Țintește-ți mușchii abdominali inferiori și șoldul cu una dintre cele mai simple forțe care se deplasează acolo - ridicarea piciorului. Nu ai nevoie de nimic pentru a face creșterea picioarelor, în afară de un loc confortabil pentru a te culca, dar sunt eficiente în construirea mușchiului din fața corpului.
Tipuri de ridicare de picioare
Ridicările picioarelor sunt de obicei efectuate în timp ce stau întinse pe podea sau atârnând de o bară cu bărbie sau de o bară curbă ridicată. Fiecare vă oferă beneficii diferite, dar toate ajută la creșterea puterii și a definiției pe care o vedeți în mușchii abdominali inferiori. Niciuna nu este ușor de efectuat pentru începători sau pentru cei cu abdomene subdezvoltate. Poate dura câteva luni și multe repetări înainte de a începe să vedeți rezultatele.
Ridicarea picioarelor este cea mai benefică atunci când le efectuați lent. Rotirea picioarelor înainte și înapoi creează un impuls mai degrabă decât să lucrezi grupurile musculare focalizate, deci evitați să vă balansați. De asemenea, urmează creșterile piciorului în antrenamentul abdominal și de bază cu exerciții care lucrează grupa musculară opusă - partea inferioară a spatelui, în mod specific - și întindeți-vă înainte de a trece la următoarea parte a antrenamentului.
Mușchii abdominali și de bază
Mușchii abdominali inferiori beneficiază în primul rând de creșterea picioarelor. Piciorul spânzurat crește oboseala mușchilor abdominali inferiori și superiori, în timp ce picioarele de podea crește vizează absurile inferioare greu accesibile. Repetarea ambelor exerciții ajută la creșterea forței și a definiției pe care o vedeți în abs și controlul pe care îl aveți asupra mușchilor de bază. Schimbarea poziției picioarelor de la îndoit la drept schimbă focalizarea exercițiului și se adresează diferiților mușchi abdominali.
Mușchii spatelui inferior
Performanța regulată a creșterilor picioarelor ajută la scăderea riscului de vătămări la spate, dureri de spate și încordare la spate în timp ce efectuați alte exerciții sau activități de rutină. Deși mușchii spatelui nu sunt punctul central al exercițiului, orice exerciții abdominale și de bază funcționează pentru a oferi un sprijin sporit pentru spate. Deoarece abdominalii inferiori sunt focalizați de ridicarea picioarelor, aceste exerciții susțin, de asemenea, partea inferioară a spatelui și îți cresc flexibilitatea și puterea.
Flexori de șold
Toate tipurile de ridicări ale picioarelor cresc flexibilitatea, agilitatea și rezistența flexorii șoldului. Atât ridicările îndoite ale genunchiului cât și ale picioarelor drepte necesită mișcare a articulației șoldului. Dacă aveți șolduri proaste sau artrită, adresați-vă medicului dumneavoastră despre limitările dvs. și primiți îndrumări cu privire la modul de a efectua cel mai bine acest exercițiu.
Forta de strangere
Când efectuați ridicări ale picioarelor în timp ce atârnați formați o bară cu bărbie sau când vă sprijiniți pe o bară curbă ridicată, vă întăriți și strângerea. Ridicările agățate necesită să susțineți greutatea întregului corp cu mâinile în timpul exercițiului, în timp ce ridicările picioarelor susținute folosind o bară curbă vă permit să vă folosiți strângerea pentru echilibru și susținere.
