Este posibil ca dizaharidele să nu apară în conversația dvs. de zi cu zi, dar zahărul cu două molecule este probabil prezent în unele dintre alimentele pe care le mâncați. Acum, înainte de a vă descărca bucătăria de zahăr, trebuie să înțelegeți importanța biologică a dizaharidelor.
De ce ai nevoie de carbohidrati
În timp ce corpul uman este o mașină uimitoare, nu poate îndeplini toate funcțiile necesare vieții fără un ajutor extern. Nutriția, care se referă la energia și nutrienții furnizați de alimentele pe care le consumi, joacă un rol major în susținerea funcției normale a corpului și a sănătății generale. Multe dintre substanțele nutritive găsite în alimentele pe care le consumi sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul tău nu le poate face singure și trebuie să provină din surse exterioare.
Elementele nutritive esențiale sunt împărțite în două tabere:
- Macronutrienți: nutrienți necesari în cantități mari, inclusiv grăsimi, proteine și carbohidrați
- Micronutrienți: nutrienți necesari în cantități minuscule, inclusiv vitamine și minerale
În timp ce carbohidrații par a fi în prezent dușmanul tău nutrițional și motivul creșterii taliei în creștere, acestea sunt macronutrienții de care corpul tău are nevoie în cea mai mare cantitate. Conform orientărilor dietetice pentru americani, 45 - 65% din caloriile dvs. ar trebui să provină din carbohidrați. Prin comparație, Ghidurile dietetice recomandă ca 10-30% din caloriile tale să provină din proteine și 25 până la 35% din caloriile tale din grăsimi.
Corpul tău are nevoie de carbohidrați, deoarece acest macronutrient oferă celulelor tale sursa preferată de energie: glucoza, potrivit Royal Society of Chemistry. Glucoza este un monosacharid, care este cea mai simplă formă de carbohidrați și servește ca un element de construcție pentru alți carbohidrați, inclusiv dizaharidele.
Glucoza și alte monosacharide, care includ fructoza și galactoza, sunt rareori găsite de la sine în natură. Glicemia de care corpul dvs. are nevoie de energie provine din carbohidrați mai complexi, cum ar fi dizaharidele și polizaharidele.
Ce este un dizaharid?
Un dizaharid este un carbohidrat compus din două monosacharide, care sunt mai des numite carbohidrați simpli. În corpul tău, o funcție dizaharidă este de a oferi corpului tău o sursă rapidă de energie. Deoarece sunt alcătuite doar din două molecule de zahăr, sunt ușor descompuse de enzimele din sistemul digestiv în monosacharidele lor respective și apoi sunt absorbite în fluxul sanguin.
Exemple de dizaharide includ:
- Zaharoză: glucoză + fructoză
- Maltoză: glucoză + glucoză
- Lactoză: glucoză + galactoză
Prin comparație, polizaharidele, cunoscute și sub denumirea de carbohidrați complexi, sunt alcătuite dintr-un șir lung de monosacharide care pot fi răsucite, ramificate și chiar pliate, care necesită mai mult timp pentru a se despărți și a furniza energie.
În timp ce celulele tale nu pot absorbi un dizaharid, celulele tale au capacitatea de a face dizaharide. Dacă celula dvs. obține mai multă glucoză decât are nevoie, alătură monosacaridele pentru a crea dizaharide și polizaharide, care servesc ca sursă de energie stocată.
Surse de dizaharide
Dizaharidele se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv alimente sănătoase și nu atât de sănătoase și pot fi o parte regulată a dietei dvs. zilnice.
Exemple dizaharide de alimente care conțin zaharoză:
- Fructe: mere, pepene verde, mango și banane
- Legume: morcovi, porumb, sfeclă și roșii
- Zahar de masa
- Bomboane
- Bauturi nealcoolice
Exemple de dizaharide de alimente care au maltoză:
- Cartofi dulci
- Edamame
- Pâine
- Pizza
- plăcinte
- Torturi
- fursecuri
Exemple de dizaharide de alimente care conțin lactoză:
- Lapte
- Iaurt
- Inghetata
- Brânză
Pe eticheta alimentară, dizaharidele sunt clasificate ca zahăr, ceea ce poate fi confuz dacă încercați să vă limitați aportul de zahăr. Cu toate acestea, când vine vorba de alimentație și nutriție, este important să rețineți pachetul total și nu singurul nutrient. Sursele alimentare naturale ale acestor dizaharide, inclusiv fructe, legume și produse lactate, vin cu alți nutrienți esențiali de care organismul dvs. are nevoie de proteine, fibre, vitamine și minerale.
De care trebuie să vă preocupați alimentele cu adaos de zahăr, precum bomboane, băuturi răcoritoare, prăjituri, prăjituri și înghețată. Aceste alimente sunt bogate în calorii și deficiențe de nutrienți și nu adaugă multă valoare generală sănătății tale. Asociația American Heart recomandă limitarea consumului de zahăr adăugat la 36 de grame pentru bărbați (9 lingurițe) și 25 de grame pentru femei (6 lingurițe).
Importanța biologică a dizaharidelor
Din punct de vedere biologic, dizaharidele joacă un rol foarte important pentru sănătate și energie. După cum s-a menționat anterior, carbohidrații, inclusiv dizaharidele, furnizează organismului dvs. glucoză, ceea ce vă oferă energie pentru a vă rula toate sistemele de organe, pentru a vă trece de la serviciu și pentru a vă antrena antrenamentul.
În timp ce s-ar putea să credeți că mușchii dvs. sunt responsabili de arderea prin toată glucoza, creierul dvs. este cel care consumă cel mai mare procent. Conform unui articol din octombrie 2014 publicat în Trends in Neurosciences , creierul tău folosește 20% din glucoza pe care o consumi. O mare parte din acea glucoză este utilizată pentru a face neurotransmițători, care sunt substanțele chimice din creierul dvs. care transmit mesaje referitoare la dispoziție, controlul muscular și funcția cognitivă.
Dacă sunteți un sport de anduranță, cum ar fi un maraton sau triatlet, vă bazați pe carbohidrați pentru a vă ajuta să parcurgeți antrenamentul sau cursa lungă. Potrivit unui raport de experți din ianuarie 2018 publicat în Nutriția Astăzi , carbohidrații cu absorbție rapidă, precum dizaharidele sunt cele mai bune alegeri imediat înainte și în timpul antrenamentului. Sursa rapidă de energie furnizată de alimentele bogate în dizaharide îmbunătățește performanța și rezistența musculară.
Ce este despre cetone?
Dacă urmați o dietă ketogenă sau cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați, obiectivul dvs. este să intrați în ceea ce se numește o stare de cetoză, care este atunci când corpul dvs. arde grăsime pentru a face cetone.
Creierul tău poate folosi și cetone ca sursă de energie. Deși dieta ketogenă s-a dovedit a fi eficientă în promovarea pierderii în greutate, efectele pe termen lung ale tăierii unui nutrient esențial major nu sunt cunoscute, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Dacă aveți în vedere să tăiați carbohidrații pentru a vă ajuta să slăbească, consultați mai întâi medicul.
Problema cu lactoză
Dizaharidele își au locul într-o dietă sănătoasă, dar nu toate dizaharidele sunt bine primite. Lactoza este un dizaharid care se găsește în lapte. Această dizaharidă necesită o enzimă digestivă numită lactază pentru a o descompune în monosacharide, glucoză și galactoză.
Fie că se datorează geneticii sau îmbătrânirii, este posibil ca corpul tău să nu producă suficientă lactază sau deloc, ceea ce înseamnă că organismul tău nu poate descompune lactoza. Dacă este lăsat intact, dizaharidul provoacă probleme digestive, cum ar fi dureri abdominale, balonare și diaree. Dacă sunteți intolerant la lactoză, doriți să evitați alimentele care conțin lactoză, să beți lapte fără lactoză sau să folosiți enzime digestive pentru a preveni efectele secundare.
