Mulți dintre noi considerăm începutul unui nou an drept începutul noilor și îmbunătățirilor versiuni ale noastre. În timp ce acest lucru poate fi motivant și încurajator, poate implica uneori și încercări nerealiste și nesănătoase de pierdere în greutate.
"Imaginile de vacanță pot arăta kilograme nedorite sau ne fac să conștientizăm că am câștigat o greutate prea mare în ultimul an. Astfel, mulți oameni aleg să-și piardă în greutate obiectivul numărul unu pentru anul viitor", a spus Roger Adams, doctor în formare personală, doctor în nutriție și proprietar al eatrightfitness, spune pentru LIVESTRONG.com.
Cu siguranță, mass-media nu ajută: programele de pierdere în greutate și abonamentele la sală tind să apară peste tot, de la panouri publicitare de pe unitatea voastră până la mesajul de știri al telefonului.
Deși pierderea în greutate nu este cu siguranță o rezoluție proastă pentru a fi adăugată pe lista dvs. dacă nu sunteți în afara domeniului sănătos, nu ar trebui să fie singurul dvs. obiectiv de sănătate. „Concentrarea numai pe numărul pe scară duce adesea la sentimente de eșec și nu recunoaște alte modalități de a-ți îmbunătăți sănătatea”, spune Adams. Mai mult: dacă nu reușești să pierzi greutatea pe care ai sperat, este posibil să fii tentat să renunți la obiectivele tale de sănătate cu totul.
La sfârșitul zilei, sănătatea ar trebui să fie o prioritate pe tot parcursul anului. Aici, experții împărtășesc câteva obiective mai realiste în materie de sănătate care nu au nicio legătură cu greutatea ta (dar te-ar putea ajuta să pierzi unele ca bonus suplimentar!).
1. Bea mai multă apă
Acest lucru poate părea un lucru evident de făcut pe lista voastră sănătoasă, dar cu siguranță nu este una care trebuie trecut cu vederea. De fapt, cei mai mulți dintre noi nu consumăm suficient apă în fiecare zi și ne afectează sănătatea în moduri numeroase.
În plus față de eliminarea toxinelor persistente din corpul nostru, apa ajută fiecare organ din corpul nostru să funcționeze în cele mai bune condiții, spune S. Adam Ramin, MD, urolog și director medical al specialiștilor în cancerul de urologie din Los Angeles. "Apa ajută rinichii să elimine deșeurile din fluxul sanguin și urină și menține vasele de sânge dilatate, permițându-le să hrănească rinichii cu nutrienți esențiali", spune el. „Când corpul tău este deshidratat, funcția renală poate fi afectată.”
În plus, chiar și o deshidratare ușoară vă poate scurge energia, lăsându-vă mai lent și obosit, conform Clinicii Mayo.
Deci, câtă apă pe zi este suficientă pentru a se hidrata corect? Răspunsul, potrivit Dr. Ramin, depinde de individ și de activitatea lor zilnică. De exemplu, dacă ești un antrenor avid, vei avea nevoie de mai multă apă decât cineva care rămâne mai ales sedentar pe parcursul zilei.
„În general, oamenii sănătoși ar trebui să țintească 30 până la 50 de uncii de apă la intervale consistente pe parcursul zilei - nu toate odată”, spune el. Și dacă nu-ți place gustul apei simple, încearcă să adaugi fructe pentru a-l face mai interesant sau a opta pentru un seltzer cu aromă naturală.
Aveți nevoie de o modalitate de a urmări cu ușurință aportul zilnic de apă? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele de sănătate!
2. Mănâncă mai multe fructe și legume
În loc să vă concentrați pe scară, Adams sugerează să vă concentrați pe placa dvs. „Stabiliți un obiectiv zilnic de a consuma trei sau mai multe porții de legume non-amidonice și două sau mai multe porții de fructe cu conținut mai mare de fibre în fiecare zi”, spune el. „Legumele fără amidon - o astfel de fasole verde, broccoli, conopidă, sparanghel, etc. - tind să fie mai scăzute în calorii decât majoritatea alimentelor, au mai multe fibre și sunt mai umplute." De asemenea, sunt la pachet cu vitamine și minerale sănătoase.
Fructele bogate în fibre, cum ar fi merele și perele cu pielea activată, fac gustări sau deserturi sănătoase. Corpul tău le digerează mai lent, ceea ce te poate ajuta să îți controlezi mai bine pofta de mâncare. De asemenea, Adams spune că fibra adăugată ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol, la sănătatea colonului și chiar la digestie.
Un studiu din decembrie 2019 publicat în „The American Journal of Clinical Nutrition” a constatat că consumul a două mere (un fruct bogat în fibre) în fiecare zi a ajutat la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă, diabet sau accident vascular cerebral la adulții cu colesterol ușor ridicat.
3. Creșterea activității non-exercițiu în ziua ta
Exercitarea este importantă, dar pentru mult mai mult decât doar pierderea în greutate. De fapt, exercițiile fizice ajută la reducerea riscului de aproape orice fel de boală, în special cele comune, cum ar fi diabetul, colesterolul ridicat, bolile de inimă și cancerul, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC).
Dacă aveți probleme să alocați suficient timp în programul dvs. încărcat pentru a vă îndrepta spre sală, Adams sugerează să vă stabiliți obiective sănătoase pentru a crește activitatea non-exerciții fizice pe parcursul zilei. Aceasta include lucruri precum luarea scărilor în locul liftului sau parcarea mai departe de magazin, astfel încât trebuie să vă transportați alimentele grele puțin mai mult.
Aceste explozii rapide de mișcare țesute în ziua respectivă sunt cunoscute sub denumirea de „activitate fizică incidentală de mare intensitate” sau HIIPA, potrivit unui editorial din septembrie 2019 în British Journal of Sports Medicine . HIIPA îți poate îmbunătăți starea de fitness și îți poate îmbunătăți sănătatea și respirația inimii, chiar dacă vei primi doar câteva minute în fiecare zi.
„Acest lucru nu va limita doar efectele negative ale ședinței prelungite, cum ar fi un risc crescut de boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul, dar vă poate energiza și elimina poftele alimentare provocate de oboseală”, spune Adams.
4. Setați timpul pentru îngrijire de sine
Lumea rapidă și de înaltă presiune în care trăim astăzi lasă foarte puțin timp, dacă este cazul, să ne relaxăm și să ne simțim cu adevărat în pace. Din acest motiv, este important să ne deducem timpul în programele noastre aglomerate pentru îngrijirea de sine.
„Chiar și câteva minute de o activitate antrenantă și plăcută pot ridica stările de dispoziție negative, pot limpezi mintea pentru a rezolva problemele mai precise și eficiente și pentru a sprijini energia necesară pentru a face față provocărilor care apar inevitabil”, notează Mayra Mendez, doctor, LMFT, autorizat psihoterapeut la Providence Saint John's Child and Family Development Center din Santa Monica, California. Mendez recomandă să-ți faci timpul de îngrijire în cel mai natural mod posibil.
"De exemplu, atunci când faceți rutină, sarcini banale, cum ar fi curățarea casei, sortarea poștelor, depunerea de hârtii, ștergerea și declasarea, prepararea mâncărurilor sau pregătirea meselor, adăugați sarcini alternative plăcute, cum ar fi ascultarea muzicii preferate, cântarea împreună cu un favorit cântă sau ajunge în imaginația ta și trage gânduri din experiențe și interacțiuni pozitive recente ", spune ea.
Ea sugerează, de asemenea, programarea activităților și a sarcinilor cu atenție. „Dacă cititul este ceva care îți aduce bucurie, plănuiește să te planifici în 20 de minute de citit două-trei zile pe săptămână”, spune ea. „Împărtășește-ți agenda cu cei dragi și fii atent să o urmezi ca mod de a fi adevărat pentru tine”.
Îngrijirea de sine poate, de asemenea, să pară voluntariat într-o zonă care te interesează și care adaugă sens vieții tale, învățând despre un subiect de interes sau angajând o zi sau două pentru a te angaja într-un hobby sau o activitate preferată care nu este obligatorie.
5. Creșterea timpului de somn de calitate
35% dintre americani au o calitate a somnului „săracă” sau „doar corectă”, potrivit unui sondaj din decembrie 2014 realizat de Fundația Națională a Somnului. Prea puțin somn are un efect profund asupra sănătății tale, în special asupra sănătății creierului tău.
"Studiul după studiu a arătat că chiar și o oră sau două mai puțin de somn în fiecare noapte pentru doar câteva nopți consecutive pot avea efecte asupra creierului care durează mai mult decât acele câteva zile de odihnă perturbată", spune Vernon Williams, medic, neurolog și fondator sportiv. director al Centrului pentru Neurologie Sportivă și Medicină a Durerii de la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles, California. "De la perioadele de reacție întârziate care vă pot pune în pericol în timp ce conduceți sau lucrați până la oboseală și depresie, " arderea uleiului la miezul nopții "poate avea grave sănătate și repercusiuni cerebrale."
Faceți sănătatea creierului o prioritate, vizând șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte, așa cum recomandă Fundația Națională de Somn. Una dintre cele mai ușoare metode de a obține mai mult somn este să te respecți de un program, potrivit antrenorului științific al științei somnului, Chris Brantner, fondatorul site-ului de cercetare a somnului SleepZoo. „A face acest lucru vă va ajuta corpul să se aștepte atunci când este oficial la culcare, așa că ar trebui să aveți o perioadă mai ușoară de a cădea și de a dormi”, spune el.
Un alt sfat este să faceți o listă de activități înainte de a dormi. Un studiu din ianuarie 2018 publicat în Journal of Experimental Psychology a constatat că punerea pixului pe hârtie înainte de culcare te poate ajuta să descarci grijile, să dormi mai bine și să fii mai productiv.
De asemenea, Brantner sugerează evitarea cafelei după-amiaza sau seara. „În timp ce s-ar putea să vă facă mai productiv, cofeina vă poate strica somnul, deoarece rămâne în sistemul dvs. aproximativ șase ore”, spune el. Îți recomandă să rămâi la una-două căni pe zi, în mod ideal, dimineața, astfel încât să nu interfereze cu somnul tău.
6. Angajează-te să te implici în interacțiuni sociale autentice
Indiferent dacă vă considerați un introvertit sau un extrovertit, toți oamenii își doresc relații sincere și semnificative. Problema este că aspectele de zi cu zi ale vieții pot intra în modul de a rămâne în contact și de a petrece timp de calitate cu oamenii de care avem grijă. De aceea, este important să faci timpul necesar activității sociale.
Unele beneficii de sănătate de a fi mai social pot include oportunități de a împărtăși idei și de a explora noi gânduri și acțiuni generate de schimburi cu ceilalți, de a experimenta pauze din situații de muncă sau de stresuri de viață zilnică și expunere crescută la camaraderie cu alții de încredere, notează Mendez.
Un studiu din aprilie 2009 publicat în Journal of Counselling Psychology a constatat că o creștere a expunerii sociale poate reduce simptomele depresiei. „Expunerea constantă și zilnică la contactul social care implică conversația, povestirea, împărtășirea gândurilor și sentimentelor, tragerea inferențelor partajate și rezolvarea problemelor promovează funcționarea cognitivă și stimulează activitatea creierului”, adaugă Mendez.
Când este posibil, încercați să vă dedicați timp pentru a vorbi cu prietenii sau familia în mod regulat. „Fii realist în ceea ce privește frecvența și calendarul pentru a nu te configura pentru eșec, creând un program care nu este posibil, având în vedere cerințele concurenței din viață”, spune ea. "Scoateți-vă de tehnologie, de social media, de televiziune și de a trimite mesaje și faceți un efort conștient pentru a vă întinde și a vă implica în interacțiuni față în față, cum ar fi să vă alăturați unui club social, sală de gimnastică sau unui club de carte."
7. Aflați cum să gestionați mai bine stresul
Stresul în viață este inevitabil. Nu avem prea puțin control asupra majorității stresorilor din viața noastră, dar avem un cuvânt de spus în modul în care gestionăm stresul și îl lăsăm să ne afecteze viața de zi cu zi.
Prea mult stres este nesănătos, deoarece eliberează cortizolul hormonal din corpul nostru, care poate afecta negativ tensiunea arterială și metabolismul, printre altele.
Încercați să vă implicați în mod regulat în activități de mindfulness, astfel încât să puteți recunoaște mai bine semnele de stres din organism, recomandă Mendez, care adaugă că cheile gestionării stresului sunt somnul și timpul de jos. „Creșterea gândirii despre stabilirea limitelor și adăugarea calmului și plăcerii la viață merge mult în susținerea managementului stresului”, spune ea. "Implicarea în activități precum mediere, yoga sau orice activitate fizică, cum ar fi mersul cu bicicleta, înotul sau mersul, ajută organismul să reducă nivelul cortizolului și îmbunătățește sănătatea generală."
8. Reduceți alcoolul
Șansele sunt că te-ai bucurat mai mult decât cota ta obișnuită de băuturi alcoolice în perioada vacanței. Este o idee bună să vă reduceți pe măsură ce noul an se apropie, deoarece consumul dincolo de limitele recomandate pe zi - două băuturi pentru bărbați și una pentru femei, conform Ghidurilor dietetice pentru americani - este periculos pentru sănătatea dvs.
„Excesul de alcool poate duce la insuficiență hepatică, cancer, infertilitate și afectează negativ munca și relațiile”, spune Kristine Arthur, MD, internistă la MemorialCare Medical Group din Fountain Valley, California. "Dacă nu sunteți sigur cât de mult beți, păstrați un jurnal pentru o lună din fiecare băutură pe care o aveți și vedeți unde vă aflați la sfârșitul lunii. Poate fi ochi."
9. Îmbunătățește-ți postura
Menținerea unei posturi bune nu este crucială doar atunci când faceți exerciții fizice, deoarece contribuie la asigurarea unei forme bune, dar și în viața de zi cu zi. De fapt, postura proastă este una dintre cauzele de vârf ale durerilor dureri cronice, potrivit lui Neel Anand, MD, profesor de chirurgie ortopedică și director al traumatismelor coloanei vertebrale la Centrul de coloană vertebrală Cedars-Sinai din Los Angeles.
"O postură bună, cu coloana vertebrală aliniată drept peste pelvis, ajută la menținerea curbelor naturale ale corpului, în timp ce o postură înșelată poate trage mușchii și adăuga stres suplimentar în anumite zone", spune el. „Mușchii spatelui superior vor deveni excesiv dezvoltați și, pe măsură ce mușchii inferiori ai spatelui și ai nucleului încearcă să compenseze, pot apărea dureri oribile la spate.”
Pentru a preveni acest lucru, Dr. Anand vă recomandă să vă priviți în oglindă până când veți deveni mai confortabil cu senzația de postură bună. Anumite exerciții pot fi, de asemenea, utile, în special exerciții ab, cum ar fi scândurile și crenelurile.
„Torsul este o combinație de mușchi care toate lucrează împreună, iar dacă mușchii din față (abdomenul) sunt slabi, ghiciți care dintre ei trebuie să ridice slăbirea - mușchii inferiori de pe spatele torsului”, spune el. „Mușchii abdominali slabi ajung să devieze stresul suplimentar în jurul spatelui, care lasă mușchii suprasolicitați, dureri și dureri.”
Pentru a stăpâni scândura perfectă, începeți să vă întindeți pe stomacul de pe podea, așezați-vă lățimea picioarelor de la umăr și ajungeți într-o poziție ca și cum ați face un push-up. „În loc să coborâți în push-up, țineți poziția scândurii timp de aproximativ 30 de secunde și apoi repetați de trei ori (cu o pauză scurtă între ele)”, spune dr. Anand.
Crunchile pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii. „Începeți acestea culcându-vă pe podea pe spatele dvs., îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și concentrați-vă să aduceți capul și pieptul până la tavan”, spune dr. Anand.
