Persoanele în vârstă care sunt active fizic sunt mai susceptibile să „îmbătrânească cu succes”, potrivit unui studiu publicat în British Journal of Sports Medicine. Deci, cum arată îmbătrânirea de succes? Autorii studiului au definit termenul ca fiind lipsit de boli cronice majore (cum ar fi diabetul și bolile de inimă), fără deficiențe (fizice sau psihice) și care nu prezintă niciun simptom al depresiei. Nu este totul: cercetătorii au descoperit că, chiar și anterior, persoanele în vârstă inactive pot culege beneficiile, prin exercitarea mai târziu în viață. Sunteți gata să începeți? Experții spun că activitatea aerobă (aka cardio) este esențială - citiți mai multe pentru sfaturi despre pregătirea transpirației 60.
Crește-ți ritmul cardiac
Pentru persoanele în vârstă cu vârsta peste 60 de ani, rutinele aerobe ar trebui să fie în siguranță, dar destul de rezistente pentru a stimula ritmul cardiac într-o zonă aerobă, aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Potrivit American Heart Association, frecvența cardiacă maximă pentru vârstnicii cu vârste cuprinse între 60 și 65 de ani este de aproximativ 160 de bătăi pe minut, în timp ce maximul pentru vârstnici cu vârste cuprinse între 65 și 70 de ani este 155. Pentru vârsta de 70 de ani și peste, aproximativ 150 de bătăi pe minut este maxim..
Un alt mod de a măsura intensitatea este să încercați să vorbiți în timp ce faceți exerciții fizice. Dacă puteți continua conversația, este posibil să nu vă exercitați suficient. Dacă sunteți gata de respirație, lucrați prea mult.
: Exercițiu de dans pentru seniori
Creșteți treptat timpul
Rutinele aerobice ar trebui să fie suficient de lungi pentru a vă obține ritmul cardiac și respirația fără a provoca oboseală excesivă. În general, o rutină aerobă constând într-o încălzire de aproximativ 10 minute, cuplată cu un antrenament aerobic în zona de frecvență cardiacă țintă, care durează 20 până la 60 de minute, trei până la cinci zile pe săptămână. Dacă sună descurajant, nu-ți face griji. National Institutes on Aging spune că îți poți crește treptat timpul - vizând aproximativ 30 de minute după câteva zile sau săptămâni de rutină. Odată ce sunteți confortabil cu timpul, puteți ridica nivelul de provocare ridicând ritmul sau urcând în sus.
Alegeți rutina potrivită
Alegerea exercițiilor pentru persoanele în vârstă trebuie să țină cont de starea de sănătate, nivelul de fitness și orice limitări fizice. Pentru persoanele în vârstă care sunt într-o stare bună de sănătate, fără limitări fizice, alegerile sunt numeroase - de la mers rapid și aerobic cu impact redus până la număr de alergare și ciclism. Pentru cei cu limitări fizice sau cei care trebuie să facă exerciții fizice, mersul pe jos prezintă un risc scăzut de rănire și poate ridica ritmul cardiac dacă este făcut destul de rapid. Ca un exercițiu cu greutate, mersul ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor și oaselor. Cursurile de înot, mersul pe apă și aerobic sunt alte metode eficiente de exerciții aerobice care întăresc mușchii, dar sunt ușor în articulații. Desigur, consultați-vă medicul mai întâi dacă sunteți nou la rezolvarea sau dacă aveți limitări fizice.
Depășiți obstacolele și rămâneți motivați
Reacțiile pentru menținerea unei rutine de fitness includ durere, dizabilități, lipsa de încredere, vedere slabă și depresie. Rutinele de exerciții ușoare pe articulații pot reduce și chiar pot ajuta la îmbunătățirea durerii. Rutinele care oferă tovărășie, cum ar fi cursurile de mers sau de apă, pot oferi beneficii atât fiziologice, cât și emoționale. Exercitarea cu un prieten sau într-un grup poate crește motivația, construi prietenii și chiar reduce depresia.
: Exerciții pentru vârstnici
