carbohidrați.
Lapte uscat, semințele de in și avocado sunt alte modalități de a stimula conținutul de calorii al alimentelor dvs. fără a fi nevoie să apelați la un supliment scump. Adăugați aceste alimente într-un shake de casă făcut cu iaurt și fructe, adăugați in sau avocado în salate sau agitați laptele uscat în caserole și supe pentru adaosuri gustoase, bogate în calorii.
