Rapitorii de șold sunt localizați pe porțiunea exterioară a șoldurilor și îți ridică picioarele departe de linia mijlocie. Rapitorii, în combinație cu glutele, sprijină pelvisul. Dacă acestea sunt slabe, una sau ambele părți ale pelvisului pot cădea atunci când mergeți sau alergați, afectându-vă forma și, eventual, provocând dureri de spate sau de șold. Consolidă-ți răpitorii de șold făcând exerciții de rezistență de două sau trei ori pe săptămână.
Du-l la podea
Ascensoarele laterale întăresc abductoarele. Întindeți-vă pe partea dreaptă, ridicați-vă cotul drept și poziționați-l sub umărul drept. Țineți brațul stâng pe partea stângă. Stivați umerii, șoldurile, genunchii și picioarele. Îndreptați degetele de la picioare înainte. Ridicați piciorul stâng de pe podea, cât mai sus. Coborâți piciorul, oprindu-vă înainte de atingerea picioarelor. Completați 12 până la 15 repetări. Rotiți-vă pe partea stângă și faceți 12 - 15 repetări cu piciorul drept.
Folosiți o bandă
Toni de mers în bandă abductorii. Veți avea nevoie de o buclă mică de bandă de rezistență pentru acest exercițiu. Intră în buclă și poziționează-ți picioarele la șase centimetri una de alta. Ridicați bucla în jurul mijlocului viței. Îndreptați ambele picioare înainte, ridicați-vă drept și îndoiți-vă ușor genunchii. Treceți piciorul drept șase centimetri spre dreapta, apoi urmați șase centimetri cu stânga. Faceți 15 pași, apoi inversați direcția. Măriți diferența dintre picioare pentru a face efortul mai greu.
