Nimic nu spune „încredere” ca umeri puternici. Deși este posibil să nu te gândești la ele des, umerii tăi îți pot îmbunătăți postura și îți pot face talia să pară mai subțire. Adică dacă îi antrenezi corect. Pentru a preveni vătămarea, asigurați-vă că întotdeauna includeți toate cele trei părți ale deltoidului (anterior, lateral și posterior) și concentrați-vă asupra formei dvs. atunci când faceți exerciții fizice. Începeți cu deltoidul din spate, deoarece de obicei nu primește atâta atenție ca celelalte două secțiuni. Pompați cu aceste șapte mișcări - și modificați-le dacă aveți răni anterioare sau doriți să reduceți intensitatea în jos.
Nimic nu spune „încredere” ca umeri puternici. Deși este posibil să nu te gândești la ele des, umerii tăi îți pot îmbunătăți postura și îți pot face talia să pară mai subțire. Adică dacă îi antrenezi corect. Pentru a preveni vătămarea, asigurați-vă că întotdeauna includeți toate cele trei părți ale deltoidului (anterior, lateral și posterior) și concentrați-vă asupra formei dvs. atunci când faceți exerciții fizice. Începeți cu deltoidul din spate, deoarece de obicei nu primește atâta atenție ca celelalte două secțiuni. Pompați cu aceste șapte mișcări - și modificați-le dacă aveți răni anterioare sau doriți să reduceți intensitatea în jos.
1. Ridicare laterală spate și extindere
Această mișcare aproape plină de corp implică umerii, miezul și picioarele. Începeți cu o greutate mai ușoară decât ați folosi pentru o ridicare laterală (vezi exercițiul 5). CUM S-O FĂȚI: Începând de la patru paturi, apucați-vă greutatea cu mâna dreaptă și îndoiți cotul pentru a forma un unghi de 90 de grade. Ridicați piciorul stâng de pe podea și extindeți-l în spatele tău. Inhalezi în timp ce ridici cotul. Țineți, apoi expirați în timp ce bateți cu pumnul înainte. Inhalează la întoarcere și expiră în timp ce cobori cotul până la poziția inițială. Dacă extensia înainte este prea mare pentru tine, pur și simplu ridicați brațul în lateral lent timp de două numărați și coborâți pentru două numărări. Țineți-vă miezul strâns și antebrațul paralel cu podeaua. Obiectiv pentru 10 până la 15 repetări pe parte pentru două-trei seturi. MUZELE TARGETE: Deltoid anterior, lateral și posterior, spina nucleară și erectoră.
Această mișcare aproape plină de corp implică umerii, miezul și picioarele. Începeți cu o greutate mai ușoară decât ați folosi pentru o ridicare laterală (vezi exercițiul 5). CUM S-O FĂȚI: Începând de la patru paturi, apucați-vă greutatea cu mâna dreaptă și îndoiți cotul pentru a forma un unghi de 90 de grade. Ridicați piciorul stâng de pe podea și extindeți-l în spatele tău. Inhalezi în timp ce ridici cotul. Țineți, apoi expirați în timp ce bateți cu pumnul înainte. Inhalează la întoarcere și expiră în timp ce cobori cotul până la poziția inițială. Dacă extensia înainte este prea mare pentru tine, pur și simplu ridicați brațul în lateral lent timp de două numărați și coborâți pentru două numărări. Țineți-vă miezul strâns și antebrațul paralel cu podeaua. Obiectiv pentru 10 până la 15 repetări pe parte pentru două-trei seturi. MUZELE TARGETE: Deltoid anterior, lateral și posterior, spina nucleară și erectoră.
2. Crawl Plank cu Mini Band
Obțineți acei mușchi posturali cu acest trunchi amplificat. CUM SE FACE: Plasați o bandă mini de rezistență ușoară până la medie în jurul încheieturilor și ajungeți într-o poziție înaltă a scândurii. Apăsați-vă pe umeri înapoi și departe de urechi. Începeți să mergeți cu o mână înainte cât mai mult posibil. Apoi mergi înainte cu al doilea. Întoarceți-vă la poziția de pornire o singură dată și repetați. Implicați-vă miezul trăgând burtica spre partea inferioară a spatelui. Obțineți timp de 10 până la 15 repetări (înainte și înapoi este una), apoi faceți o pauză înainte de a repeta. MUZELE TARGETE: Deltoide anterioare și posterioare și romboizi.
Obțineți acei mușchi posturali cu acest trunchi amplificat. CUM SE FACE: Plasați o bandă mini de rezistență ușoară până la medie în jurul încheieturilor și ajungeți într-o poziție înaltă a scândurii. Apăsați-vă pe umeri înapoi și departe de urechi. Începeți să mergeți cu o mână înainte cât mai mult posibil. Apoi mergi înainte cu al doilea. Întoarceți-vă la poziția de pornire o singură dată și repetați. Implicați-vă miezul trăgând burtica spre partea inferioară a spatelui. Obțineți timp de 10 până la 15 repetări (înainte și înapoi este una), apoi faceți o pauză înainte de a repeta. MUZELE TARGETE: Deltoide anterioare și posterioare și romboizi.
3. Arnold Press
Domnul Schwarzenegger nu este singurul care poate obține umerii daltați. Evitați mașinile de apăsat pe umeri care vă blochează într-o poziție. În loc să vă sprijiniți de un spătar, faceți provocări prin a vă angaja nucleul. CUM S-O FĂȚI: Șezând înalt, aduceți ganterele la bărbie cu palmele orientate spre interior. Leagănați-vă ambele brațe în afară și departe de corpul dvs. de o parte și de alta a pieptului. Expirati in timp ce impingeti greutatea deasupra, aducand bratele superioare la urechi. Vindeți 12 până la 15 repetări cu o greutate de încălzire, apoi adăugați greutate pentru fiecare set următor. Mergeți pentru trei seturi, crescând greutatea și scăzând repetițiile pe măsură ce mergeți. MUZELE TARGETE: Deltoid anterior, lateral și posterior. Și există o bază de lucru suplimentară, dacă nu este susținută de președinte.
Domnul Schwarzenegger nu este singurul care poate obține umerii daltați. Evitați mașinile de apăsat pe umeri care vă blochează într-o poziție. În loc să vă sprijiniți de un spătar, faceți provocări prin a vă angaja nucleul. CUM S-O FĂȚI: Șezând înalt, aduceți ganterele la bărbie cu palmele orientate spre interior. Leagănați-vă ambele brațe în afară și departe de corpul dvs. de o parte și de alta a pieptului. Expirati in timp ce impingeti greutatea deasupra, aducand bratele superioare la urechi. Vindeți 12 până la 15 repetări cu o greutate de încălzire, apoi adăugați greutate pentru fiecare set următor. Mergeți pentru trei seturi, crescând greutatea și scăzând repetițiile pe măsură ce mergeți. MUZELE TARGETE: Deltoid anterior, lateral și posterior. Și există o bază de lucru suplimentară, dacă nu este susținută de președinte.
4. Ridicare laterală frontală
CUM SE FACE: Înainte de a începe, apuca-ți ganterele și rulează-ți umerii înapoi pentru a-ți perfecționa postura. Ridicați lent un braț la 90 de grade cu cotul ușor îndoit și rotunjit, menținând genunchii îndoiți. Concentrați-vă să vă faceți cotul paralel cu podeaua. Coborâți încet brațul în poziția de pornire înainte de a ridica celălalt. După ce faceți fiecare braț individual, ridicați-le împreună pentru a termina. Repetați începând cu brațul opus. Deoarece fiecare reprezentant are trei părți, vizați între opt și 10 repetări totale. PRO TIP: Nu mergeți niciodată mai mult de 90 de grade într-o ridicare laterală din față; ai putea fi sensibil la afectarea umărului. MUZELE MICI: Deltoid anterior. Deltoidul tău anterior nu este doar pentru aspect - este de asemenea cel mai frecvent utilizat mușchi al umărului.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMCUM SE FACE: Înainte de a începe, apuca-ți ganterele și rulează-ți umerii înapoi pentru a-ți perfecționa postura. Ridicați lent un braț la 90 de grade cu cotul ușor îndoit și rotunjit, menținând genunchii îndoiți. Concentrați-vă să vă faceți cotul paralel cu podeaua. Coborâți încet brațul în poziția de pornire înainte de a ridica celălalt. După ce faceți fiecare braț individual, ridicați-le împreună pentru a termina. Repetați începând cu brațul opus. Deoarece fiecare reprezentant are trei părți, vizați între opt și 10 repetări totale. PRO TIP: Nu mergeți niciodată mai mult de 90 de grade într-o ridicare laterală din față; ai putea fi sensibil la afectarea umărului. MUZELE MICI: Deltoid anterior. Deltoidul tău anterior nu este doar pentru aspect - este de asemenea cel mai frecvent utilizat mușchi al umărului.
5. Creșterea laterală laterală
Ridicarea laterală laterală este un clasic printre antrenamentele pentru umeri, dar deseori este făcută incorect. CUM S-O FACI: Prinde-ți greutățile. Începeți să stați înalți, să vă rostogoliți umerii înapoi și să vă îndoiți genunchii. Ia notă pentru a menține încheieturile plate și în linie cu antebrațul în timp ce îndoiți coatele și ridicați-le încet spre lateral, formând un unghi de 90 de grade între brațul superior și lateral. Încă o dată, țineți-vă antebrațul paralel cu podeaua din vârful ascensorului și nu ridicați mâna mai sus decât cotul. Adăugați greutate și reduceți repetările pentru fiecare set timp de trei-patru seturi. MUZELE MULTE: Deltoid lateral.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMRidicarea laterală laterală este un clasic printre antrenamentele pentru umeri, dar deseori este făcută incorect. CUM S-O FACI: Prinde-ți greutățile. Începeți să stați înalți, să vă rostogoliți umerii înapoi și să vă îndoiți genunchii. Ia notă pentru a menține încheieturile plate și în linie cu antebrațul în timp ce îndoiți coatele și ridicați-le încet spre lateral, formând un unghi de 90 de grade între brațul superior și lateral. Încă o dată, țineți-vă antebrațul paralel cu podeaua din vârful ascensorului și nu ridicați mâna mai sus decât cotul. Adăugați greutate și reduceți repetările pentru fiecare set timp de trei-patru seturi. MUZELE MULTE: Deltoid lateral.
6. Apăsați din față spre spate
Pentru mulți sportivi care necesită o mobilitate crescută a corpului superior, cum ar fi elevii olimpici și CrossFitters, această mișcare poate fi folosită pentru a evalua punctele slabe. Asigurați-vă că folosiți o greutate mai ușoară (poate 15 kilograme) și concentrați-vă pe formă. Dacă aveți răni preexistente, stați afară. CUM SĂ FACE: Stai pe o minge de exercițiu pentru a-ți activa miezul. Cu bara întinsă deasupra, coborâți-o încet în spatele capului. Apoi apăsați bara înapoi și coborâți în față. Repeta. Dacă sunteți obligat să vă aplecați mai mult decât puțin când coborâți bara din spatele capului, această mișcare probabil nu este pentru dvs. MUZELE TARGETE: Deltoid anterior și posterior.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMPentru mulți sportivi care necesită o mobilitate crescută a corpului superior, cum ar fi elevii olimpici și CrossFitters, această mișcare poate fi folosită pentru a evalua punctele slabe. Asigurați-vă că folosiți o greutate mai ușoară (poate 15 kilograme) și concentrați-vă pe formă. Dacă aveți răni preexistente, stați afară. CUM SĂ FACE: Stai pe o minge de exercițiu pentru a-ți activa miezul. Cu bara întinsă deasupra, coborâți-o încet în spatele capului. Apoi apăsați bara înapoi și coborâți în față. Repeta. Dacă sunteți obligat să vă aplecați mai mult decât puțin când coborâți bara din spatele capului, această mișcare probabil nu este pentru dvs. MUZELE TARGETE: Deltoid anterior și posterior.
7. Climbare de perete
Climbarea de perete este practic o suportă de mână asistată, cu un plus de lucru pentru umeri. Ține-ți brațele cât mai drept și împinge-ți umerii în jos și departe de urechi, prin implicarea spatelui. Deplasați-vă cât de repede puteți, deoarece cu cât luați mai mult timp, cu atât devine mai greu. CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe podea. Împingeți spre o poziție înaltă a scândurii. Puneți cu grijă un picior pe perete și începeți să vă plimbați corpul într-o suportă de mână. Odată ajuns acolo, mergeți încet înapoi în poziția scândurii și repetați. Trage timp de cinci până la 10 repetări. Exersați acasă pe o podea de mochete în cazul în care aveți un tumble. MUZELE TARGETE: Deltoid anterior, lateral și posterior și miez, romboid și lat.
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMClimbarea de perete este practic o suportă de mână asistată cu un plus de lucru pentru umeri. Ține-ți brațele cât mai drept și împinge-ți umerii în jos și departe de urechi, prin implicarea spatelui. Deplasați-vă cât de repede puteți, deoarece cu cât luați mai mult timp, cu atât devine mai greu. CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe podea. Împingeți spre o poziție înaltă a scândurii. Așezați cu grijă un picior de perete și începeți să vă plimbați corpul într-o suportă de mână. Odată ajuns acolo, mergeți încet înapoi în poziția scândurii și repetați. Trage timp de cinci până la 10 repetări. Exersați acasă pe o podea de mochete în cazul în care aveți un tumble. MUZELE TARGETE: Deltoid anterior, lateral și posterior și miez, romboid și lat.
Tu ce crezi?
Care sunt exercițiile tale preferate de umăr? Vei adăuga oricare dintre aceste mișcări la rutina ta? Ai găsit vreunul dintre acestea prea dificil? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii!
Credit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMCare sunt exercițiile tale preferate de umăr? Vei adăuga oricare dintre aceste mișcări la rutina ta? Ai găsit vreunul dintre acestea prea dificil? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii!
