Creșterea abilității dvs. de a sari în sus vă poate ajuta să vă separați de competiție și să vă permiteți să excelați în sporturi precum baschet, tenis, volei și gimnastică. Explodarea de pe sol și ridicată în aer necesită o combinație de putere, forță și rezistență. Un program de fitness care cultivă aceste aspecte prin exerciții plyometrice, antrenament de rezistență și exerciții de bază poate ajuta la creșterea saltului dvs. cu 6 până la 14 inci.
Exerciții compuse
Exerciții compuse - cum ar fi ghemuțele și lungeții - angajează mai mult de o grupă musculară simultan. Împreună cu creșterea puterii, exercițiile compuse antrenează diferite grupuri de mușchi pentru a lucra împreună, la fel cum fac cvadricepsul, vițeii, hamstringsul și gluturile în timpul saltului vertical. Squats, lunges, deadlifts și step-up, efectuate folosind baraje, gantere sau kettlebells, sunt toate exerciții compuse care vă pot ajuta să vă măriți forța pentru a sări.
Puterea nucleului
Încorporarea de exerciții care îți vizează mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui, pelvisul și șoldurile în programul tău de antrenament îți poate ajuta corpul să rămână echilibrat și stabil când sări. O varietate de crunch-uri pe o minge de stabilitate, crunch-uri pentru biciclete și crunch-uri inversă îți vor funcționa abs. Supermanii, scândurile și câinii de păsări pot ajuta la întărirea spatelui inferior și a transversus abdominis, care este mușchiul abdominal adânc așezat. Plăcile laterale cu ridicarea picioarelor îți pot lucra șoldurile. Iar podurile întăresc întregul nucleu.
plyometrics
Exercițiile plyometrice cu corpul inferior, cum ar fi săriturile și săriturile în cutii, utilizează aceleași mișcări explozive ca și săriturile verticale și, prin urmare, pot ajuta la creșterea înălțimii salturilor tale. Pentru salturi ghemuite, coborâți în jos pe o poziție ghemuită, cu lățimea picioarelor distanțată și explodați în sus cât mai sus. Pentru salturi în cutie, săriți pe partea de sus a unei cutii, bancă de sală sau altă suprafață stabilă și apoi înapoi în jos. Creșterea treptată a înălțimii cutiei cu 1 sau 2 inci simultan vă poate ajuta să progresați spre obiectivul dvs. de a vă crește saltul vertical cu 6 până la 14 inci. Asigurați-vă că puteți sări și aterizați pe cutie folosind o formă corespunzătoare înainte de a avansa la o înălțime mai mare.
consideraţii
Efectuați o încălzire dinamică - constând în alergare, funie, sărituri de genunchi și hamei cu un singur picior - timp de cinci până la 10 minute înainte de antrenament. Efectuați exerciții de întărire două-trei zile pe săptămână; antrenamentele ar trebui să constea din două-trei exerciții pe grup de mușchi. Completați trei seturi pe exercițiu. Folosiți niveluri de rezistență care vă permit să completați cel puțin opt, dar nu mai mult de 12 repetări cu o formă adecvată. Consultați-vă cu un medic înainte de a începe un nou program de fitness.
