Descoperirea proteinei după exercițiu este o modalitate de a accelera recuperarea musculară, potrivit cercetătorilor. Dacă ești confuz că trebuie să faci asta, este de înțeles. Nu cu mult timp în urmă, după o alergare sau un joc dur, aveai să apucați o Gatorade sau o altă băutură zahăr sau băutură alimentară. Ideea validată științific era atunci că ai nevoie de glucoză pentru a restabili ceea ce tocmai a fost ars din mușchii tăi exercitați. Aveai nevoie să realimentezi și să reînvie pentru data viitoare, iar o doză bună de glucoză era cea mai bună metodă de a face acest lucru. S-a dovedit că acel concept avea doar jumătate de drept.
Glucoză
Consumul de carbohidrați imediat după un antrenament riguros este încă o parte importantă a restabilirii combustibilului pentru mușchii epuizați. Pe baza unui studiu din 1966, oamenii de știință au sfătuit sportivii să mănânce paste sau pâine după exerciții fizice pentru a înlocui glucoza arsă din mușchi prin eforturile lor intense. Studiile au descoperit că cu cât un sportiv s-a așezat mai repede la o masă de carbohidrați complexe după ce a lucrat, cu atât mai rapid cu cât zahărul va fi înlocuit în mușchi și mușchii se vor recupera. Timp de aproape 50 de ani, aceasta a fost metoda acceptată pentru a ajuta mușchii să se recupereze.
Proteină
Mușchii, însă, nu sunt compuși din carbohidrați. Sunt făcute din proteine. Când suferă chiar și cele mai mici daune, cea mai eficientă metodă de a le permite să se repare singure este să le furnizeze carbohidrați și o cantitate mică de proteine. Când aveți niște proteine după antrenament, vă oferiți mușchilor dvs. aminoacizi, un element de construcție crucial care ajută la repararea mușchilor. În plus, proteina blochează producția de cortizol, un hormon care descompune țesutul muscular și agravează durerile post-exercițiu.
Ce să ai
Cercetări recente asupra proteinei nu înseamnă că carbohidrații sunt inutili. Ingerarea glucidelor complexe după un antrenament înlocuiește încă depozitele de glicogen epuizate și ajută la recuperare. Dieteticienii sugerează să ai între 10 și 20 de grame de proteine cu cât mai multe grame de carbohidrați egală cu jumătate din greutatea ta în kilograme după ce faci efort pentru o recuperare mai bună. Barurile Clif, Gatorade cu proteine, băutura Odwalla Protein Monster și amestecurile de sucuri cu proteine sunt disponibile la supermarketuri și magazine alimentare de sănătate pentru a satisface această nevoie. Dar suplimentul perfect de proteine-carbohidrați, post-antrenament poate fi deja în casa ta - 8 - 16 uncii de lapte de ciocolată este ambalat atât cu glucoză, cât și cu proteine pe care oamenii de știință le recomandă pentru a recupera viteza.
Când să-l ai
Asigurați-vă că proteina și carbohidrații vă lovesc mușchii la momentul potrivit este la fel de important ca să vă asigurați că îi loviți cu cantitatea potrivită de carbohidrati și proteine. Cercetătorii și antrenorii recomandă să ai proteine și carbohidrați la 30 de minute după ce îți termini antrenamentul. Dacă puteți amesteca laptele de ciocolată sau puteți bea o ceașcă de iaurt în decurs de 10 minute după sesiunea de exercițiu, va fi și mai eficient pentru a ajuta recuperarea mușchilor. Suma pe care o consumi trebuie să fie relativă la antrenamentul tău. Dacă tocmai vii dintr-o clasă de aerobic, un pahar simplu de lapte de ciocolată ar trebui să fie suficient pentru a-ți alimenta corpul.
