Indiferent dacă puteți face despicături sau abia atingeți degetele de la picioare, este important să vă întindeți corect. Pentru a profita la maxim de antrenamentele dvs., trebuie să vă întindeți la momentul potrivit, din motivele corecte și în modul corect. Când este utilizat corect, întinderea poate slăbi mușchii strânși și vă poate ajuta să vă recuperați de la antrenament. Cu toate acestea, dacă nu vă întindeți corect, vă poate înrăutăți antrenamentul! Iată așadar opt greșeli de întindere pe care le-ați putea face (și cum să le corectați).
Indiferent dacă puteți face despicături sau abia atingeți degetele de la picioare, este important să vă întindeți corect. Pentru a profita la maxim de antrenamentele dvs., trebuie să vă întindeți la momentul potrivit, din motivele corecte și în modul corect. Când este utilizat corect, întinderea poate slăbi mușchii strânși și vă poate ajuta să vă recuperați de la antrenament. Cu toate acestea, dacă nu vă întindeți corect, vă poate înrăutăți antrenamentul! Iată așadar opt greșeli de întindere pe care le-ați putea face (și cum să le corectați).
1. Ține-ți respirația
Scopul întinderii este de a face un mușchi să se relaxeze. Și unul dintre cele mai bune moduri de a face asta este să respirați adânc. Dar când simțiți tensiunea inconfortabilă a unei întinderi, s-ar putea să fiți tentat să vă scurtați respirațiile sau să nu mai respirați cu totul. În loc să urmărești câte secunde te întinzi, urmărești câte respirații ai. Dacă utilizați tehnica respirației în diapozitivul următor, completați două cicluri înainte de a opri întinderea. Aceasta ar trebui să fie de aproximativ 30 de secunde de întindere, ceea ce reprezintă perioada ideală de timp, potrivit unui studiu din 2012 publicat în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă.
Scopul întinderii este de a face un mușchi să se relaxeze. Și unul dintre cele mai bune moduri de a face asta este să respirați adânc. Dar când simțiți tensiunea inconfortabilă a unei întinderi, s-ar putea să fiți tentat să vă scurtați respirațiile sau să nu mai respirați cu totul. În loc să urmărești câte secunde te întinzi, urmărești câte respirații ai. Dacă utilizați tehnica respirației în diapozitivul următor, completați două cicluri înainte de a opri întinderea. Aceasta ar trebui să fie de aproximativ 30 de secunde de întindere, ceea ce reprezintă perioada ideală de timp, potrivit unui studiu din 2012 publicat în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă.
Încercați această tehnică de respirație
Iată o tehnică de calmare a respirației de la Institutul de restaurare posturală: atingeți-vă limba până pe acoperișul gurii. Expirati, scotand un sunet "ah", pana cand tot aerul va iesi din plamani. Închideți gura și inspirați-vă prin nas timp de patru secunde. Tine respiratia timp de patru secunde. Expirati prin gura timp de opt secunde, sunand "ah".
Iată o tehnică de calmare a respirației de la Institutul de restaurare posturală: atingeți-vă limba până pe acoperișul gurii. Expirati, scotand un sunet "ah", pana cand tot aerul va iesi din plamani. Închideți gura și inspirați-vă prin nas timp de patru secunde. Tine respiratia timp de patru secunde. Expirati prin gura timp de opt secunde, sunand "ah".
2. Întinderea pentru prea mult timp
Indiferent când te întinzi, ar trebui să limitezi timpul în care ții o întindere. Conform unui studiu din 2012 în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice, ar trebui să limitați fiecare întindere la 60 de secunde. Dacă întindeți un mușchi mai mult de 60 de secunde într-o anumită poziție, măriți puterea pe care o poate oferi mușchiul, deoarece este atât de întins. Dacă vă întindeți pentru a vă crește intervalul de mișcare, ar trebui să vă întindeți aproximativ 30 de secunde pe mușchi. Limitarea unei întinderi la 30 de secunde vă va oferi, de asemenea, mai mult timp pentru a vă dedica altor părți ale antrenamentului.
Indiferent când te întinzi, ar trebui să limitezi timpul în care ții o întindere. Conform unui studiu din 2012 în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice, ar trebui să limitați fiecare întindere la 60 de secunde. Dacă întindeți un mușchi mai mult de 60 de secunde într-o anumită poziție, măriți puterea pe care o poate oferi mușchiul, deoarece este atât de întins. Dacă vă întindeți pentru a vă crește intervalul de mișcare, ar trebui să vă întindeți aproximativ 30 de secunde pe mușchi. Limitarea unei întinderi la 30 de secunde vă va oferi, de asemenea, mai mult timp pentru a vă dedica altor părți ale antrenamentului.
3. Utilizarea forței prea mari
Întinderea trebuie să fie ușor incomodă, dar niciodată dureroasă. Când vă întindeți, mușchiul dvs. este mai strâns pentru a proteja articulația, împiedicându-vă să o deplasați prea departe. Dar obiectivul de întindere este să încercați să vă faceți articulația să treacă peste acel punct, așa că trebuie să vă împingeți mușchiul un pic mai departe decât vrea. Cu alte cuvinte, când te întinzi, te tragi de mușchi. Acest lucru provoacă microtrauma mușchiului, similar cu cantitatea mică de daune pe care o primești atunci când ridici greutăți. Aceasta înseamnă că întinderea vă poate face durere și, în funcție de antrenamentul dvs., vă poate răni recuperarea. Împingeți-vă doar întinderile în așa fel încât să simțiți disconfort, nu mai departe.
Credit: emiliozv / iStock / Getty ImagesÎntinderea trebuie să fie ușor incomodă, dar niciodată dureroasă. Când vă întindeți, mușchiul dvs. este mai strâns pentru a proteja articulația, împiedicându-vă să o deplasați prea departe. Dar obiectivul de întindere este să încercați să vă faceți articulația să treacă peste acel punct, așa că trebuie să vă împingeți mușchiul un pic mai departe decât vrea. Cu alte cuvinte, când te întinzi, te tragi de mușchi. Acest lucru provoacă microtrauma mușchiului, similar cu cantitatea mică de daune pe care o primești atunci când ridici greutăți. Aceasta înseamnă că întinderea vă poate face durere și, în funcție de antrenamentul dvs., vă poate răni recuperarea. Împingeți-vă doar întinderile în așa fel încât să simțiți disconfort, nu mai departe.
4. Întinde-te dacă ești hipermobil
Ați văzut vreodată pe cineva care să poată face despicături în centru și să se plieze complet înainte fără încălzire? S-ar putea să fie hipermobile. În timp ce apare mai ales la femei, unii bărbați sunt și hipermobile. În mod natural, sunt foarte flexibile și au o gamă largă de mișcare în articulațiile lor - aproape prea mult - ceea ce înseamnă că de fapt nu trebuie să se întindă în timpul antrenamentelor. Gândiți-vă la etanșeitatea mușchilor ca la controlul articulațiilor. Dacă aveți mușchi foarte strânși, aveți mult control cu puțină flexibilitate. Dacă ești hipermobil, ai mai puțin control asupra articulațiilor tale, ceea ce te face predispus la accidentări. Dacă credeți că sunteți hipermobil, atunci întinderea vă poate răni antrenamentele. Lipiți-vă de antrenamentul cu greutatea corporală sau de rezistență pentru a recâștiga mai mult controlul articulațiilor și a evita întinderea.
Credit: Adobe Stock / icsnapsAți văzut vreodată pe cineva care să poată face despicături în centru și să se plieze complet înainte fără încălzire? S-ar putea să fie hipermobile. În timp ce apare mai ales la femei, unii bărbați sunt și hipermobile. În mod natural, sunt foarte flexibile și au o gamă largă de mișcare în articulațiile lor - aproape prea mult - ceea ce înseamnă că de fapt nu trebuie să se întindă în timpul antrenamentelor. Gândiți-vă la etanșeitatea mușchilor ca la controlul articulațiilor. Dacă aveți mușchi foarte strânși, aveți mult control cu puțină flexibilitate. Dacă ești hipermobil, ai mai puțin control asupra articulațiilor tale, ceea ce te face predispus la accidentări. Dacă credeți că sunteți hipermobil, atunci întinderea vă poate răni antrenamentele. Lipiți-vă de antrenamentul cu greutatea corporală sau de rezistență pentru a recâștiga mai mult controlul articulațiilor și a evita întinderea.
5. Alegeți tipul greșit de întindere
Există două tipuri de bază de întindere: static și dinamic. Asigurați-vă că utilizați tipul potrivit la momentul potrivit în antrenamentul dvs. Întinderea statică este bună pentru cineva care desfășoară o activitate precum baletul care necesită multă flexibilitate. Dar pentru majoritatea oamenilor, întinderea statică se face cel mai bine după antrenament, deoarece nu vă mișcați foarte mult. Este o modalitate calmantă, de răcire și restaurare a lichidării. Întinderea dinamică este cea mai bună înainte de activități precum înotul, alergarea și ridicarea greutăților. Se întinde în timp ce te miști, ceea ce îți oferă un plus de încălzire a corpului tău. Cel mai mare dezavantaj este că nu puteți viza un anumit mușchi sau articulație care să se întindă așa cum puteți cu întinderea statică.
Credit: emiliozv / iStock / Getty ImagesExistă două tipuri de bază de întindere: static și dinamic. Asigurați-vă că utilizați tipul potrivit la momentul potrivit în antrenamentul dvs. Întinderea statică este bună pentru cineva care desfășoară o activitate precum baletul care necesită multă flexibilitate. Dar pentru majoritatea oamenilor, întinderea statică se face cel mai bine după antrenament, deoarece nu vă mișcați foarte mult. Este o modalitate calmantă, de răcire și restaurare a lichidării. Întinderea dinamică este cea mai bună înainte de activități precum înotul, alergarea și ridicarea greutăților. Se întinde în timp ce te miști, ceea ce îți oferă un plus de încălzire a corpului tău. Cel mai mare dezavantaj este că nu puteți viza un anumit mușchi sau articulație care să se întindă așa cum puteți cu întinderea statică.
6. Întinderea înainte de un antrenament cu Pometre
Plyometrics, sau antrenament exploziv, necesită mușchii să fie foarte receptivi. Într-un exercițiu plyo, cum ar fi un ghemuit de salt, obțineți o putere asemănătoare cu izvorul din partea coborârii sau întinderii, parte a mișcării. La fel ca o bandă de cauciuc, când mușchii tăi se întind, aceștia devin mai strânși. Când începeți să vă deplasați în sus într-un salt, preiați toată tensiunea pe care ați acumulat-o de la coborârea în ghemuit și eliberarea acesteia pentru a vă ajuta să săriți mai sus, cum ar fi prinderea la capăt a unei benzi de cauciuc. Stretching-ul face ca mușchii să fie mai puțin încordați, deci evitați să vă întindeți înainte de antrenamentul pielometric și optați pentru o încălzire a mobilității.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometrics, sau antrenament exploziv, necesită mușchii să fie foarte receptivi. Într-un exercițiu plyo, cum ar fi un ghemuit de salt, obțineți o putere asemănătoare cu izvorul din partea coborârii sau întinderii, o parte a mișcării. La fel ca o bandă de cauciuc, când mușchii tăi se întind, aceștia devin mai strânși. Când începeți să vă deplasați în sus într-un salt, preiați toată tensiunea pe care ați acumulat-o de la coborârea în ghemuit și eliberarea acesteia pentru a vă ajuta să săriți mai sus, cum ar fi prinderea la capăt a unei benzi de cauciuc. Stretching-ul face ca mușchii să fie mai puțin încordați, deci evitați să vă întindeți înainte de antrenamentul pielometric și optați pentru o încălzire a mobilității.
7. Întinderea înainte de un antrenament pentru a evita accidentarea
Deși poate părea intuitiv că un mușchi strâns este predispus la leziuni și trebuie să fie întins, acesta nu este de fapt cazul. Când iei un mușchi strâns și îl întinzi, de fapt slăbești ușor mușchiul, potrivit unui studiu din 2000 publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă. De fapt, întinderea înainte de exercițiu te poate face mai predispus la accidentare, potrivit unui document al lui Ian Schrider, MD Dacă obiectivul tău este să eviți rănile în antrenamentul tău, săriți întinderea și concentrați-vă pe încălzirea în mod dinamic. Salvați întinderea după antrenament, atunci când nu mai trebuie să vă faceți griji pentru a vă răni.
Credit: vladans / iStock / Getty ImagesDeși poate părea intuitiv că un mușchi strâns este predispus la leziuni și trebuie să fie întins, acesta nu este de fapt cazul. Când iei un mușchi strâns și îl întinzi, de fapt slăbești ușor mușchiul, potrivit unui studiu din 2000 publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă. De fapt, întinderea înainte de exercițiu te poate face mai predispus la accidentare, potrivit unui document al lui Ian Schrider, MD Dacă obiectivul tău este să eviți rănile în antrenamentul tău, săriți întinderea și concentrați-vă pe încălzirea în mod dinamic. Salvați întinderea după antrenament, atunci când nu mai trebuie să vă faceți griji pentru a vă răni.
8. Întinderea fără a se încălzi
Întinderea statică este o mișcare de intensitate mică. Și când petreci 30 de secunde pe fiecare întindere fără să te miști, îți scade temperatura corpului. Acest lucru nu numai că îți micșorează raza de mișcare, ci și te poate scoate mental din modul de antrenament și în modul de relaxare. Scopul unei încălziri eficiente ar trebui să fie creșterea gamei de mișcare. Întinderea înainte de un antrenament vă poate reduce și performanța în timpul antrenamentului, așa că este mai bine să acordați prioritate unei încălziri dinamice. Concentrați-vă pe exerciții de greutate corporală, cum ar fi salturile, ghearele, lungi, scândurile și alte exerciții care vă mențin în mișcare și vă ridică temperatura corpului.
Credit: mastermilmar / iStock / Getty ImagesÎntinderea statică este o mișcare de intensitate mică. Și când petreci 30 de secunde pe fiecare întindere fără să te miști, îți scade temperatura corpului. Acest lucru nu numai că îți micșorează raza de mișcare, ci și te poate scoate mental din modul de antrenament și în modul de relaxare. Scopul unei încălziri eficiente ar trebui să fie creșterea gamei de mișcare. Întinderea înainte de un antrenament vă poate reduce și performanța în timpul antrenamentului, așa că este mai bine să acordați prioritate unei încălziri dinamice. Concentrați-vă pe exerciții de greutate corporală, cum ar fi salturile, ghearele, lungi, scândurile și alte exerciții care vă mențin în mișcare și vă ridică temperatura corpului.
Tu ce crezi?
Cât de des te întinzi? Te întinzi înainte sau după antrenamentul tău? Sunteți vinovat că ați făcut oricare dintre aceste greșeli? Există alte greșeli de întindere pe care le-ați corectat în antrenamentul dvs.? Ați fost surprins de oricare dintre lucrurile din această listă? Ai mai adăuga ceva? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesCât de des te întinzi? Te întinzi înainte sau după antrenamentul tău? Sunteți vinovat că ați făcut oricare dintre aceste greșeli? Există alte greșeli de întindere pe care le-ați corectat în antrenamentul dvs.? Ați fost surprins de oricare dintre lucrurile din această listă? Ai mai adăuga ceva? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
