Rotatorii externi ai șoldului sunt mușchii din regiunea pelviană care sunt responsabili pentru mișcările de răsucire a șoldului, cum ar fi lovirea unui baseball sau balansarea unui club de golf. Mușchii șoldului au tendința de a strânge de la vârstă, vătămare, inactivitate sau orice număr de afecțiuni degenerative. Menținerea rotatorilor externi ai șoldului este lungă și liberă, vă poate ajuta mobilitatea generală și vă poate menține durerea.
Întinderea podelei
Un rotator extern de șold întins în timp ce este așezat pe podea poate fi efectuat oriunde. Stai cu spatele drept și întinde piciorul stâng în fața ta. Puneți partea inferioară a piciorului drept pe coapsa stângă; vei începe să simți întinderea. Țineți-vă piciorul cât mai aproape de cearșaf. Pentru a simți cu adevărat întinderea, atingeți înainte și așezați palmele pe podea de o parte și de alta a piciorului stâng. Nu uitați să repetați pe partea cealaltă.
Stretch scaun
Întinderea rotatorului extern al scaunului vizează mușchii dintr-un unghi ușor diferit. Piciorul stâng ar trebui să fie plat pe podea, iar glezna dreaptă trebuie să se sprijine pe coapsa stângă. Dacă vă aplecați și așezați antebrațul în interiorul piciorului drept, veți simți întinderea așa cum este menită să fie simțită. Faceți ambele părți.
Stretch spate
Minciuna pe spate este o modalitate bună de a-ți întinde rotatoarele externe de șold dacă ești obosit sau înfiorător. De la spate, îndoaie genunchiul stâng și așează glezna dreaptă pe partea din față a coapsei stângi. Ajunge sub piciorul stâng, apucă-l în spatele coapsei și trage-l spre tine. Țineți glezna dreaptă pe coapsa stângă în timp ce trageți. Nu uitați să faceți ambele părți.
Stretch avansat
Această întindere pune un plus de accent pe mușchiul piriformus la șold. Stai pe podea cu genunchiul drept întins și aproape în linie cu umărul stâng. Piciorul drept este direct în fața genunchiului stâng. Apasă-ți șoldurile pe podea, astfel încât greutatea corpului tău să fie pe piciorul drept. Cu cât vă aplecați mai jos, cu atât genuncul drept se va apropia mai mult de umăr. Șoldul și fesul drept ar trebui să simtă o atracție bună.
Runner's Stretch
Această întindere eficientă a rotatorului de șold extern începe cu tine pe mâini și genunchi. În timp ce țineți mâinile pe podea, îndoiți-vă genunchiul drept, aduceți piciorul drept înainte și așezați-l plat pe podea între mâini. Intinde piciorul stang drept in spatele tau si echilibreaza-te pe bila piciorului. Ține-ți genunchiul drept într-un unghi de 90 de grade și așeza-ți torsul pe coapsa dreaptă. Împingeți călcâiul stâng spre podea, țineți întinderea 20 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.
