Utilizarea excesivă a articulației umărului poate provoca frecare datorită mișcării tendoanelor și ligamentelor peste osul umărului. De-a lungul timpului acest lucru poate determina apariția pintenilor osoși pe osul umărului și aceste pintenii pot fi dureroase.
Pot fi evitate pintenii osoși. Cea mai bună metodă de a preveni apariția acestor pinteni sau de a lucra în jurul lor dacă le aveți este să consolidați mușchii stabilizatori care înconjoară articulația umărului.
1. Rotire externă a cablului permanent
Lacrimile cu manșetele rotative sunt cele mai frecvente accidentări în rândul jucătorilor de baseball. Leziuni ale mușchilor manșetei rotatorilor se pot întâmpla cu ușurință și prin efectuarea incorectă a preselor de pe bancă.
Mușchii rotativ ai manșetelor includ supraspinatus, infraspinatus, mușchiul subscapularis și teres minor. Acești patru mușchi minusculi funcționează pentru a stabiliza și sprijini umărul prin mișcarea sa naturală.
CUM SĂ FACE: pe o mașină de cablu reglabilă, mutați cablul până când mânerul se așează între butonul tău de burtă și partea inferioară a pieptului. Apoi apucați mânerul în mâna dreaptă sau stângă. Cotul trebuie să fie aproape de corpul tău, cu antebrațul care îți traversează pântecele.
Trageți cablul cât mai departe de corpul dvs., menținând cotul cât mai aproape de corp. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 12 - 15 repetări.
2. Gantă rotativă externă a umărului culcat
Rotirile exterioare ale cablurilor sunt o modalitate excelentă de încălzire a mușchilor rotunjitori. Totuși, rotația exterioară a ganterei este cea mai bună metodă de a-ți antrena manșeta rotativă după ce ai terminat de apăsat pe bancă sau de presare.
Vei dori să folosești gantere ușoare aici. Exercițiul vizează mușchii mai mici care ajută deja la mișcări mai mari, astfel încât nu trebuie să-i lovești cu greutate mare.
CUM S-O FACE: Așezați-vă de partea dvs. pe un covoraș de yoga. Mențineți genunchii ușor aplecați, dar stivați picioarele una peste alta. Apucați o gantera și așezați-vă cotul pe partea laterală a șoldului și a piciorului, sprijinindu-vă antebrațul pe burtă.
În timpul exercițiului, cotul ar trebui să funcționeze ca o balama mică. Rotește-ți exterior umărul și ridică gantera, este paralel cu partea corpului. Efectuați două-trei seturi de 10 până la 12 repetări pe parte.
3. Zboare inversă
La fel ca mușchii rotativelor, deltoidul posterior este adesea neglijat sau ignorat în antrenamentul dvs. Fluturașele inversă îți consolidează deltoidul posterior, dar recrutează și mușchii manșetei rotative. Este un exercițiu pe care ar trebui să-l faci la începutul antrenamentului în piept sau pe umeri și la sfârșit.
CUM S-O FACE: Prinde două gantere ușoare și stai cu picioarele depărtate de șold; alternativ, așezați-vă pe o bancă de antrenament. Împingeți-ți șoldurile până când veți avea o ușoară îndoire în genunchi și pieptul este îndreptat către pământ. Coatele ar trebui să aibă, de asemenea, o ușoară îndoire în ele, iar palmele dvs. sunt față una cu cealaltă.
Ridicați-vă brațele, păstrând moliciunea în articulațiile cotului, până când brațele dvs. au atins aceeași înălțime ca umerii. Pauză o secundă și apoi revino la poziția de pornire. Efectuați două seturi de 15 până la 20 de repetări.
Dureri consecvente?
Indiferent ce, dacă suferi de durere constantă, căutați întotdeauna părerea unui profesionist medical înainte de a face aceste exerciții. După ce vă pot sfătui cu privire la un set adecvat de acțiuni, atunci atunci ar trebui să includeți aceste exerciții.
