Durerea de gleznă cu alergarea poate fi foarte descurajantă. Cu această activitate, lovirea pe picioare și pe glezne poate duce la calmarea generală a articulațiilor și mușchilor gleznei. Gleznele dureroase pot fi, de asemenea, simptomul mușchilor strânși, artritei, tendinitei, tulpinilor musculare sau a unei entorse minore a gleznei.
Întinzerile și exercițiile de întărire ar putea ajuta la reducerea durerilor de gleznă și la prevenirea disconfortului viitor, îmbunătățindu-vă flexibilitatea și puterea gleznei. Dacă durerea este însoțită de umflare și durere, consultați medicul înainte de a efectua orice întinderi sau exerciții.
Durere la glezne cu alergare: tratament
Pentru calmarea severă a gleznelor, evitați întinderile și exercițiile de întărire până la 24 până la 72 de ore de la alergare, potrivit Clinicii Mayo. În schimb, odihnește-te, gheață, poartă un înveliș de compresie și ridică-ți gleznele și picioarele. Luați medicamente pentru contra-durere, cum ar fi acetaminofenul - dacă este aprobat de medicul dumneavoastră - dacă durerea persistă. Când reîncepeți să vă întindeți sau să faceți exerciții fizice, puneți un pachet de căldură pe glezna dureroasă pentru a încălzi mai întâi mușchii și tendoanele.
1. Stretch de vițel în picioare
Ar trebui să simțiți o întindere în vițelul din spate, tendonul lui Achile și glezna posterioară. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și repetați una până la trei ori.
Repetați această întindere cu o ușoară îndoire în genunchiul din spate pentru a viza diferiți mușchi ai gambei.
2. Cercuri de glezne
Aceasta este o întindere activă efectuată în poziție așezată sau culcat. Rulează încet glezna în sens orar de 10 până la 15 ori și repetă în sens invers acelor de ceasornic. Alternativ, scrie alfabetul în aer, conducând cu degetul mare.
Efectuați înainte și după alergare pentru a menține gleznele desfăcute și mușchii din jur flexibili. Evitați să purtați pantofi care pot restricționa mișcarea în timp ce efectuați cercuri de gleznă.
3. Creșterea vițelului
Consolidarea mușchilor gambei poate ajuta la prevenirea durerii ulterioare a gleznei. Ridicarea vițelelor se efectuează în picioare pe un picior sau cu ambele picioare pe podea sau în afara marginii unei trepte. Ridicați călcâiele cu greutatea pe bila piciorului și a degetelor de la picioare. Apoi coborâți încet călcâiele înapoi și repetați. Efectuați două-trei seturi de 10 până la 15 repetări.
Pe măsură ce creșterea viței devine mai ușoară, adăugați rezistență folosind gantere sau o mașină de rezistență. Sau, începe să crească vițelul cu tocurile sub marginea unui pas pentru a crește gama de mișcare a acestui exercițiu.
4. Banda de rezistență cu patru căi
Pentru a consolida mușchii din jurul gleznei, efectuați mișcări ale gleznei cu o bandă de rezistență, numită și bandă de rezistență în patru direcții. Înfășurați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul piciorului și ancorați celălalt capăt pe un scaun sau un obiect stabil. În poziție așezată cu piciorul drept, mișcați-vă glezna în dorsiflexie, plantarflexie, eversiune și inversare. Efectuați una până la trei seturi de 10 până la 15 repetări în fiecare direcție.
