Populara dietă DASH este bine cunoscută pentru succesul său în combaterea tensiunii arteriale ridicate. De fapt, este clasat constant printre cele mai bune diete de acolo. Mai mult: O versiune scăzută de DASH poate fi, de asemenea, o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate.
O dietă relativ limitată de 1.200 de calorii DASH este la capătul scăzut al caloriilor zilnice necesare de majoritatea oamenilor. Înainte de a începe un astfel de plan scăzut de calorii, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur și adecvat pentru sexul, vârsta, greutatea curentă și nivelul activității. Rețineți că bărbații și femeile active pot avea nevoie de mai multe calorii pentru a-și satisface nevoile nutriționale, chiar în timp ce încercați să slăbească.
Dacă un plan de masă de 1.200 de calorii este potrivit pentru tine, totuși, iată cum să faci să funcționeze și să te simți totuși mulțumit.
: Cum să scădeați rapid tensiunea arterială
Ce este dieta DASH?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un plan de cercetare cercetat, susținut de Institutul Național de inimă, sânge și plămân, care s-a dovedit că scade tensiunea arterială. Dieta este săracă în grăsimi, inclusiv grăsimi saturate, precum și colesterol, dar bogată în potasiu, magneziu, calciu, fibre și proteine. De asemenea, reduce aportul de sodiu, un mineral care, atunci când este consumat în exces, poate agrava hipertensiunea.
Un studiu din iunie 2019 în Jurnalul American de Medicină Preventivă a furnizat unele dintre cele mai convingătoare dovezi ale eficacității DASH. Cercetătorii au urmat dietele a aproape 4.500 de participanți peste 13 ani și au descoperit că persoanele sub 75 de ani care au urmat dieta DASH au dezvoltat insuficiență cardiacă pe jumătate la fel de des ca cei care nu au urmat DASH.
Dieta pune accent pe fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și vă încurajează să mâncați mai mult pește, păsări de curte, nuci și cereale integrale. Atunci când vă limitați caloriile la 1.200 pe zi în timp ce urmați DASH, trebuie să mâncați un număr specific de porții din fiecare grup de alimente pentru a vă asigura că veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie pentru un corp sănătos și un nivel optim de energie.
Încarcă pe Fructe și Legume
Fructele și legumele sunt bogate în potasiu și magneziu, care sunt substanțe nutritive care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. De asemenea, sunt pline de fibre, ceea ce ajută la controlul foamei.
În dieta DASH cu 1.200 de calorii, puteți avea trei-patru porții de fructe și trei-patru porții de legume în fiecare zi. O porție este egală cu o bucată medie de fructe sau o jumătate de cană de fructe congelate sau din conserve și o cană de legume crude sau jumătate de legume fierte.
Mănâncă fructe fără adaos de zahăr și legume care sunt frunze și colorate, cum ar fi spanacul, ardeii și broccoli. Evitați legumele din conserve, care adesea au adăugat sodiu și legume amidon, precum porumb și cartofi.
Mergeți întregi cereale
Dieta DASH recomandă cereale integrale pentru majoritatea alegerilor dvs., inclusiv orez brun, ovăz, quinoa și pâine integrală. La fel ca fructele și legumele, cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre satioase.
Pe planul tău de dietă scăzut de calorii, poți avea între patru și cinci porții de boabe în fiecare zi, cu o porție egală cu o felie de pâine, 1 uncie de cereale reci sau o jumătate de cană de orez fiert sau paste.
Păstrați-vă Leanul de proteine
Pentru a păstra un capac în ceea ce privește aportul de grăsimi saturate și colesterol, majoritatea alegerilor proteice trebuie să fie slabe, cum ar fi peștele, păsările de curte și carnea roșie slabă. Încercați să vă limitați aportul la trei porții pe zi, cu o porție egală cu 1 uncie de carne, pește sau carne de pasăre sau un ou.
Nucile, semințele și leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă de proteine, magneziu și fibre. Când urmați o dietă DASH de 1.200 de calorii, puteți avea trei porții de nuci, semințe sau leguminoase pe săptămână. O porție este egală cu o treime dintr-o cană de nuci, 2 linguri de semințe sau o jumătate de ceașcă de leguminoase, cum ar fi boabele de rinichi sau garbanzo. Evitați nucile cu sare sau zahăr adăugate, iar dacă mergeți pentru conserve de fasole, căutați cele etichetate cu sodiu scăzut.
Nu uita produsele lactate
Ca sursă de calciu și proteine, alimentele lactate sunt o parte importantă a dietei DASH. Ca și alți nutrienți, calciul poate ajuta la îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale.
Includeți două-trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pe zi, în dieta dvs. de 1.200 de calorii. O porție de lapte este egală cu o cană de lapte sau iaurt sau 1 1/2 de brânză.
Grăsimi și sodiu
Pentru a ajuta la menținerea caloriilor zilnice sub control, rămâneți la o singură porție de grăsimi pe dieta DASH cu conținut scăzut de calorii. O porție este egală cu 1 linguriță de margarină sau ulei vegetal.
Reducerea aportului de sare ajută la scăderea tensiunii arteriale. Încercați să vă limitați aportul zilnic la mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi, așa cum recomandă Asociația Americană a Inimii. Citiți etichetele alimentare pentru a vă ajuta să vă urmăriți consumul. De asemenea, încercați să eliminați sare adăugată. Mâncarea în mare parte a alimentelor întregi și limitarea consumului de alimente procesate vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați aportul de sodiu.
Un plan de mâncare pentru dieta DASH de 1.200 de calorii
Gabriella Vetere, RD, vă arată cum să profitați la maxim 1.200 de calorii în această probă în ceea ce privește mesele de zi:
Mic dejun (448 calorii, 493 mg sodiu)
- 1 cană de brânză de cabană nonfat
- 1 cană afine proaspete
- 1 cană ovăz tăiat cu oțel tăiat cu 1 lingură. stevia și coaja de scorțișoară
- 1 decaf latte cu 1 cană de lapte nefipat
Pranz (294 calorii, 531 mg sodiu)
Salată de bucătar cu Tofu
Gustare (196 calorii, 162 mg sodiu)
- Top cu 1 cană de rucsac
Cina (260 calorii, 75 mg sodiu)
Farro cu Legume Charred
Total pentru zi: 1198 calorii, 1261 mg sodiu
