Îndepărtarea coloanei vertebrale folosește mușchii rectului abdominus din partea anterioară a corpului și întinde, de asemenea, mușchii erectori ai spatelui. Flexia vertebrală, în care vă aplecați în față și rotiți spatele, poate fi activă, cum ar fi atunci când efectuați ridicări sau creșteri, sau pasivă, ca atunci când vă aplecați pentru a lega șireturile pantofului. Mișcările active tind să fie inițiate de mușchii abdominali, în timp ce mișcările pasive se bazează pe gravitație și duc la întinderea mușchilor spatelui. În plus față de exercițiile de mai jos, anumite întinderi și anumite poziții de yoga implică flexia coloanei vertebrale.
abdomene
Pentru a vă flexa coloana vertebrală, întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale capului, peste piept sau sprijiniți-vă pe picioare. Ridicați-vă umerii de pe podea contractându-vă abdominalii și flexând coloana vertebrală. Faceți o pauză pentru o secundă cu abdomenele contractate complet înainte de a coborî înapoi la sol și de a repeta.
Crunchile cu bile de stabilitate
Acest exercițiu flexează activ coloana vertebrală pornind de la o poziție de ușoară extensie. Stai pe o minge de stabilitate. Plimbă-ți picioarele înainte și apleacă-te astfel încât mingea să fie situată în curba naturală a spatelui inferior. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale capului, peste piept sau sprijiniți-vă pe picioare. Capul tău ar trebui să fie puțin sub nivelul șoldurilor. Folosind mușchii abdominali, flexați coloana vertebrală și ridicați umerii și partea din spate superioară a mingii. Țineți poziția de sus timp de 1 până la 2 secunde înainte de a coborî încet înapoi în poziția de pornire și de a repeta.
Ab Wheel Roll
Rulajele cu rotile Ab sunt efectuate cu o roată sau cu o bară încărcată. Îngenunchează pe podea ținând mânerele roții ab sau așezând mâinile pe mijlocul barei. Plasați roata ab pe podea chiar în fața genunchilor. Țineți-vă brațele drept și îndepărtați bara de tine, extinzându-ți șoldurile. Ajungeți în măsura în care vă simțiți confortabil, astfel încât corpul dvs. este aproape de podea și brațele sunt întinse în fața voastră. Folosind abdominalele, flexați-vă în mod activ coloana vertebrală și trageți roata ab înapoi în genunchi. Acesta este un exercițiu avansat de flexie a coloanei vertebrale active.
Stabilitate Ball Back Relaxer
Intinde-te pe o minge de stabilitate, cu mâinile și picioarele pe podea și mingea umplând curba naturală a abdomenului. Pe măsură ce expiri, permiteți ca gravitația să-ți tragă capul și șoldurile în jos pentru a-ți flexa pasiv coloana vertebrală și a-ți întinde mușchii spatelui. Continuați respirația, concentrându-vă pe relaxare din ce în ce mai mult de fiecare dată când expirați.
Minciuna Tuck Stretch
Întinde-te pe spate, cu picioarele pe podea și cu mâinile de părțile tale. Ridicați încet capul și picioarele, ținându-vă de spatele coapselor și trăgându-vă într-o poziție scobită. Deși vă folosiți brațele pentru a vă flexa coloana vertebrală, acesta este un exercițiu pasiv de flexie a coloanei vertebrale, deoarece abdominalii dvs. nu sunt utilizați în mod activ. Țineți această poziție timp de câteva secunde în timp ce încercați să vă strecurați într-o bătătură mai mică de fiecare dată când expirați.
